Viele Läufer verzichten auf Krafttraining, weil sie denken, dass es sie sperrig macht und sie verlangsamt. Tatsächlich könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein. Kniebeugen und Ausfallschritte bauen Beinmuskeln auf, was Ihnen mehr Kraft in Ihrem Schritt gibt. Es verbessert auch die laufende Wirtschaft, so dass Sie härter drücken können.
Krafttraining Mythen
Krafttraining wird dich nicht zum Incredible Hulk machen. Es kann Muskelmasse zu Ihrem Rahmen hinzufügen, wenn Sie mit einer bestimmten Intensität für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Satz anheben. Die Informationen variieren, aber für die meisten Menschen wird Hypertrophie oder Muskelwachstum erreicht, indem man Gewichte bei etwa 75 bis 85 Prozent der maximalen Wiederholungszahl (die meisten kann man für eine Wiederholung heben) für drei bis fünf Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen erreicht jeder Übung.
Um Kraft aufzubauen, die Ihr Ziel ist, wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen möchten, ist das Rezept anders. Die maximale Stärke wird erreicht, indem 85 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl für vier bis sechs Sätze von ein bis fünf Wiederholungen erhöht werden. Mit dieser Art des Hebens gewinnen Sie an Stärke, nicht an Masse.
Running Economy und Tempo
In einer Studie aus dem Jahr 2008, die 2008 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher den Effekt von maximalem Krafttraining auf die laufende Ökonomie - die Menge an Energie, die benötigt wird, um ein submaximales Tempo aufrechtzuerhalten. Siebzehn gut ausgebildete Läuferinnen und Läufer wurden in zwei Gruppen eingeteilt.
Die Gruppe A absolvierte acht Wochen lang zusätzlich zu ihrem regulären Ausdauertraining ein Maximalkrafttraining mit vier Sätzen von vier Wiederholungen von Halb-Kniebeugen dreimal pro Woche. Gruppe B führte nur Ausdauertraining durch. Am Ende der Studie, Gruppe A sah deutliche Verbesserungen in der laufenden Wirtschaft, Rate der Kraftentwicklung und Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit, die alle zu einem schnelleren Tempo und weniger Energieaufwand beitragen.
Ausfallschritte und Kniebeugen
Lunges und Kniebeugen sind einige der besten Unterkörperübungen. Sie sind zusammengesetzte Bewegungen, die alle Hauptmuskelgruppen in Ihren Beinen umfassen, einschließlich Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps und Kälber.
Ausfallschritte
Erhöhen Sie das Gewicht der Ausfallschritte, indem Sie eine Langhantel über Ihre Schultern legen oder Hanteln in Ihren Händen halten. Sie können Ausfallschritte an Ort und Stelle ausführen, vorwärts oder rückwärts treten, Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte gehen.
WIE MAN ES TUN KANN: Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit einem Fuß und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Schultern zurück und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um aufzustehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Kniebeugen
Kniebeugen können mit verschiedenen Geräten in einer Vielzahl von Stilen durchgeführt werden. Verwenden Sie eine schwere Kettlebell, um Sumo-Kniebeugen, Vorder- oder Hinterkniebeugen mit einer Langhantel über Ihre vorderen Schultern oder Rückenschultern zu machen, indem Sie eine Smith-Maschine benutzen oder Kurzhanteln in der vorderen Position halten.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Zehen nach vorne und Füße etwas breiter als Hüfte Breite. Beuge deine Knie, Hüften und Knöchel langsam und schicke deine Hüften zurück, als ob du dich in einen Stuhl setzen würdest. Stoppen Sie, wenn die Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Kehre in eine stehende Position zurück, um die Kniebeugenbewegung abzuschließen.
Sprungtraining
Verbessere deine explosive Kraft und bringe deinen Springsport in Schwung, indem du Sprungtraining, Plyometrics und dein maximales Krafttraining durchführst. Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht, führen Sie Sprungkniebeugen und Ausfallschritte durch.
Beginne die Kniebeuge und den Ausfallschritt genau so, wie du es mit Gewicht tun würdest, aber wenn du dich wieder erhebst, explodiere vom Boden und spring so hoch wie du kannst. Führen Sie einmal pro Woche ein separates Plyometrics Workout durch oder kombinieren Sie Squats oder Lungeschalter zu Ihrer Kraftübung.
Vorsichtshinweis
Wenn Sie zuvor noch nie Gewichte gehoben haben, sollten Sie sich ohne professionelles Coaching nicht an einem maximalen Krafttraining beteiligen. Sie müssen Ihre Hebetechnik erst festigen, bevor Sie versuchen, Ihre max. Sobald Sie diese Nummer haben, kann ein Fachmann helfen, ein sicheres und effektives Programm zu entwerfen.
