Nimm regelmäßig mehr Kalorien zu dir als du verbrennst und du wirst zunehmen. Obwohl Lebensmitteletiketten eine 2.000-Kalorien-Diät als Benchmark für den durchschnittlichen Kalorienverbrauch verwenden, könnte diese Kalorienmenge eine Gewichtszunahme bei einigen sitzenden Personen mit kleinem Körpergewicht auslösen. Für andere Menschen jedoch, eine 2.000-Kalorien-Diät bietet zu wenig Kalorien und kann zu Gewichtsverlust führen. Ihr individueller Stoffwechsel bestimmt, ob 2.000 Kalorien zu viel oder zu wenig oder genau für Ihre Bedürfnisse sind.
Wie Gewichtszunahme passiert
Kalorien sind Energieeinheiten, die du verbrennst, um notwendige Körperfunktionen wie Pumpen von Blut und Atmen auszuführen; Aktivitäten wie Duschen, Abendessen kochen und Sport treiben; und um Nahrung zu verdauen und seine Nährstoffe zu verarbeiten. Wenn Sie 3.500 Kalorien über das, was Sie verwenden, essen, werden Sie auf ein Pfund packen.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie für diese Funktionen brauchen, hängt zum Teil von der Genetik, aber auch von Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätslevel, Ihrem Alter, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Geschlecht ab. Ein großer, muskulöser junger Mann, der jeden Tag ins Fitnessstudio geht, kann täglich 3.000 Kalorien oder mehr verbrennen, während eine zierliche ältere Frau, die einen Schreibtischjob hat, täglich nur 1.600 Kalorien verbrennen kann.
Nicht jeder braucht 2.000 Kalorien pro Tag
Der durchschnittliche Kalorienbedarf des Durchschnittsmenschen liegt zwischen 2.200 und 3.200 Kalorien pro Tag, während die durchschnittlichen Frauen zwischen 1.600 und 2.400 pro Tag liegen. Wenn Sie in den Bereich der Verbrennung von 1.600 bis 1.900 Kalorien pro Tag fallen, würde eine Ernährung mit 2.000 Kalorien Sie mit 100 bis 400 Kalorien im Überschuss täglich versorgen. Da 3.500 zusätzliche Kalorien ein Pfund Fett produzieren, würde diese zusätzliche Aufnahme pro Tag für eine Woche zu einem Gewinn von 0,2 bis 0,8 Pfund führen. Ein Online-Rechner oder Diätassistent kann Ihnen helfen, Ihren persönlichen Kalorienbedarf zu schätzen.
Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, hilft Ihnen ein Ernährungstagebuch, Ihre Kalorienzufuhr zu schätzen. Viele Online-Versionen sind verfügbar, die die Kalorien sowie Nährstoffgehalt von Tausenden von Lebensmitteln bieten. Lesen Sie Lebensmitteletiketten und messen Sie die Portionsgrößen, um Ihre Tally genauer zu machen.
Kalorien in Essen
Nahrung besteht aus drei Hauptmakronährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fette 9 Kalorien liefern. Ihre Ernährung sollte grob in 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Protein und 20 bis 35 Prozent aus Fett unterteilt werden, laut dem Institute of Medicine.
Die Qualität dieser Nährstoffe spielt auch bei der Gewichtskontrolle eine Rolle. Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse und Früchte sind bevorzugte Kohlenhydrate - im Gegensatz zu Backwaren, Snackchips und Soda - da diese Vollwertkost natürlich vorkommende Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält, die die Verdauung verlangsamen und sich länger satt fühlen lassen.
Schlanke Proteine helfen dir, dich nach dem Essen zufrieden zu fühlen und helfen dabei, Körpergewebe, einschließlich Muskeln, ohne zu viel gesättigtes Fett aufzubauen und zu erhalten. Essen Sie nur kleine Mengen an gesättigten Fetten, die Sie in Vollmilchprodukten und fettem Fleisch finden. Hähnchen- oder Putenbrust, Fisch, Schalentiere, mageres Steak oder Schweinefleisch, Soja und Bohnen sind hochwertige, fettarme Proteinquellen.
Vermeiden Sie auch Transfette - künstliche Fette, die die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln erhöhen, aber Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Die potentiell negativen Auswirkungen sind so gravierend, dass die Food and Drug Administration derzeit Transfette aus der Nahrungsmittelversorgung auslagert. Ungesättigte Fette unterstützen jedoch eine gute Gesundheit, indem sie die Vitaminabsorption optimieren und die Gehirnfunktion fördern; Sie finden sich in fettem Fisch, Nüssen, Samen, Olivenöl und Avocados.
Steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung
Fügen Sie Ihren Tagen zusätzliche Bewegung hinzu, um Ihre Kalorienverbrennung anzukurbeln, so dass Sie weniger wahrscheinlich bei 2.000 Kalorien pro Tag Gewicht zu gewinnen. Holen Sie sich ein Minimum von 150 Minuten moderater Intensität Cardio wöchentlich, wie 30 Minuten zügiges Gehen an den meisten Tagen. Eine 125-Pfund-Person verbrennt 30 Minuten lang 120 Kalorien bei 3,5 mph; eine 155-Pfund-Person verbrennt fast 150 Kalorien. Erhöhen Sie die Dauer oder Intensität des Cardio, um noch mehr Kalorien zu verbrennen und größere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Fügen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei Trainingseinheiten für die Gesamtkörperstärke hinzu. Ziel ist es, jede größere Muskelgruppe mit mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen zu trainieren, wobei ein Gewicht verwendet wird, das sich bei den letzten Anstrengungen als schwierig anfühlt. Eine 30-minütige Sitzung des Krafttrainings verbrennt ungefähr 90 Kalorien für eine 125-Pfund-Person und 112 Kalorien für eine 155-Pfund-Person. Es hilft Ihnen auch, schlanke Muskelmasse aufzubauen, die mehr Kalorien für Ihren Körper benötigt, um zu erhalten. Dies steigert Ihren Stoffwechsel, so dass Sie an den meisten Tagen 2.000 Kalorien verbrennen können.
