Sit-ups sind eine klassische Bauchmuskelübung, aber der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Max Gordon behauptet, dass "die Tage, an denen man tausend Sit-Ups pro Tag macht" weg sind. Er hat beobachtet, dass "einige Klienten gut auf Sit-Ups reagieren und manche einfach nicht mögen und es unangenehm auf dem Rücken ist."
Um die Monotonie von "Tausenden von Sit-Ups" aufzubrechen, ist dieses Workout zu Hause als schnelle Schaltung konzipiert. Mache alle vier Übungen nacheinander ohne Pause. Die gewählten Übungen sind am unteren Rücken leichter, zielen jedoch auf alle Bauchmuskeln ab. Ihre Bauchmuskeln brennen am Ende des Trainings.
Beginnen Sie mit Übung Nr. 1 und machen Sie Fortschritte, um durch Übung Nr. 4 eine Pause zu machen, und wiederholen Sie dann die Schaltung zwei weitere Male. Mache jede Übung 30 Sekunden lang und wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich.
1. Kräuseln
Die Curl-Up-Übung arbeitet Ihre Bauchmuskeln härter als das Standard-Sit-Up, obwohl es eine Abkürzung ist. Sobald Ihr Oberkörper mehr als die Hälfte eines Sit-Ups erreicht, treten Ihre Hüftbeuger ein, um Sie den Rest des Weges nach oben zu ziehen. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger verwenden, bedeutet dies, dass Ihre Bauchmuskeln weniger Arbeit leisten.
Beim Aufrollen ist der Punkt so weit aufgerollt, wie es deine Bauchmuskeln zulassen, und dann wieder runter. Dies stellt sicher, dass der meiste Stress auf Ihrer Bauchmuskeln bleibt.
Wie man es macht: Um diese Übung zu machen, beginnen Sie in einer Sit-Up-Position mit Ihren Armen gerade an Ihren Seiten. Schieben Sie Ihre Hände auf den Boden und rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern nach oben.
Laut dieser Studie im Journal of Applied Physiology, Ernährung und Stoffwechsel, sollten Ihre Hände vorwärts über etwa 4 Zoll oder 10 Zentimeter für maximale Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln gleiten. Fahren Sie weiter, bis Ihr ganzer oberer Rücken vom Boden ist, und senken Sie dann langsam wieder nach unten.
Ende der Position Fotokredit: Cherina Jones 2. Kreuzkörper Sit-Up
Der Kreuzkörper Sit-Up beinhaltet eine Drehbewegung, was bedeutet, dass er die Muskeln an den Seiten des Bauches aktiviert, die als schräge Bauchmuskeln bekannt sind.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie, indem Sie in eine Sit-up-Position gehen, heben Sie dann Ihr rechtes Bein auf und kreuzen Sie es vor Ihrem linken Knie. Dann lege deine linke Hand hinter deinen Kopf. Erreichen Sie Ihren linken Ellbogen nach oben und über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Knies. Gehe so nah wie möglich an dein Knie und gehe dann langsam wieder runter.
Tipps
- Für diese Übung werden Sie 15 Sekunden auf der linken und 15 auf der rechten Seite machen, so viele Wiederholungen wie möglich.
3. Einbeiniger Sit-Up
Das einbeinige Sit-Up sieht fast identisch mit einem normalen Sit-Up aus. Der einzige Unterschied ist, dass ein Bein gerade auf dem Boden ist und das andere Bein gebogen ist. Laut Dan Cerone, einem zertifizierten Personal Trainer in New York, "trägt ein Bein gerade dazu bei, zu verhindern, dass die Hüftbeuger zu viel zur Bewegung beitragen." So zielt diese Version des Sit-ups Ihre Bauchmuskeln noch mehr als die traditionelle Version.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit einer normalen Sit-Up-Position, aber legen Sie Ihr linkes Bein geradeaus auf den Boden. Führen Sie jetzt ein normales Sit-Up zu Ihrem gebeugten rechten Knie durch. Versuchen Sie, so wenig Armschwingen wie möglich zu verwenden.
Fügen Sie eine Kettlebell hinzu, um Ihre Sit-up auf das nächste Level zu bringen. Fotokredit: Cherina Jones 4. Kettlebell Sit-Up
Die Kettlebell Sit-Up ist eine harte Übung, aber es ist es absolut wert, wenn Sie eine schöne Reihe von abs wollen.
WIE MAN ES TUN KANN: Für diese Übung benötigen Sie eine Kettlebell oder ein anderes leicht zu greifendes Objekt. Sie können eine Gallonenkanne Wasser oder Milch oder etwas rundes und schweres wie eine Bowlingkugel halten. Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und in eine Sit-up-Position. Jetzt kräuseln Sie Ihre Schultern und Kopf vom Boden und bewegen Sie langsam die Kettlebell hinunter zu Ihren Beinen.
Bleib sitzen, bis du oben in der Sitzposition bist. Versuchen Sie, die Kettlebell so nah wie möglich an Ihrer Brust zu halten, während Sie sitzen. Wenn Sie die Kettlebell zu weit nach vorne erreichen, hilft Ihnen das Gewicht, den ganzen Weg nach oben zu sitzen, anstatt Ihre Bauchmuskeln dazu zu bringen, die ganze Arbeit zu erledigen.
Ziehen Sie die Kettlebell zurück in Richtung Brust und rollen Sie die Matte langsam mit dem Rücken nach unten. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, während Sie sich senken. Ziehen Sie die Kettlebell zurück in Richtung Ihrer Brust, während Sie langsam den ganzen Weg zurück auf den Boden rollen.
