Das Spielen von Rugby erfordert physische Stärke für heftiges, volles Kontaktspiel sowie ein hohes Maß an Energie, um die strengen 80 Minuten der meisten Matches zu bestehen. Rugbyspieler können ihre Muskelmasse und ihr Energieniveau durch eine ausgewogene Ernährung erhöhen, die reich an Proteinen und hochwertigen Kohlenhydraten ist, wenig Fett enthält und reichlich Wasser enthält.
Eiweiß
Protein ist essentiell für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, die in einem Gedränge benötigt wird. Health24.com skizziert einen zweiphasigen Ernährungsplan für Rugbyspieler. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelmasse in den ersten Monaten des Rugby-Trainings. Während dieser ersten Phase sollten Spielerdiäten ein 50:40:10 Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten zu Fetten folgen. Health24 schlägt außerdem vor, dass Sportler 1,8 Gramm bis 1,9 Gramm Protein pro Kilogramm benötigen - oder 2,2. Pfund Körpergewicht, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das bedeutet, dass ein Rugbyspieler mit einem Gewicht von 100 Kilogramm - oder 220 Pfund - 190 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Laut Health24 sollte ein Spieler etwa 949 Gramm Huhn oder mageres rotes Fleisch oder 1 Kilogramm Fisch essen. Andere Proteinquellen umfassen Käse, Milch und Eier.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern die Energie für Geschwindigkeit und Ausdauer während eines Rugby-Spiels. Die zweite von Health24.com beschriebene Phase der Ernährung betont eine höhere Kohlenhydrataufnahme während der Wettkampfsaison. In dieser Phase empfiehlt Health24 ein Protein-Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis von 45:45:10. Jonny Wilkinson von der englischen Rugby-Nationalmannschaft und ein Schlüsselspieler bei Englands Rugby-Weltcup-Sieg im Jahr 2003, sagte der Guardian Zeitung, dass seine Ernährung Kohlenhydrate wie Toast, Haferbrei, Nudeln und Kartoffeln enthält. Er fügte hinzu, dass er am Abend hohe Kohlenhydrate vermeidet, da sie Energie freisetzen, die den Schlaf beeinflussen kann.
Fette
Rugby-Spieler müssen vorsichtig sein, ihre Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln zu begrenzen. Die Herausforderung besteht darin, genug Protein ohne zu viel Fett zu bekommen. Health24.com weist darauf hin, dass es nicht möglich ist, Ihren Proteinkonsum zu erhöhen, ohne die Fettaufnahme zu erhöhen. Um dieses Problem zu vermeiden, konsumieren viele Rugby-Spieler Protein-Ergänzungen wie Kreatin, um zu verhindern, dass ihre Fettaufnahme zu hoch ist. Wilkinson sagte dem Guardian, dass er Avocado als eine gesunde Quelle von ungesättigtem Fett mag. Die Pacific Nations Rugby-Website identifiziert die folgenden Quellen von ungesättigten Fetten: öliger Fisch, ungesalzene Nüsse und Samen, Avocado und Olivenöl. Spieler sollten die ungesunden gesättigten Fette vermeiden, die in den verarbeiteten und schnellen Nahrungsmitteln gefunden werden.
Wasser
Eine gute Diät für Rugby oder jede Sportart schließt das Trinken von viel Wasser ein, um Ihren Körper hydratisiert zu halten. Dehydration kann Ermüdung verursachen und Konzentration verringern. Die Mayo Clinic empfiehlt, täglich 1,5 bis 1,9 Liter Wasser zu trinken - das entspricht etwa 8 Unzen. Brille. Die Pacific Nations Rugby Website rät Spielern, während des Trainings eine Wasserflasche griffbereit zu halten. Sportgetränke und mit Wasser verdünnter Fruchtsaft sind weitere Quellen der Hydratation. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, Softdrinks und Alkohol, da diese zu Austrocknung führen können.
