Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ist nicht ein einzelner Muskel, sondern eine Gruppe von drei Muskeln: der Bizeps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus. Alle drei Muskeln arbeiten, um Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu verlängern oder zu strecken. Die zwei Versionen des Kreuzhebens arbeiten Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Erector Spinae und Quads.
Typen
Es gibt zwei Hauptvarianten des Kreuzhebens: Kreuzheben mit Kreuzbein und Kreuzheben mit geradem Bein. Während gebogene Bein-Kreuzheben Ihre Beinbeuger zusammen mit Ihren Quadranten, Adduktoren und Gesäßmuskeln arbeiten, nehmen Kreuzbein-Kreuzheben - auch bekannt als rumänische Kreuzheben - Ihre Quads aus der Gleichung. Dadurch können Ihre Oberschenkel mehr von der Last aufnehmen.
Technik
Um ein Straight-Bein-Kreuzheben zu machen, stehen Sie mit den Füßen zwischen Hüft- und Schulterbreite. Fassen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Oberkörper nach unten schwenken lassen. Die Gewichte sollten nahe an den Oberschenkeln bleiben und die Beine herunter gleiten, bis sie entweder einen Punkt unterhalb der Kniescheibe erreichen oder du eine leichte Dehnung in deinen Beinbeuger spürst, je nachdem, was zuerst eintritt. Obwohl ein Kreuzheben mit geradem Bein genannt wird, ist eine leichte Biegung der Knie am unteren Ende der Wiederholung zulässig. Die Beine sind gerade am Anfang (Standposition) jeder Wiederholung.
Ausrüstung
Sie sollten das Kreuzheben ohne zusätzliches Gewicht üben, bis Sie die richtige Form entwickelt haben. Sobald Sie die richtige Technik beherrschen, fügen Sie zusätzliches Gewicht hinzu, indem Sie entweder eine Langhantel vor dem Körper halten oder eine Hantel in jeder Hand halten. Wenn Sie Hanteln benutzen, halten Sie sie vor dem Körper, die Handflächen sind nach hinten gerichtet, als ob sie durch eine unsichtbare Langhantel verbunden wären.
Leistungen
Der Straight-Leg-Kreuzheben ist eine ideale Übung für die Achillessehne, weil er den Muskel durch seine volle Bewegungsfreiheit trainiert. Aber Sie sollten aufpassen, es nicht zu übertreiben, da eine Gewichtsabnahme über den Punkt, an dem Sie eine leichte Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren, zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie einen besonders unflexiblen unteren Rückenbereich haben - etwas, das oft mit engen Beinbeuger einhergeht - müssen Sie möglicherweise Ihren Bewegungsumfang einschränken, bis Sie eine ausreichende Flexibilität im unteren Rückenbereich erreicht haben, damit Sie den Punkt leichter Dehnung erreichen in deinen Hamstrings.
Überlegungen
Laut ExRX.net sollten Ihre Beinbeuger mindestens 56 bis 80 Prozent so stark sein wie Ihr Quadrizeps, abhängig von Ihren demografischen Gegebenheiten. Kniesehne Schwäche und Inflexibilität ist sehr häufig in der modernen westlichen Gesellschaft, vielleicht teilweise aufgrund der Gewohnheit, nicht auf dem Boden sitzen oder beugen sich regelmäßig, beide Aktivitäten, die Dehnung und Stärkung der Oberschenkel.
