Wenn Sie Ihre Haferflocken roh mögen, keine Sorge. Es ist vollkommen in Ordnung, ungekochten Haferflocken zu essen. Vielleicht möchten Sie Ihre Portionsgröße anpassen, um die Kalorien in Schach zu halten und die Haferflocken ein bisschen im Voraus - oder zumindest mit etwas Flüssigkeit gleichzeitig - einweichen, um mögliche nachteilige Effekte von den Fasern und Phytaten im Hafermehl zu begrenzen .
Kalorien und Makronährstoffe
Hafer dehnt sich aus, wenn er in Flüssigkeit gekocht wird. Wenn Sie gekochte Haferflocken essen, wird eine Tasse 166 Kalorien haben, etwa 6 Gramm Protein, nicht ganz 4 Gramm Fett und 28 Gramm Kohlenhydrate. Dazu gehören 4 Gramm Ballaststoffe oder 16 Prozent des Tageswerts. Essen Sie eine Tasse ungekochten Hafer, und Sie erhalten 307 Kalorien, fast 11 Gramm Protein, etwas mehr als 5 Gramm Fett und fast 55 Gramm Kohlenhydrate. Dies beinhaltet mehr als 8 Gramm Faser oder 33 Prozent der DV. Mischen Sie eine 1/2-Tasse Portion ungekochtem Hafer mit anderen Lebensmitteln, wie Joghurt und Obst, erhalten Sie ein ausgewogeneres Frühstück und gleichzeitig eine angemessene Menge an Kalorien.
Vitamine und Mineralien
Eine 1/2-Tasse-Portion ungekochter Hafer liefert 74 Prozent des DV für Mangan und mindestens 10 Prozent des DV für Thiamin, Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor und Selen. Thiamin hilft, die Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln, und Eisen hilft, rote Blutzellen zu bilden und Sauerstoff durch Ihren Körper zu tragen. Selen und Mangan wirken als Antioxidantien, um Schäden an Ihren Zellen zu begrenzen, und Sie benötigen Magnesium, Zink und Phosphor für die Bildung von DNA.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Hafer enthält eine Art löslicher Ballaststoffe, Beta-Glucan genannt. Diese Faser kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes zu senken. Dies geht aus einem Übersichtsartikel hervor, der im Juli 2012 unter dem Titel "Umfassende Studien zur Lebensmittelwissenschaft und Lebensmittelsicherheit" veröffentlicht wurde.
Möglichkeiten, rohen Hafer zu verwenden
Sie möchten wahrscheinlich keinen trockenen Hafer essen, da dies zwei mögliche Probleme verursachen könnte. Zuerst müssen Sie die Menge der Flüssigkeiten erhöhen, die Sie trinken, während Sie Ihre Faseraufnahme erhöhen, um Ihnen zu helfen, mögliche gastro-intestinale Probleme wie Gas und Blähungen zu vermeiden. Dies kann so einfach sein, wie Milch über Ihren ungekochten Hafer gießen und sie wie Müsli essen oder diese Haferflocken in einen Smoothie mischen. Zweitens enthält Hafer eine Substanz, die Phytat genannt wird, aber die Verarbeitung, die sie durchmachen, zerstört das Enzym, das benötigt wird, um es abzubauen. Phytat kann mit einigen der Mineralien in Ihrem Hafer binden, so dass Sie sie nicht absorbieren können. Das Einweichen von Hafer, wie es Menschen tun, wenn sie Hafer machen - Hafer, der in einer Mischung aus Milch und Früchten getränkt ist - kann helfen, die Menge an Phytat zu reduzieren und mehr Mineralien für die Absorption verfügbar zu halten.
