Regelmäßiges Krafttraining mit Maschinen oder freien Gewichten kann dir helfen, einen beeindruckenden und kraftvollen Oberkörper aufzubauen. Vorausgesetzt, Sie wählen die richtigen Übungen und trainieren mit einer angemessenen Menge an Arbeit, wird nur drei Tage pro Woche trainieren Ihre Muskeln mit der Stimulation, die sie anpassen und wachsen müssen.
Rückenübungen
Tote Aufzüge. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Der Rücken ist eine relativ große und komplexe Gruppe von Muskeln. Um effektiv jeden Abschnitt Ihres Rückens trainieren zu können, müssen Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen. Klimmzüge sind eine grundlegende Übung für die Entwicklung des oberen und mittleren Rückens. Die Bewegung erfordert jedoch eine gewisse anfängliche Stärke und kann mit Lat-Pull-Downs ersetzt werden, wenn Sie ein Anfänger sind. Verwenden Sie dead Lifts und Hyper-Extensions, um Ihren unteren Rücken zu arbeiten; Wählen Sie ein geringes Gewicht, wenn Sie gerade mit einem Widerstandstrainingsprogramm beginnen. Führen Sie für jede Übung drei oder vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Schulterübungen
Schulterübungen. Fotokredit: Sean Nel / iStock / Getty Bilder Ihre Schultern können in zwei grundlegende Muskelgruppen unterteilt werden: die Deltoideus und der Trapezius. Die Deltamuskeln jeder Schulter sind dreiköpfige Muskeln und müssen aus verschiedenen Winkeln bearbeitet werden. Frontale seitliche Erhöhungen arbeiten die vorderen Deltamuskeln, seitliche Erhöhungen arbeiten die seitlichen Deltamuskeln, und gebogene seitliche Erhöhungen arbeiten die hinteren Deltamuskeln. Um Ihren Trapezius zu trainieren, wählen Sie bei jedem Training entweder Achselzucken oder schmale Griffreihen. Führen Sie drei oder vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung durch.
Arm Übungen
Bizeps Curl. Bildnachweis: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Ihre Bizeps-, Trizeps- und Unterarmbeuger und Extensoren bilden die Hauptmuskeln Ihrer Arme. Bauen Sie Ihren Bizeps mit Langhantel- und Kurzhantelcurls auf, entwickeln Sie Ihren Trizeps mit Dips und Push-Downs und trainieren Sie Ihre Unterarme mit Handgelenkcurls und umgekehrten Handgelenkcurls. Ihr Arm ist eine relativ kleine Muskelgruppe und Sie müssen nur um zwei drei Sätze für jeden Teilabschnitt durchführen. Für Bizeps und Trizeps, achten Sie auf acht bis 12 Wiederholungen pro Satz. Für Unterarme arbeiten Sie in einem etwas höheren Wiederholungsbereich von 15 bis 20 Wiederholungen.
Brustübungen
Hanteln können in Brustübungen verwendet werden. Bildnachweis: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Bankdrücken ist die primäre Massenübung der Brust. Die Bewegung kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Maschinen, die die Übung replizieren, existieren ebenfalls. Sie können die Übung ändern, um verschiedene Bereiche der Brust anzusprechen. Ein breiter Griff wird Ihre äußere Brust bearbeiten, während ein schmaler Griff die Arbeit auf Ihre innere Brust konzentrieren wird. Wenn Sie die Bewegung an einer Steigung ausführen, können Sie sich auf Ihre obere Brust konzentrieren, und wenn Sie die Bewegung bei einem Rückgang ausführen, wird die untere Brust stark rekrutiert. Sie können Ihre Brust auch mit Kurzhanteln und Pec-Dec-Fliegen trainieren, die nützliche Übungen zum Isolieren der Muskelgruppe sind. Führen Sie drei oder vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung durch.
Programmdesign
Bankdrücken. Bildnachweis: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images Das American College of Sports Medicine schlägt vor, jede größere Muskelgruppe zwei oder drei Mal pro Woche zu behandeln. Wenn drei Mal pro Woche Ihr Ziel ist, wählen Sie drei nicht aufeinander folgende Tage, um Ihren Muskeln eine Chance zu geben, sich zu erholen. Führen Sie bei jedem Training mindestens eine Übung durch, die auf jede Muskelgruppe im Oberkörper abzielt. Um zu verhindern, dass dein Training schal wird, wähle für jedes Workout eine andere Übung. Zum Beispiel können Sie am Montag Kurzhantelfliegen machen, am Mittwoch Bankdrücken und am Freitag Pec-Dec-Fliegen, um Ihre Brustmuskeln anzugreifen.
