Sie können schlaffe Oberschenkel zu Hause oder im Fitnessstudio mit mehreren gezielten Übungen tonen. Während Oberschenkel-Übungen Ihre Muskeln stärken und formen können, werden sie kein Fett reduzieren, das durch Aerobic-Übungen wie Power-Walking oder Schwimmen abgebrannt werden muss. Verwenden Sie eine Reihe von Hanteln und ein Paar von 3 bis 5 Pfund Knöchel Gewichte.
Grand Plie Kniebeugen
Plie Kniebeugen geben Ballerinen ihre getonten und definierten Oberschenkelmuskeln. Um diese Übung auszuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sie auf die Oberseite Ihrer Oberschenkel. Stehen Sie hoch, mit Ihren Beinen weit und Ihre Knie und Füße sind herausgedreht. Drücken Sie Ihr Gesäß und kippen Sie Ihr Becken. Langsam senken Sie Ihren Hintern, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder einen 90-Grad-Winkel zu Ihren Schienbeinen bilden. Drücken Sie weiterhin Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihre Knie zu blockieren. Führen Sie zwei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen durch.
Triple Dip Walking Lunges
Walking Ausfallschritte zielen auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme hängen an Ihren Seiten. Stellen Sie sich am Ende eines langen, freien Pfades mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihren Oberkörper gerade. Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein vor, bis Ihr Vorder- und Hinterbein im 90-Grad-Winkel gebogen sind. Dein vorderes Knie sollte mit deiner zweiten Zehe ausgerichtet sein und deine hintere Ferse vom Boden abgehoben sein. Führen Sie am tiefsten Teil des Ausfallschritts drei tiefe isometrische Kontraktionen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur durch. Stehen Sie und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Trete mit deinem linken Bein vor und wiederhole die Bewegung. Um deine Ausfallschritte zur Musik zu machen, ist die Zählung Longe richtig, 2, 3 und schließen, Longe links, 2, 3 und schließen. Probieren Sie zwei bis drei aufeinanderfolgende Wiederholungen mit beiden Beinen aus.
Roller Blade den Flab entfernt
Inline-Skating zielt auf Ihre Oberschenkelmuskulatur ab, verbrennt in 30 Minuten etwa 285 Kalorien und nutzt alle Oberschenkelmuskeln. Wenn Sie zum ersten Mal Skater sind, versuchen Sie, auf dem Rasen oder einem Teppich zu skaten, bevor Sie auf den Bürgersteig gehen. Um sich vor Verletzungen zu schützen, tragen Sie Ellbogen-, Knie- und Handgelenkpolster sowie einen Helm.
Liegende "V" Criss-Cross-Übung
Die Lügen-V-Übung kann Ihre Oberschenkel anvisieren, während Sie fernsehen oder ein Buch lesen. Legen Sie die Knöchelgewichte auf und legen Sie sich auf den Rücken. Beginnen Sie mit Ihren Beinen zusammen, gerade nach oben in Richtung Decke und mit Ihren Hüften ausgerichtet. Langsam öffnen Sie Ihre Beine zu einer breiten V-förmigen Position, halten Sie Ihre Füße gebeugt und Ihre Knie so gerade wie möglich. Bringe die Beine wieder zusammen, kreuze deinen rechten Knöchel vor deiner linken und dann zurück in die V-Position. Wiederholen Sie die Bewegungen, aber kreuzen Sie Ihren linken Knöchel vor Ihrer rechten. Setzen Sie das Muster für 20 bis 25 Wiederholungen fort, ruhen Sie für 30 bis 60 Sekunden und führen Sie einen zweiten Satz durch.
