Sie können eine Liste von Gymnastikübungen erwarten, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren, viele Knirschen, Drehungen und Planken einzuschließen. Während diese Bewegungen helfen, Stärke und Definition in Bauchmuskeln zu schaffen, tun sie wenig, um das Fett zu verbrennen, das Ihre Mitte bedeckt. Gym-Übungen, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren, beinhalten Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining - keine gezielten Ab-Bewegungen.
Bauchfett Grundlagen
Bauchfett besteht aus zwei verschiedenen Arten von Fett. Das hartnäckige pinchable Zeug ist subkutanes Fett. Es liegt knapp unter der Haut und steht Ihrem Sixpack im Weg, ist aber nicht so gesundheitsgefährdend wie viszerales Fett.
Viszerales Fett ist ein festeres Fett, das deine Mitte erweitert und deine inneren Organe umgibt. Dieses Fett sondert entzündliche Verbindungen ab, die Ihr Krankheitsrisiko, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, signifikant erhöhen.
Weil es metabolisch aktiv ist, ist viszerales Fett etwas vom ersten Fett, das verloren wird, wenn Sie trainieren, entsprechend Chicagos Rush University Medical Center. Sie können mit Übung auch subkutanes Fett verlieren, aber es kann länger dauern.
Verbrennen Sie Bauchfett mit viel und hochintensivem Cardio. Bildnachweis: nd3000 / iStock / Getty Images Cardio Übung für Bauch Fett Verlust
Ihr Körper speichert Fett in Form von Triglyceriden. Dieses Speicherfett ist nicht ohne weiteres als Brennstoff verfügbar - Ihr Körper muss es zuerst in Fettsäuren und Glycerin umwandeln.
Diese Umwandlung geschieht, wenn Ihr Körper ein Energiedefizit spürt, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Obwohl Sie Ihren Körper nicht dazu bringen können, die gespeicherten Triglyceride aus bestimmten Problembereichen zu verwenden, greift Ihr Körper gewöhnlich zuerst nach viszeralem Fett, weil er leicht mobilisiert werden kann.
Schnelles Gehen oder Laufen auf dem Laufband, Treten eines Standfahrrads, Gleiten auf einem Ellipsentrainer, Rudern des Ergometers oder Klettern in der Schrittmühle sind alles Cardio-Übungen, die Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und in Fettspeicher zu tauchen.
Die Intensität erhöhen
Sobald Sie eine aerobe Basis aufgebaut haben, wo Sie 30 Minuten mit einer moderaten Intensität relativ bequem gehen können, fügen Sie in Intensitätsintervallen hinzu, um Fett schneller zu verbrennen.
Eine in einer Ausgabe des Journal of Obesity 2011 veröffentlichte Studie zeigte, dass diese Art von HIIT-Training Skelettmuskeladaptationen fördert, die die Fettverbrennungskapazität Ihres Körpers insgesamt verbessern und Ihre Insulinresistenz und Glukosetoleranz verbessern - all dies kann zu Bauchfettverlust führen.
Um ein HIIT-Training durchzuführen, erwärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang. Dann abwechselnde kurze Kämpfe von All-Out-Anstrengung mit Kämpfen von geringerer Intensität Anstrengung. Sprinten Sie zum Beispiel für eine Minute auf einem Laufband, gefolgt von einem Spaziergang für eine Minute. Wiederholen Sie die Kämpfe für 20 bis 30 Minuten und kühlen Sie für 5 Minuten ab.
Krafttraining Zaps Bauchfett
Ab-Übungen können Teil eines Bauchfett-Reduktions-Widerstandstrainings sein, aber wie eine Studie aus The Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2011 zeigt, reichen sie nicht aus, um Bauchfett allein zu reduzieren.
Ein umfassendes Krafttraining kann jedoch helfen, die allgemeine Körperzusammensetzung zu verbessern, so dass Sie Fett und Kalorien effizienter verarbeiten können. Muskeln verbrennen mehr Kalorien in Ruhe als Fettgewebe, erhöht den täglichen Stoffwechsel und hilft Ihnen, Pfunde fallen zu lassen, besonders in Ihrer Mitte.
Zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen betreffen, sind besonders effektiv beim Aufbau eines funktionellen und mageren Körpers. Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken, Klimmzüge, Locken, Trizeps-Erweiterungen und Ausfallschritte sind Beispiele.
Verwenden Sie Gewichte, die es schwierig machen, die letzten paar Wiederholungen in einer Reihe von acht bis zwölf mit guter Form zu vervollständigen. Machen Sie zwischen ein und drei Sätze dieser Züge. Arbeiten Sie mit einer hohen Intensität während dieser Trainingseinheiten, um viszerales Fett zu verlieren, entsprechend einer Studie 2015 im internationalen Journal der Kardiologie.
Tauschen Sie einige Ihrer Kurzhantel-Übungen gegen Kettlebells aus. Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Stoffwechselkreise
Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining in einem Workout, um Zeit zu sparen und den Fettabbau zu stimulieren. Ein Kreislauf, der mit hochintensivem Cardio-Training und einer Reihe von Krafttrainings-Übungen einhergeht, bietet Ihnen die Vorteile von HIIT-Training und Muskelaufbau.
Du wählst einfach sieben bis zwölf Übungen aus, wiederholst sie jeweils für etwa eine Minute ohne Pause und wiederholst die gesamte Runde ein bis drei Mal. Eine Beispielschaltung könnte umfassen:
- Langhantel Kniebeugen
- Klatsch Liegestütze
- Springende Ausfallschritte
- Klimmzüge
- Burpees
- Bizeps-Locken
- Kettlebell schwingt
Tipps
- Nehmen Sie immer eine Aufwärmphase und kühlen Sie sich bei Ihrem Training ab.
