Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder in der Rückseite Ihrer Oberschenkel haben, besteht eine gute Chance, dass Sie von einer Stärkung der Muskeln rund um Ihre Iliosakralgelenke profitieren würden. Diese kleinen Gelenke haben die Aufgabe, das Körpergewicht von der Wirbelsäule auf die Beine zu übertragen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
1. Hüfte Erweiterung
Diese Übung ist eine perfekte für den Anfang, weil die Muskeln, die Hüfte Erweiterungen ausführen, verantwortlich für die Bewegung der Beine nach hinten sind.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie aufrecht, halten Sie sich bei Bedarf an einem Tisch oder an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, drücken Sie Ihre Hinterbacken und heben Sie Ihr Bein hinter Ihrem Körper. Beuge dich nicht nach vorne. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
Machen Sie diese Übung härter, indem Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel schleifen. Befestigen Sie das andere Ende des Bandes an einem Tischbein oder einem anderen unbeweglichen Gegenstand.
2. Supermänner
Die Superman-Übung stärkt Rücken, Gesäß, Beine und sogar die Armmuskulatur.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihrem Kopf aus. Hebe langsam deine Beine und Arme vom Boden ab. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Halten Sie während dieser Bewegung Ihr Gesicht gesenkt und den Nacken entspannt.
3. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, Ihre Quads, Oberschenkel, unteren Rücken, Hüfte und Gesäß Muskeln zu stärken. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand. Wenn sich deine Kraft verbessert, halte Hanteln in deinen Händen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüftbreit auseinander und Zehen, die leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schulterblätter zusammen gedrückt, drücken Sie Ihren Hintern zurück, als ob Sie vorhaben, auf einem Stuhl zu sitzen. Beuge deine Knie und hocke so tief wie du kannst. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Ausfallschritte
Lunges stärken Ihre Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Gehe mit deinem rechten Fuß ungefähr zwei Fuß nach vorne. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sich, halten Sie Ihren Rücken gerade. Berühren Sie Ihr linkes Knie sanft auf den Boden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
