Enge, unebene Hüften können dazu führen, dass Ihre Wirbelsäule sich biegt und verzieht, während sie versucht, Druck von Ihren Hüften zu nehmen, so Gray Cook, Physiotherapeut und Begründer der Functional Movement Systems in Danville, Virginia. Dies wiederum begrenzt die Rotationsbewegung in sowohl dein Oberkörper als auch deine Hüften. Die Steifheit kann Rücken- und Hüftschmerzen, sogar Verletzungen der Wirbelsäule verursachen; Beckenrotationsübungen können Sie lockern. Wenn eine Seite deines Körpers schwächer oder weniger koordiniert ist als die andere Seite, mache eine zusätzliche Reihe von Übungen auf dieser Seite.
90/90 Hüftrolle
Diese Übung hält Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihr Becken bewegen und Ihre Bauchmuskeln und Wirbelsäule stärken. Lege dich auf den Boden mit 90 Grad gebeugten Knien und Hüften. Halten Sie die Arme nach außen, die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie einen Yogablock oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Beine. Drehen Sie Ihr Becken langsam so weit wie möglich nach links und halten Sie den unteren Rücken und die rechte Schulter auf dem Boden. Als nächstes drehen Sie sich so weit wie möglich nach rechts. Beachten Sie, wenn sich eine Seite Ihres Körpers schwächer oder dichter anfühlt als die andere. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen.
Sie können diese Übung auch mit gestreckten Beinen und Zehen ausführen, die auf Ihr Gesicht zeigen. Sie können möglicherweise nicht so weit rotieren.
Stehender Hip-Kreis
Diese Übung dreht jedes Hüftgelenk in einem Kreis, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Wand und legen Sie Ihre Hände darauf. Heben Sie Ihr linkes Bein hoch und beugen Sie Knie und Hüfte um 90 Grad. Bewegen Sie Ihr Bein langsam 10 Mal im Uhrzeigersinn, als ob Sie einen Kreis an einer Wand zeichnen würden. Dann 10 weitere Male gegen den Uhrzeigersinn drehen. Beginnen Sie mit kleinen Rotationen und erhöhen Sie die Größe schrittweise. Halte deine Wirbelsäule und deinen Oberkörper ruhig.
Rücken Hüfte Twist
Diese Übung verlängert Ihre äußeren Oberschenkel und Hüfte; Sie sollten diese Dehnung von Ihrem unteren Rücken bis zu Ihrem äußeren Oberschenkel spüren. Lege dich mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Beuge dein rechtes Bein und deine Hüfte und lege deinen linken Knöchel über das rechte Knie. Schiebe dein linkes Knie sanft von deinem Körper weg, ohne deine Hand zu benutzen. Senken Sie Ihren linken Fuß in Richtung Boden, indem Sie nach rechts rollen. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt, wenn es auf dem Boden ist, und halten Sie Ihre linke Seite sanft von Ihrem Körper weg gedrückt. Halten Sie die Position für fünf tiefe Atemzüge, während Sie die Dehnung fühlen. Wiederholen Sie die Strecke auf der anderen Seite. Beachten Sie, wenn eine Seite enger ist als die andere.
