Das Versprechen eines schnellen Gewichtsverlusts in kurzer Zeit oder eines Gewichtsverlusts, während Sie immer noch alles essen, was Sie wollen, ist verlockend, wenn Sie Ihr Idealgewicht erreichen möchten. aber Diäten führen selten zu gesunden Langzeitergebnissen. Um Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab, setzen Sie realistische Ziele mit dem Verzehr von gesunden Lebensmitteln und reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um basierend auf Ihrem Gesundheitszustand die sicherste Methode zur Gewichtsabnahme zu bestimmen.
Kalorien und Gewichtsverlust
Der einzige Versuch, Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit. Die Kombination aus dem Schneiden der Menge an täglichen Kalorien, die Sie essen und verbrennen zusätzliche Kalorien aus dem Training ist der beste Weg, um eine gesunde und langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen, bemerkt die Cleveland Clinic. Bestimmen Sie die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten, bevor ein Kaloriendefizit entsteht. Der grundlegende Weg, um Ihre Kalorien pro Tag herauszufinden, basiert auf Ihrem Geschlecht, Gewicht und Aktivität. Aktive Männchen multiplizieren das Gewicht mit 15 und aktive Weibchen mit 12. Inaktive Männchen multiplizieren das Gewicht mit 13 und inaktive Weibchen mit 10. Das gibt dir eine Basiskalorienzahl, mit der du arbeiten kannst, damit du deine Ziele für verminderte Kalorien festlegen kannst.
Pfund pro Woche
Es dauert 3.500 Kalorien, um 1 Pfund Fett in einer Woche zu gewinnen oder zu verlieren. Um sicher und auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, zielen Sie nicht mehr als 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Dies bedeutet, dass ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien entsteht, die von den für die Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts erforderlichen Tageskalorien abgezogen werden. Zum Beispiel, wenn Sie 2.500 Kalorien pro Tag brauchen, um bei Ihrem aktuellen Gewicht zu bleiben, dann um 1 Pfund zu verlieren, müssen Sie nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Harvard Health Publications stellt fest, dass der Verzehr von weniger als 1.500 täglichen Kalorien für Männer oder 1.200 für Frauen nicht sicher ist und zu Dehydrierung, Schwäche, Verlust von magerem Körpergewebe und Infektionen führen könnte. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre kalorienreduzierte Diät beginnen, um die Sicherheit zu bestimmen.
Gesundes Essen zum Abnehmen
Gesundes Essen beinhaltet die Auswahl von Lebensmitteln, die sättigend, aber kalorienarm sowie gesättigte Fette enthalten. Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte sind von Natur aus kalorienarm und fettarm. Milchprodukte, rotes Fleisch und frittierte Lebensmittel sind reich an Kalorien und gesättigten Fetten, aber diese Lebensmittel sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung, also wählen Sie schlankere Versionen. Fettarme Milchprodukte, mageres rotes Fleisch wie Rinderfilet oder Filet und gebackenes Geflügel versorgen Ihren Körper mit Protein für gesunde Muskeln und Gewebe, ohne zusätzliches Fett hinzuzufügen. Fisch zweimal pro Woche ist eine gesunde Proteinquelle, die auch ungesättigtes Fett enthält, das herzgesund ist. Wasser während des ganzen Tages ist wichtig für die Hydratation und es ist kalorienfrei. Vermeiden Sie leere kalorienreiche Lebensmittel und Getränke wie Soda oder abgepackte Snacks, die behaupten, kalorienarm zu sein, aber einen höheren Zucker- oder Fettgehalt haben, was keinen gesunden Gewichtsverlustplan unterstützt.
Energie und Mahlzeiten
Vier bis sechs kleine Mahlzeiten während des Tages helfen Ihnen, Energie zu erhalten, während Sie auch ernähren, während Sie Gewicht verlieren. Kohlenhydrate sind eine gute Energiequelle, wenn Sie Vollkornprodukte und frische Produkte anstelle von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln wählen. Beginnen Sie Ihren Tag mit 1 Tasse Kleie-Müsli mit fettarmer Milch und einer halben Tasse Heidelbeeren. Snack auf Sellerie mit fettarmer Erdnussbutter. Zu Mittag essen Sie einen gemischten grünen Salat mit frischen gegrillten Hähnchenstücken, fettarmen Käse und leichten Vinaigrette Dressing. Als Mittagsimbiss essen Sie ein halbes Sandwich von Thunfisch und Salat auf Weizen mit einer Seite von Karottenstäbchen. Zum Abendessen ein Lachs-Pastetchen mit frischem Pfeffer und Knoblauch, eine halbe Tasse gedünstetem Brokkoli und braunen Reis backen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten vor der Zeit und zeichnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme in einem Ernährungstagebuch auf, um Ihre wöchentliche Gewichtsabnahme zu verfolgen.
