Für Profisportler und Bodybuilder verspricht Kreatin mehr Kraft, größere Muskelausdauer und dramatischen Gewichtsverlust. Laut dem University of Maryland Medical Center geben Konsumenten allein in den USA rund 14 Millionen Dollar für Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel aus. Trotz seiner Beliebtheit ist die Wirksamkeit von Kreatin für Menschen, die Körpergewichtsübungen durchführen, umstritten.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt. Ergänzungen werden von tierischen Proteinquellen wie Rindfleisch, Huhn oder Fisch abgeleitet. Das University of Maryland Medical Center stellt fest, dass Kreatin im Körper als Kreatinphosphat gespeichert und speziell für hochintensive Übungen mit geringer Dauer verwendet wird. Diese Übungen beinhalten Krafttraining, Sprint und Krafttraining.
Körpergewicht-Workouts
Körpergewichtsübungen beinhalten keine Gewichte. Vielmehr nutzen sie das Gewicht des Körpers, um Kraft und Muskelausdauer aufzubauen. Klimmzüge, Liegestütze und Situps sind häufige Körpergewichtsübungen. Kreatin wird nur bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten verwendet. Allerdings kann das Ganzkörpertraining bei intensivem Training intensiver und kürzer sein, wenn der Body-Weight-Aficionado mit dem Training beginnt. Anschließend kann er in gewissem Umfang von einer Kreatinsupplementierung profitieren. Der ehemalige Navy SEAL- und CrossFit-zertifizierte Trainer Brad McLeod sagt: "Jeder Körper ist anders, und jeder trainiert für unterschiedliche Zwecke und in unterschiedlicher Intensität. Beginnen Sie mit einer relativ kleinen Menge; Überwachen Sie den Zeitpunkt Ihrer Nahrungsergänzung und die Auswirkungen während des Trainings. Überarbeiten Sie die Aufnahme entsprechend. "
Eine abweichende Stimme
Laut Stew Smith, einem ehemaligen Navy SEAL und zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten, ist Kreatin nicht hilfreich, wenn es darum geht, Körpergewichtsübungen durchzuführen. "Kreatin kann dem Körper helfen, Muskelmasse aufzubauen, die nur kurze Ausbrüche von sechs bis zehn Sekunden voll belastender Bewegungen machen kann. Sobald man mit längeren, langsameren Läufen in die Aerobic- oder Cardio-Zone eintritt, bietet Kreatin wenig Hilfe", erklärt er sagt. Das University of Maryland Medical Center stellt fest: "Nicht alle Studien am Menschen haben gezeigt, dass Kreatin die athletische Leistung verbessert ... Menschen, die normalerweise einen hohen Kreatingehalt in ihren Muskeln haben, erhalten durch zusätzliches Kreatin keine energieerhöhende Wirkung."
Empfohlene Dosierung
Das University of Maryland Medical Center empfiehlt die Einnahme von 5 Gramm Kreatin für professionelle Trainingsleistung. Diese Dosierung sollte 20 Minuten vor dem Training eingenommen werden und kann bis zu vier Mal täglich für sieben Tage wiederholt werden. Nach der Belastungswoche kann die Erhaltungsdosis zwischen 2 und 5 Gramm pro Tag liegen. Kreatin wird am besten absorbiert, wenn es mit Früchten, Säften oder einfachen Stärken wie Reis oder Brot eingenommen wird.
