Eine gute Körperhaltung ist nicht nur wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, dass Sie gut aussehen und einen guten Eindruck in Ihrem Berufs- und Privatleben hinterlassen. Übertriebene Rundungen des oberen Rückens, die klinisch als Kyphose bezeichnet werden, können eine Vielzahl von Ursachen haben, von Osteoporose und Kinderkrankheiten bis hin zu habituellen Verschlingungen, die als posturale Kyphose bezeichnet werden.
In den meisten Fällen beinhaltet die Therapie Übungen, die die Wirbelsäule verlängern und stärken und enge Brustmuskeln öffnen. Yoga ist eine ausgezeichnete, sanfte Methode, um die schwachen und angespannten Muskeln, die zur Kyphose beitragen, zu verlängern und zu stärken, so dass Sie besser fühlen und besser aussehen können als je zuvor.
Sitzender Spinal Twist
Der Schwerpunkt in dieser Haltung ist die Verlängerung der Wirbelsäule, das Ziehen der Schultern nach hinten und unten und die Stärkung der Rücken-und Bauchmuskeln. Alle diese Aktionen führen zu einer verbesserten Haltung.
Schritt 1
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß außerhalb deines rechten Oberschenkels, direkt über deinem Knie.
Schritt 2
Fassen Sie Ihr linkes Schienbein mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft an. Ziehen Sie die Krone Ihres Kopfes nach oben zur Decke, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Rollen Sie die Schultern zurück, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie sie dann auf den Rücken.
Schritt 3
Behalten Sie diese Haltung bei und lassen Sie Ihre Hände los. Positionieren Sie Ihre linke Hand auf dem Boden hinter Ihrer linken Hüfte und platzieren Sie Ihren rechten Arm außerhalb Ihres linken Knies.
Schritt 4
Drücken Sie Ihren rechten Oberarm und das linke Knie zusammen, verlängern Sie die Krone des Kopfes noch weiter und drehen Sie den Oberkörper nach links. Drehen Sie Ihren Kopf bis zu Ihrem Oberkörper.
Schritt 5
Nimm fünf bis zehn tiefe Bauchatmungen und lass dann los. Wechseln Sie auf die andere Seite.
Locust Pose ist eine kraftvolle Brustöffnung. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Locust Pose
Diese Bauchhaltung stärkt alle Rückenmuskeln und öffnet die Brust. Die Handbewegung mit verschränkten Händen zielt auf den oberen Rücken und die Schultern ab und bietet eine tiefere Dehnung für die Brust.
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten und zusammengestreckten Beinen auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper.
Schritt 2
Atme aus und hebe deinen Kopf, Arme, Brust und Beine vom Boden. Greife durch deine Zehen und Finger, um die Arme und Beine zu verlängern. Halten Sie den Nacken lang. Halten Sie für fünf Atemzüge, dann kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Schließe deine Hände hinter deinen Hüften. Zipf die Beine zusammen und atme aus, während du Kopf, Brust, Schultern und Beine von der Matte hebst. Strecken Sie Ihre Arme so gerade wie Sie können, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie für fünf Atemzüge und Release.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Sequenz zwei weitere Male.
Brückenhaltung
Belastbare, rückenbeugende Körperhaltungen stärken die Rückenmuskulatur, die benötigt wird, um die Schultern für eine gute Körperhaltung zurückzuhalten. Bridge Pose hilft auch die Brustmuskeln zu dehnen.
Schritt 1
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Positioniere deine Arme mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Füße in die Matte und beim Ausatmen heben Sie Ihre Hüften und Rücken vom Boden, so dass Sie Gewicht auf Ihren Füßen und oberen Rücken ist. Heben Sie Ihre Hüften hoch genug, dass Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
Schritt 3
Bleib hier, wenn dir das reicht, oder schließe deine Hände unter deinen Hüften und strecke dich durch deine Arme. Roll die Schulterblätter in und unter.
Schritt 4
Halten Sie hier fünf bis zehn tiefe Atemzüge und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie ein oder zwei weitere Male.
Crescent Moon Pose
Diese stehende Haltung verlängert die Wirbelsäule und stärkt die gesamte Kernstruktur, die die Wirbelsäule stützt.
Schritt 1
Stehen Sie hoch mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme über den Kopf heben, mit Ihrem Bizeps neben Ihren Ohren. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen.
Schritt 2
Greifen Sie durch Ihre Fingerspitzen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und atmen Sie dann aus, wenn Sie sich nach rechts beugen und Ihre linke Hüfte nach links drücken und Ihren Körper auf der rechten Seite beugen, als würden Sie ihn über einen Wasserball beugen.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie Ihre obere Schulter zurück, um Ihre Brust zur Seite zu öffnen. Halte hier fünf Atemzüge lang und kehre dann zu deiner Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen und dann zur Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 4
Atme ein, wenn du dich zur Decke erhebst, atme dann aus, während du dich leicht nach hinten beugst, deine Knie gerade und deinen unteren Rücken zusammenziehst. Lass deinen Kopf zurückfallen und sieh dir die Wand hinter dir an. Halten Sie Ihren Bizeps neben Ihren Ohren.
Schritt 5
Halten Sie zwei bis fünf Atemzüge und kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Sequenz noch ein oder zwei Mal.
