Protein bildet die Bausteine einer Vielzahl von Körpergeweben, einschließlich Muskeln, Haut, Organe und Drüsen. Während es keine einzige beste magere Proteinquelle gibt, bieten verschiedene Formen von magerem Protein bestimmte Vorteile, die andere möglicherweise nicht bieten. Laut MayoClinic.com wird mageres Protein definiert als weniger als 3 g Fett und weniger als 45 Kalorien pro Portion. Erwachsene Frauen benötigen mindestens 46 g Protein pro Tag und erwachsene Männer benötigen 56 g.
Mageres Geflügel
Hautfreie, knochenlose Hühnchen- und Putenbrust sind zwei ausgezeichnete Quellen für mageres Protein. Eine einzelne Unze eines dieser beiden Fleischsorten passt in die MayoClinic.com-Definition einer mageren Proteinquelle. Diese zwei Fleischsorten liefern auch Eisen, Zink und Vitamin B-12. Achten Sie darauf, die Haut vor dem Kochen zu entfernen, da Geflügelhaut gesättigtes Fett enthält, das es von einer mageren Proteinquelle in etwas nicht ganz so gesundes verschieben kann.
Fisch
Fettfisch kann irreführend sein, da gekochter Wildlachs nur 2,3 g Fett pro Unze enthält und als magere Proteinquelle gilt. Das Fett im Namen bezieht sich auf die Tatsache, dass Lachs und andere fetthaltige Fische reich an Omega-3-Fettsäuren sind, eine gesunde Art von Fett, das die Gesundheit des Gehirns fördert, Gelenkentzündungen lindert und die Gesundheit des Herzens verbessert. Omega-3-Fette gelten als essentielle Fettsäuren, weil der Körper sie braucht, aber nicht produzieren kann. Fisch ist eine der besten Quellen für diese Fette, die sonst nur schwer in die Nahrung gelangen können. Wenn der Kauf und die Zubereitung von frischem Fisch zu viel Arbeit oder die Kosten unerschwinglich erscheinen, können Sie die gleichen Vorteile von Fischkonserven wie Thunfisch, Lachs und Sardinen bekommen.
Sojabohnen
Während die meisten pflanzlichen Proteinquellen nicht alle Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt, haben Sojabohnen und Produkte aus Sojabohnen alle erforderlichen Aminosäuren und gelten daher als vollständiges Protein. Tofu ist eines der bekanntesten Sojaprodukte, aber andere Optionen umfassen Sojamilch und Edamame oder gekochte Sojabohnen.
Alternative Quellen
Es ist immer eine gute Idee, eine Vielzahl von verschiedenen Proteinquellen in die Ernährung einzubeziehen, nicht nur ein oder zwei; Ihre Ernährung zu variieren, ist der Schlüssel zu großer Gesundheit. Bohnen können eine weitere wichtige Quelle für mageres Protein sein, aber da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sollten sie mit einer Nahrung konsumiert werden, die die fehlenden Aminosäuren wie Reis enthält. Eier, Nüsse, Samen und Milchprodukte können auch mageres Protein zusammen mit einer Schar anderer Nährstoffe liefern und sollten in eine gesunde, ausgewogene Ernährung einbezogen werden.
