Männer sind anfällig für zusätzliches Gewicht um den Mittelteil herum. Übermäßiges Fett in diesem Bereich kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, wie Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Es ist besonders wichtig für Männer, ein gesundes Gewicht zu behalten, um solche Probleme zu vermeiden. Männer können schnellen und effektiven Gewichtsverlust erreichen, indem sie Änderungen an ihrer Ernährung sowie regelmäßige Bewegung vornehmen.
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr. Der wichtigste Teil des Gewichtsverlust-Prozesses ist die Aufrechterhaltung einer negativen Kalorienbilanz. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Es gibt 3.500 Kalorien in 1 Pfund Körperfett. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie 500 Kalorien jeden Tag von Ihrer Diät schneiden.
Schritt 2
Führe Widerstandstraining durch. Diese Form der Übung beschleunigt den Gewichtsverlust, weil die Muskelmasse den Fettverbrennungsprozess unterstützt. Führen Sie dreimal pro Woche Kraftübungen durch und konzentrieren Sie sich auf das Training Ihres gesamten Körpers während einer Trainingseinheit. Verwenden Sie Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren, wie zum Beispiel Brustdrücken, Reihen und totes Heben.
Schritt 3
Starten Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität. Diese Form der kardiovaskulären Übung beschleunigt den Kalorienverbrennungsprozess durch unterschiedliche Intensitätsstufen. Führen Sie HIIT auf einem stationären Fahrrad oder auf einem Laufband aus. Beginnen Sie mit einer moderaten Aufwärmphase und fahren Sie dann 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Kehre sofort für 60 Sekunden zum langsameren Tempo zurück. Versuchen Sie während Ihrer ersten HIIT-Sitzung fünf Intervalle zu absolvieren. Führen Sie mindestens drei HIIT-Sitzungen pro Woche durch und erhöhen Sie wöchentlich die Anzahl der Intervalle.
Schritt 4
Beginne moderate aerobe Aktivität. Erwachsene Männer sollten mindestens 150 Minuten pro Woche absolvieren. Für noch mehr gesundheitliche Vorteile, erhöhen Sie diesen Betrag. Jede Form von aerober Aktivität sollte Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Schritt 5
Führen Sie ein Zirkeltraining durch. Zirkeltraining ist eine Kombination aus aerober Aktivität und Widerstandstraining. Trainiere 20 Minuten intensives Zirkeltraining. Dies wird helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Ruhen Sie nicht zwischen den einzelnen Übungen und bewegen Sie sich so schnell wie möglich von einem zum nächsten.
