Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass gesunde Erwachsene - Männer und Frauen - zweimal wöchentlich Kraft trainieren sollten. Aber einige Frauen zögern, Kraft zu trainieren, und insbesondere, um Hanteln aufzuheben, häufig wegen der populären Missverständnisse darüber, wie man Kraft trainiert und was passieren könnte, wenn sie tun.
Leistungen
Die erhöhte Muskelkraft und Ausdauer beim Gewichtheben kommt sowohl Frauen als auch Männern zugute. Es kann alltägliche Aktivitäten wie das Bewegen von Lebensmitteln, das Aufheben eines Kindes oder das Tragen von Kisten im Obergeschoss erleichtern. Ein Training mit freiem Gewicht ist besonders vorteilhaft, da es mehr Muskeln zwingt, zusammenzuarbeiten und die Gewichte zu stabilisieren, anstatt einfach Gewicht auf einer vorgegebenen Strecke wie bei Kraftmaschinen zu schieben. Aber Krafttraining ist besonders vorteilhaft für Frauen, weil es auch helfen kann, Knochenschwund zu reduzieren und Osteoporose zu verhindern.
Auffüllen - oder nicht
Einige Frauen äußern sich besorgt darüber, dass sie "zu viel" vom Krafttraining zunehmen. Wie bei Männern sind manche Frauen dazu prädisponiert, mehr als andere zu sammeln, und Wissenschaftler verstehen nicht vollständig warum. Aber wie viele Sätze und Wiederholungen du bei jeder Übung machst, beeinflusst auch, wie sich deine Muskeln entwickeln. Bodybuilder führen eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit sehr hohen Gewichten durch. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen - das Medical Center der University of Maryland empfiehlt acht bis zehn Wiederholungen pro Satz als ausreichend für die meisten Trainierenden - mit genügend Gewicht, um die letzte Wiederholung zur Herausforderung zu machen, werden Sie keine Hypertrophie im Bodybuilder-Stil erleben.
Sätze und Reps
Einige Fitness-Magazine verewigen den Mythos, dass Frauen nur kleine Gewichte heben sollten und muskulöse Fitnessmodelle zeigen, die mit kleinen Hanteln trainieren. Obwohl du immer der Höhe des Gewichtes entsprechen solltest, das du anhebst, um herauszufordern, aber nicht deine Fähigkeit übersteigst, musst du auch das Gewicht für eine andauernde Herausforderung erhöhen, während du stärker wirst. Jedes Mal, wenn Sie mehr als die angestrebte Wiederholungszahl erreichen können, erhöhen Sie die Gewichtszunahme um 5 bis 10 Prozent.
Übungen
Einige Frauen leiden immer noch unter dem Missverständnis, dass sie keine Liegestütze und Klimmzüge machen können. Rven Wenn du nicht stark genug bist, um volle Push-ups und Klimmzüge zu machen, kannst du mit modifizierten Versionen dieser Übungen schnell genug Kraft aufbauen, um die Vollversionen zu machen. Sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge sind hervorragende Übungen, um das Training in kürzester Zeit optimal zu nutzen, da sie mehrere Muskelgruppen, einschließlich des Rumpfes, gleichzeitig bearbeiten. Andere zeiteffiziente, sehr vorteilhafte Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Brustdrücken, Latziehen, Schulterdrücken und -reihen.
Problemzonen
Einige Fitness-Magazine für Frauen fördern die Idee, freie Gewichte zu heben, um "Problemzonen" wie Ober- und Unterarme zu korrigieren. Das funktioniert bis zu einem gewissen Grad. Wenn Sie Gewichte angemessen anheben, bauen Sie in diesen Bereichen schlanke Muskelmasse auf, was wiederum zu einem festeren Aussehen führt. Aber wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie Gewicht zu nehmen, bevor Ihre neuen Muskeln zum besten nutzen können. Und obwohl es verlockend ist, sich nur auf Problembereiche zu konzentrieren, sollten Sie alle Seiten Ihres Körpers - links und rechts oder vorne und hinten - in ausgewogener Balance arbeiten. Dies beugt Verletzungen vor und bewahrt die Muskelkraft, die am besten für Ihre täglichen Aufgaben geeignet ist.
