Als Frau ist es schwieriger, Muskeln aufzubauen als ein Mann. Während Ihre Gewichtheben Routine ist ein wichtiger Teil des Aufbaus Muskel, was Sie essen ist genauso wichtig. Ergänzungen können Ihnen helfen, Ihren Kohlenhydrat- und Eiweißbedarf zu decken, aber in den meisten Fällen sind Ergänzungen nicht notwendig. Beraten Sie sich mit einem Ernährungsberater, um Ihnen zu helfen, eine Diät zu entwerfen, um Ihrem Bodybuilding zu helfen.
Ernährungsbedürfnisse
Es ist wichtig für einen Bodybuilder, genug Kalorien zu bekommen und die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Fett zu essen, um das Muskelwachstum zu fördern. Ihr Kalorienbedarf kann von 2.000 Kalorien bis 2.400 Kalorien pro Tag reichen. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, aber Sie wollen es nicht übertreiben und riskieren nicht genügend Kohlenhydrate zu bekommen, die wichtig für Energie und Muskelersparnis sind. Ziel für 1,5 Gramm bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 82 Gramm bis 109 Gramm oder 328 Kalorien bis 436 Kalorien für eine 120-Pfund-Frau.
Der Rest Ihrer Kalorien sollte von Kohlenhydraten und Fett kommen, mit 45 Prozent bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent bis 35 Prozent aus Fett.
Makronährstoff-Ergänzungen
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Proteinbedarf aus der Nahrung zu decken, können Sie mit einer Ergänzung nur aus Protein die Kalorienzufuhr kontrollieren und gleichzeitig das Protein erhalten, das Sie benötigen. Suchen Sie nach einem hochwertigen Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, wie zum Beispiel ein Protein auf Molken- oder Sojabasis.
Allerdings kann ein Kohlenhydrat- und Proteinpräparat besser wirken, wenn Sie das Nahrungsergänzungsmittel als Snack nach dem Training einnehmen. Sie sollten innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings einen Kohlenhydrat- und Proteinsnack zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern und die Energiespeicher aufzufüllen.
Vitamine und Mineralien
Die Academy of Nutrition and Diätetik sagt, dass es nicht notwendig ist, dass Sie ein Vitamin- und Mineralpräparat einnehmen, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Ihre Ernährung unzureichend ist, können Sie eine Ergänzung dazu hinzufügen. Suchen Sie nach einem, der ungefähr 100 Prozent des täglichen Wertes für jeden Nährstoff liefert. Die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen, die Nährstoffe in hohen Mengen enthalten, oder Megadosen, wird laut dem American College of Sports Medicine nicht empfohlen und kann schädlich sein.
Spezielle Ergänzungen
Es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, dass sie Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen oder das Energieniveau zu verbessern. Die Akademie für Ernährung und Diätetik schlägt vor, dass Sie weg von diesen Arten von Ergänzungen bleiben. Die Supplement-Industrie ist nicht gut reguliert, und Unternehmen können Ansprüche auf ihre Produkte erheben, ohne dass ein wissenschaftlicher Nachweis erforderlich ist, was bedeutet, dass Sie möglicherweise Ihr Geld verschwenden. Außerdem gibt es Bedenken hinsichtlich der Sicherheit bei der Einnahme dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln.
