Low-Carb und vegetarische Diäten passen nicht oft zusammen. Immerhin besteht der Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät in der Regel darin, mäßige bis große Mengen tierischer Proteine und Fette zu essen, während vegetarische Pläne voller kohlenhydrathaltiger Früchte, Gemüse, Getreide und Bohnen sind. Die Kombination der beiden ist jedoch möglich - es dauert nur ein wenig mehr Planung als eine regelmäßige vegetarische Diät oder eine typische kohlenhydratarme Diät würde.
Einen Plan machen
Eine kohlenhydratarme Diät wird allgemein als eine angesehen, die laut Diabetes UK weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält. Vegetarier, die einen kohlenhydratarmen Plan befolgen, sollten laut Rose Elliot vom Institute for Optimum Nutrition drei Grundprinzipien beachten. Sie sollten Kohlenhydrate schneiden, Fettaufnahme erhöhen und mehr Protein essen. Beschränken Kohlenhydrate auf diejenigen aus Gemüse und etwas Obst und Milchprodukte, während Fett in Form von gesunden Ölen, Nüssen und Samen, ein wenig Butter und wieder einmal Milchprodukte kommen kann. Eier, fettarmer Hüttenkäse und Joghurt, Nüsse, Tempeh und Tofu sind alle arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß.
Beginnen Sie beim Frühstück
Eier sind eine vielseitige Option, die sowohl die kohlenhydratarmen als auch die vegetarischen Parameter berücksichtigt, solange Sie Vegetarier sind, die Eier essen. Kombinieren Sie Eier in einem Omelett oder Frittata mit Gemüse und fettarmem Käse, oder essen Sie selbst gekochtes oder Rührei. Für Vegetarier, die keine Eier essen, ist eine andere Option einfacher griechischer Joghurt mit Beeren gemischt. Während Früchte Kohlenhydrate enthalten, neigen Beeren dazu, in Kohlenhydraten niedriger zu sein, mit Erdbeeren und Himbeeren, die nur 12 und 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse beziehungsweise enthalten.
Weiter zum Mittagessen
Ein Salat oder eine Suppe ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihr Mittagessen kohlenhydratarm zu halten. Für einen Salat sind fast alle Salate und grünes Gemüse kohlenhydratarm und vegetarisch, also laden Sie Salat, Spinat, Gurken, Radieschen, Schalotten, Paprika und Zucchini. Den Salat mit Quark übergießen und mit Olivenöl, Oliven, Mandelblättchen oder Pinienkernen für ein wenig mehr gesundes Fett kleiden. Wenn Sie die Suppe Route gehen, kombinieren Sie Gemüse mit einer kleinen Portion Linsen oder Bohnen. Diese sind etwas höher in Kohlenhydraten, aber sorgfältig gemessen, überschreiten sie nicht die Grenze von 130 Gramm. Die Hülsenfrüchte geben Ihnen eine gute Portion Protein und Ballaststoffe.
Bleiben Sie beim Abendessen auf dem richtigen Weg
Bereiten Sie eine Art Fleischersatz aus Soja mit viel Gemüse zum Abendessen vor. Die Diätetikerin Virginia Messina schlägt eine halbe Tasse Seitan vor, mit je einer halben Tasse Süßkartoffel, Grünkohl und grünen Bohnen, alles mit Olivenöl gekocht. Oder bereiten Sie Tofu mit Butternusskürbis, Spargel und Pilzen vor, alles in Kokosnussöl sautiert.
Fügen Sie gesunde Snacks hinzu
Wenn es zwischen den Mahlzeiten Hunger gibt, wählen Sie aus vielen kohlenhydratarmen, vegetarischen Snacks. Nüsse und Samen sind immer eine gute Wette, ebenso wie Scheiben von fettarmem Käse oder gekochten Eiern. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder fettarmer Frischkäse, gemischt mit Nussbutter oder gehackten Nüssen, passen ebenso dazu wie Gemüsesticks mit hausgemachter Salsa oder Hummus. Vorausgesetzt, dass Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme für den Tag 130 Gramm nicht übersteigt, folgen Sie immer noch einer kohlenhydratarmen Diät.
