Alle Push-up-Variationen stärken deine Brust, aber bestimmte können den oberen Teil besonders betonen, so dass du Pecs bastelst, die knallen. Fahren Sie den Widerstand gegen die Schultern und den Schlüsselbeinbereich Ihrer Brust mit einem Rückgang, der mit einer Trainingsbank, Schritt oder Ball erreicht werden kann.
Standard Ablehnen Push-Up
Das Absenken Push-Up wird optimal mit einer Workout-Bank oder einer 16 bis 20 Zoll hohen Plyo-Box durchgeführt.
Schritt 1
Begeben Sie sich mit den Händen in Schulterhöhe und ungefähr 36 cm auseinander in die obere Position. Gehen Sie mit den Zehen auf die erhöhte Oberfläche.
Schritt 2
Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, so dass Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schultern bilden.
Schritt 3
Beuge deine Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad mit deinem Oberkörper, während du deine Brust nach unten bringst, um fast den Boden zu berühren. Strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, um eine Wiederholung durchzuführen.
Stabilitätsball Verkleinern Push-Up
Ein Abwärts-Push-Up mit einem Ball erhöht die Instabilität. Bildnachweis: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Wählen Sie nicht nur eine andere Oberflächenhöhe, sondern tauschen Sie die Ausrüstung aus, um die Übung noch herausfordernder zu machen.
Schritt 1
Steige in eine Liegestützposition mit deinen Beinen, die auf einen Stabilitätsball gestützt sind. Um die Bewegung weniger intensiv zu machen, stützen Sie Ihre Knie und Schienbeine auf dem Ball; Für mehr Intensität, legen Sie die Spitzen Ihrer Füße auf den Ball; um es am intensivsten zu machen, lassen Sie nur Ihre Zehen auf dem Ball.
Schritt 2
Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, so dass Sie nicht durch Ihre Mitte und Hüfte durchhängen.
Schritt 3
Beuge und dehne deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu bringen.
Hecht Push-Up
Handstand Liegestütze arbeiten in erster Linie Ihre Schultern und Trizeps, nicht Ihre Brust. Aber, einen drastischen Rückgang in einer Hechtposition verursachend, wird die obere Brust arbeiten. Das Balancieren auf zwei Trainingsbänken bietet Platz, um den Kopf zwischen den Armen zu senken. Im Gegensatz zu anderen Liegestützen halten Sie Ihren Oberkörper nicht gerade.
Machen Sie eine Variation von Hecht Push-ups draußen. Bildnachweis: Milenko Bokan / iStock / Getty Images Schritt 1
Legen Sie zwei Trainingsbänke parallel zueinander, etwa 8 bis 10 cm auseinander. Setzen Sie ein Knie auf jede Fläche und eine Hand an jedem Ende. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihre Arme und Beine gerade sind und Sie eine Dreiecksform mit Ihrem Gesäß bilden.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, während Sie in einen Liegestütz sinken. Ihr Kopf wird zwischen den Bänken fallen und Ihre Ellbogen flammen leicht zu den Seiten.
Schritt 3
Richten Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition auf der Bank zurückzukehren, um eine Wiederholung abzuschließen.
Ergänzende Bewegungen für deine obere Brust
Ergänzen Sie diese Push-up-Variationen mit Hantelpressen und Flyern, um Ihre obere Brust weiter aufzubauen. Verwenden Sie eine Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad.
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Hebe die Gewichte über deine Brust - Arme gerade nach oben zur Decke. Wählen Sie eine Kurzhantel, die Sie in acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet.
Schritt 2
Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und drücken Sie Ihren Rücken auf die Bank. Halten Sie Ihre Füße während jeder Übung flach auf dem Boden.
Schritt 3
Für eine Kurzhantel drücken Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Ellbogen einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine Wiederholung abzuschließen.
Schritt 4
Verwenden Sie für eine geneigte Kurzhantelfliege etwas leichtere Gewichte. Aus der ausgestreckten Armposition drehen Sie die Handflächen aufeinander zu. Erweichen Sie Ihr Ellenbogengelenk und öffnen Sie Ihre Arme, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Brust und Schultern spüren. Bringen Sie Ihre Arme umarmend in die Ausgangsposition zurück.
