Um enge, schlanke Muskeln zu bekommen, müssen Sie Ihren Körper trainieren. Krafttraining Übungen sind am effektivsten, um diejenigen Muskelzuwächse zu bekommen, nach denen Sie streben. Ohne richtige Ernährung werden Sie jedoch nicht Ihre engen, schlanken und starken Muskeln sehen. Mit einer Kombination aus muskelaufbauenden Übungen und einer nahrhaften Ernährung voller proteinreicher Nahrungsmittel, gesunder Fette und viel vitaminreichem Obst und Gemüse können Sie diesen starken, definierten Muskel aufbauen, den Sie suchen.
Krafttraining für den Sieg
Machen Sie Krafttraining Übungen einen großen Teil Ihrer gesamten Trainingsprogramm. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Krafttraining Übungen einen großen Teil Ihrer gesamten Trainingsprogramm machen. Mit Übungen mit Kraftgeräten und freien Gewichten können Sie maximale Muskelzuwächse erzielen. Beginnen Sie mit einem einzigen Satz von 12 Wiederholungen für jede Übung - Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizeps Overhead-Erweiterungen, Step-ups und Bizeps Curls um nur einige zu nennen - und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu drei Sätze von 12 Wiederholungen. Um Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden, benutze ein Gewicht, das überschaubar ist, ohne dich zu überanstrengen, was dir aber immer noch Widerstand gibt und dich die letzten paar Wiederholungen herausfordert. Erhöhen Sie das Gewicht nur dann, wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen, um ein Plateau zu vermeiden.
Ein Trainingsplan, der funktioniert
Erstellen Sie einen Zeitplan, an den Sie sich halten werden. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Sie kennen vielleicht die richtigen Arten von Übungen, die Sie in Ihren gesamten Trainingsplan aufnehmen sollten, aber ohne einen Zeitplan einzuhalten, werden Sie keine großen Fortschritte sehen. Sie sollten Ihr Krafttraining mindestens drei- bis viermal pro Woche absolvieren, wobei Sie Ihre Oberkörper- und Unterkörperübungen nach Möglichkeit abwechseln sollten, damit Ihre Muskeln ausreichend ausruhen können. Diese Ruhephase ist die Zeit, in der sich Ihre Muskeln selbst reparieren und dadurch größer und stärker werden.
Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen
Stretching sollte eine wichtige Routine nach dem Training sein. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Stretching ist nach Ihrem Krafttraining wichtig. Es hilft, Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich abzukühlen und fördert die Flexibilität und reduziert die Steifheit und Schmerzen am nächsten Tag. Studien, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" und im "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" veröffentlicht wurden, unterstützen die Theorie, dass Stretching nach dem Training zwar wichtig ist, aber kontraproduktiv sein kann. Halte dich nach dem Training an statische Dehnungen und halte jede Dehnung für 30 Sekunden an Ort und Stelle, um Ergebnisse zu erhalten, ohne dich selbst zu verletzen. Du solltest nur eine leichte Dehnung im Muskel fühlen, nie einen Schmerz.
Eine gute Ernährung ist großartig
Essen Sie fünf bis sechs kleine, gesunde Mahlzeiten jeden Tag. Fotokredit: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images Du kannst so hart trainieren, wie du willst, aber wenn du nicht die Ernährung bekommst, die du brauchst, wirst du nicht die Energie haben, die du in dein Training einbringen kannst, und du wirst nicht die Muskelzuwächse bekommen, die du als Ergebnis brauchst. Essen Sie fünf bis sechs kleinere gesunde Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei größeren Mahlzeiten. Dies hält Ihren Körper durch den Tag mehr Energie und verhindert Snacks. Erstellen Sie eine ausgewogene Ernährung, die mageres Protein und komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Vitamine enthält - und vermeiden Sie überschüssigen Zucker und Salz, um Wassereinlagerungen und Fettabbau zu verhindern.
Muskeln Bulge nach Cardio
Cardio-Übungen werden Ihnen helfen, Fett zu sprengen. Bildnachweis: YouraPechkin / iStock / Getty Images Kein Training ist ohne die Zugabe von etwas Cardio-Aktivität abgeschlossen. Sie können so hart arbeiten, wie Sie wollen, um schlanke, starke Muskeln aufzubauen, aber wenn Sie dicke Fettschichten darüber haben, werden Sie nicht in der Lage sein, Ihre Fortschritte zu sehen. Cardio-Übung sprengt Kalorien weg und verbrennt Körperfett, enthüllt diese engen, getönten Muskeln darunter. Nehmen Sie vier bis fünf 30- bis 40-minütige Sitzungen pro Woche mit Aktivitäten wie Seilspringen, Burpees, Hampelmänner, Liegestütze und Laufen auf - das sind einige der effektivsten Cardio-Übungen mit Fettverbrennung.
