Ein 300 Pfund. Kniebeugen können jahrelange Anstrengungen erfordern, je nach Größe, Alter und Geschlecht. Training, um Kraft, Können und Kraft mit Ruhe und Erholung zu entwickeln, muss die Basis Ihres Programms bilden. Eine gute Technik ist entscheidend und das Feedback eines Trainers oder erfahrenen Leistungssportlers wird sicherlich helfen. Training, um ein gesetztes Gewicht zu hocken, kann ein periodisiertes Programm erfordern, in dem Sie das Gewicht allmählich erhöhen und die Wiederholungen jeder Trainingseinheit verringern. Je nachdem, wo Sie anfangen, benötigen Sie möglicherweise mehrere periodisierte Zyklen, bevor Sie Ihr Ziel erreichen. Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein Hebeprogramm beginnen.
Hocken
Schritt 1
Legen Sie die Hantel in ein Power Rack mit den Haken in etwa Brusthöhe gesetzt. Stellen Sie die Stäbe ein, die das Gewicht auffangen, wenn Sie es auf Hüfthöhe fallen lassen müssen, oder etwas niedriger, wenn Sie sehr tief hocken. Tritt unter die Langhantel und beuge die Knie. Stelle die Stange auf deinen oberen Rücken und ziehe die Stange fest in dich hinein, als ob du versuchst, die Stange über deinen oberen Rücken zu biegen. Dies hält die Bar an Ort und Stelle. Lösen Sie die Stange, indem Sie Ihre Knie gerade machen, und treten Sie dann mit jedem Fuß einen kleinen Schritt zurück.
Schritt 2
Kniebeuge mit fester Technik. Stehen Sie mit Ihren Füßen mindestens schulterbreit auseinander, wenn nicht breiter. Wenn du hockst, schieb deine Hüften zurück und beuge deine Knie. Hocke, bis deine Hüften niedriger als deine Knie sind, dann fahre deinen Kopf und deine Schultern nach oben und hinten. Wenn du hockst, steigst du unter Kontrolle, falle nicht frei.
Schritt 3
Trainiere deine Kniebeuge zweimal pro Woche. Ein Tag wird viel leichter sein als der andere. Trainieren Sie an Ihrem ersten Tag mit einem Gewicht, das Sie 10 Wiederholungen problemlos bewältigen können. Führe nur acht Wiederholungen pro Satz aus und fahre den Balken so explosiv wie möglich von unten nach oben. Dies lehrt Sie, Kraft zu erzeugen.
Schritt 4
Führen Sie Ihren zweiten Trainingstag drei oder vier Tage nach Ihrem ersten Training durch. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie drei gute Wiederholungen erzielen können. Dies lehrt Sie, so viel Muskeln wie möglich zu rekrutieren. Führen Sie an diesem Tag nicht mehr als drei Dreiersets durch.
Hilfe Arbeit
Schritt 1
Führen Sie gute Morgen nach Ihrem leichten Training durch. Halten Sie die Stange an der gleichen Stelle wie beim Hocken und halten Sie Ihre Füße an derselben Stelle. Halten Sie Ihren Rücken gebeugt und Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie absteigen, bis Ihr Oberkörper gerade über dem Boden parallel ist. Diese Übung baut deinen unteren Rücken und deine Oberschenkelmuskulatur auf und lehrt dich, gegen die Langhantel zu drücken. Führen Sie diese Übung für drei Sätze von fünf bis acht Wiederholungen durch.
Schritt 2
Führen Sie nach dem anstrengenden Workout mit der Gesäß-Hüft-Raise-Bank Hebegeschenke ein. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz durch. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Gesäßhonig haben, führen Sie Beinwülste für 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz durch.
Schritt 3
Führen Sie Reverse Hyperextensions auf einer Reverse Hyperextension Bank. Greifen Sie die Griffe fest und sichern Sie Ihre Füße gegen den Knöchelansatz. Beginnen Sie damit, dass Ihre Beine gerade nach unten zeigen, heben Sie die Beine, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie ab. Diese Übung wirkt auf den unteren Rücken, die Hüfte und die Oberschenkel und entlastet gleichzeitig die Wirbelsäule. Führen Sie diese Übung für drei bis fünf Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz durch.
Schritt 4
Führen Sie pro Squattraining eine schwere Bauch- oder Schrägübung durch. An einem Tag Sit-Ups oder Crunches für 10 bis 15 Wiederholungen pro Set durchführen. Am nächsten Tag führen Sie seit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz Seitenkrümmungen oder russische Drehungen durch.
Programm
Schritt 1
Trainieren Sie mit sehr schweren Gewichten während einer Sitzung pro Woche. Ihr Ziel sollte sein, 5 lbs hinzuzufügen. pro Woche zu diesem Training. Über einen 20-Wochen-Zyklus wird dies 100 lbs hinzufügen. zu deiner Kniebeuge.
Schritt 2
Trainieren Sie mit leichteren Gewichten, versuchen Sie jedoch, während Ihres anderen Trainings mindestens fünf Pfund pro Satz hinzuzufügen. Arbeiten Sie weiter an der Beschleunigung der Stange. Wenn Sie an diesem Tag zu dem Punkt kommen, an dem Sie Schwierigkeiten haben, die Aufzüge zu absolvieren, müssen Sie das Gewicht um 10 oder 15 Pfund senken.
Schritt 3
Training durch Erhöhung Ihrer Gewichte ist entscheidend, aber wenn Sie mit einer Kniebeuge von nur 100 lbs anfangen, kann es Jahre dauern, um eine 300 lb zu erreichen. Hocken. Wenn Sie an den Punkt kommen, an dem Sie der Stange kein Gewicht mehr hinzufügen können, schneiden Sie Ihre Gewichte bei jedem Training um 20 Prozent ab und beginnen Sie neu. Dadurch können Sie sich erholen und weiter an Stärke gewinnen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Power-Rack
- Hantel
- Gesäßmuskelerhöhung
- Reverse Hyperextension
Tipps
- Nimm Videos von deinem Squat-Formular. Sie können die richtige Technik im Spiegel nicht beurteilen.
Warnungen
- Hocke niemals außerhalb eines Power-Racks. Immer mit einem Spotter heben. Lassen Sie sich von einem Trainer die richtige Form zeigen. Erkundigen Sie sich bei einem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
