Vielseitige Fitnessgeräte, Step-Boxen können im Fitnessstudio, zu Hause oder an Ihrem Lieblingsort im Freien genutzt werden. Stufenboxen können verstellbar sein oder in einer bestimmten Höhe fixiert werden. Verstellbare Boxen bieten mehr Flexibilität und Optionen, aber feste Boxen sind stabiler. Welche Stufenkiste Sie auch verwenden, Sie können einen effektiven Übungsplan erstellen.
Sprengender werden
Step-Boxen werden am häufigsten für plyometrisches Training verwendet, das explosive und schnelle Muskelkontraktionen beinhaltet. Boxsprünge sind eine beliebte plyometrische Übung. Stellen Sie sich vor eine Step-Box. Lass dich in eine Kniebeuge fallen, indem du deine Knie beugst und deine Hüften zurückschiebst. Schieben Sie sich kraftvoll auf die Box, indem Sie Ihre Hüften und Knie ausstrecken. Landen Sie sanft auf der Kiste und beugen Sie sofort Ihre Knie, um den Schock zu absorbieren. Wenn Sie eine höhere Box verwenden, wird diese Übung schwieriger.
Side-to-Side-Box springt die seitliche Bewegung statt Vorwärtsbewegung. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Box. Drücken Sie durch beide Füße, springen Sie hoch und über die Box und landen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Der Fuß, der auf der Box war, sollte jetzt auf dem Boden sein, und der andere Fuß ist jetzt auf der Box. Abwechselnd hin und her in einer kontrollierten, aber schnellen Bewegung.
Stärker werden
Viele Kraftübungen können mit einer Stepbox gemacht werden. Zum Beispiel können Sie geneigte Liegestütze mit den Händen an der Box und den Füßen auf dem Boden ausführen. Für eine anspruchsvollere Übung, lehnen Push-ups mit den Füßen auf der Box und Ihre Hände auf dem Boden.
Longe-Step-ups treffen auf Oberschenkel und Gesäß. Positionieren Sie einen Fuß auf der Stepbox und den anderen Fuß hinter sich. Lassen Sie sich mit dem hinteren Knie, nur wenige Zentimeter über dem Boden, in einen Ausfallschritt fallen. Drücken Sie durch den vorderen Fuß, um sich in eine stehende Position auf der Box zu bringen.
Führen Sie Dips von einem Step-Box, um Ihre Brust, Trizeps und Schultern arbeiten. Setz dich auf den Rand der Kiste und lege deine Hände neben dich. Schiebe deinen Hintern von der Kiste. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich auf den Boden. Wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, drücken Sie wieder nach oben.
Arbeiten am Core
Eine grundlegende Kernübung ist die Planke, im Grunde die oberste Position eines Liegestützes. Ihre Hände und Zehen sind auf dem Boden und Ihr Körper ist eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln. Mit einer Stepbox können Sie Ihre Hände auf die Box und Ihre Beine hinter sich legen. Sie können die Bewegung auch mit den Füßen auf der Box und den Händen auf dem Boden umkehren. In beiden Versionen füge eine Drehung hinzu, indem du dein rechtes Knie an deinen linken Ellenbogen ziehst. Wechseln Sie Ihre Beine langsam und kontrolliert.
