Die vordere Kopfhaltung ist durch eine übermäßige Verlängerung und Protrusion des Kopfes gekennzeichnet, die oft von einer Abrundung der Schultern und des oberen Rückens begleitet wird. Nach Chiro.org, für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne erstreckt, fügt es etwa 10 Pfund Gewicht auf Ihren Nacken und Schultergürtel, was zu übermäßigen Stress und Schmerzen in diesen Bereichen führen kann. Korrekturübungen können Ihre Haltung verbessern. Die Übungen, die du machst, hängen von deinem Lebensstil, deiner Gesundheitsgeschichte, deinem Fitnessstatus und der Schwere der schlechten Körperhaltung ab. Beraten Sie sich mit einem qualifizierten Übungsfachmann für ein Programm, das auf Ihre spezifischen Probleme eingeht.
Ursachen und Wirkungen
Psychische Belastung, langes Sitzen und übermäßige Druckübungen können zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung führen, die zu Kopfschmerzen und einer Verengung der oberen Schulter führen kann. Eine Studie von 2013, die an der Universität von Colorado durchgeführt wurde, zeigte, dass Computerarbeiter mit einem höheren Stresslevel ihre Nackenstreckung und -dichtigkeit im oberen Trapezmuskel stärker erhöhten als jene mit einem niedrigeren Stresslevel. Eine Korrekturübung wurde in mehreren Studien zur Verbesserung der Nacken- und Rückenhaltung gezeigt. Eine 2012 im "British Journal of Sports Medicine" veröffentlichte Studie zeigte, dass College-Schwimmer, die acht Wochen lang korrigierende Übungen durchführten, einen verringerten vorderen Kopfwinkel hatten. Forscher am Institut für Grundlagenforschung der Universität Kairo in Ägypten haben herausgefunden, dass eine Kombination aus korrigierendem Training und konventioneller Rehabilitation die Skoliose und die tägliche Funktion der Patienten verbessert.
Bodenübungen
Bodenübungen üben den geringsten Stress auf Nacken und Schultern aus und ermöglichen es Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, ohne sich um das Gleichgewicht zu sorgen. Die umgekehrte Bankdrücken beinhaltet das Liegen auf dem Boden auf dem Rücken mit den Beinen auf einer Couch, so dass Ihre Knie und Hüften um etwa 90 Grad gebogen sind. Bringe deine Arme zu deinen Seiten und beuge deine Ellbogen auf 90 Grad, wobei deine Handflächen zur Couch zeigen. Atme langsam aus, während du deine Ellbogen drei bis vier Sekunden lang gegen den Boden drückst und deine oberen Rückenmuskeln aktivierst. Entspannen Sie Ihre Muskeln und wiederholen Sie die Übung etwa 10 mal. Andere Bodenübungen umfassen Katze-und-Kuh-Haltung, Rücken-Arm-Pullovers und Sitzen mit dem Rücken gegen eine Wand. Korrektive Übungsexperte Anthony Carey, Autor des "Schmerzfreien Programms", empfiehlt, dass Sie von der Bodenposition zu den vierbeinigen, knienden und stehenden Positionen übergehen.
Stehende Übungen
Stehende Korrekturübungen richten sich auf Ihre Fähigkeit, eine korrekte Haltung und Balance mit verschiedenen Fußpositionen oder Armbewegungen beizubehalten. Eine Übung ist die stehende Wandpresse, bei der Sie mit Kopf, Schultern, Rücken und Gesäß an einer Wand stehen und Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Legen Sie den Handrücken mit den Händen leicht aus den Hüften gegen die Wand. Ausatmen sanft und drücken Sie Ihre Hände, Arme und Kopf für die Dauer der Ausatmung gegen die Wand. Führen Sie diese Übung für 10 bis 20 tiefe Atemzüge durch. Einige Übungen, wie der Überkopfzug und der externe Rotatorenzug, verwenden ein elastisches Band, um Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken, während Sie mit dem Rücken und Kopf gegen eine Wand stehen.
Gegengewicht
Manchmal können enge Brustmuskeln zur Vorwärtshaltung des Kopfes beitragen, und Stretching kann die übermäßige Beugung des oberen Rückens und die Verlängerung des Nackens reduzieren. Die Brustkorbstreckung im Brustbereich dehnt die Brustmuskulatur und verlängert gleichzeitig die Wirbelsäule und den Nacken. Mit beiden Armen gegen den Türrahmen und gebogen um 90 Grad, stehen Sie mit einem Fuß vor Ihnen. Nehmen Sie mehrere tiefe, langsame Atemzüge, während Sie vorsichtig Ihr Gewicht nach vorne verlagern, um Ihre Brust zu dehnen und Ihre Schulterblätter zusammen zu ziehen. Halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge, wechseln Sie Ihre Fußposition und wiederholen Sie die Übung.
