Warum LISS (Low Intensity Steady-State) Cardio ist das neue Wohlfühl-Workout

Im Laufe des letzten Jahrzehnts hat sich "hart arbeiten oder nach Hause gehen" in die Fitnesswelt eingedrungen, was zur Popularität von "get-fit" -Modellen geführt hat, die darauf zielen, deinen Hintern zu treten, indem du dein Training um eine Kerbe - oder mehrere Kerben - steigst.

Viele dieser Hardcore-Fitness-Enthusiasten würden es nicht wagen, eine Stunde lang auf dem Laufband zu laufen. Schließlich, in der heutigen Welt, wo Zeit Geld ist, warum verbringen Sie eine Stunde Kalorien verbrennen, wenn Sie das gleiche oder mehr in 20 Minuten verbrennen könnten?

Das ist der große Verkaufsschlager für Workouts mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT), einer Trainingsmethode, bei der sich abwechselnd heftige Anstrengungen mit Phasen langsamerer Erholung abwechseln. Und Fitness-Enthusiasten HITITING diesen Trend hart (Wortspiel auf jeden Fall beabsichtigt).

Aber der wachsende Trend zu Fitness-orientierten Social Media scheint auf die wachsende Popularität einer weiteren attraktiven Option für diejenigen zu verweisen, die nicht so sehr gehen wollen, aber auch nicht nach Hause gehen wollen: Zustand Cardio (LISS).

Was ist LISS?

Kurz gesagt, LISS bedeutet, Ihre Herzfrequenz mit Aktivität zu erhöhen, aber nicht über 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz hinausgehen zu lassen und sie dann für längere Zeit (mindestens 30 Minuten) zu halten.

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Sie können auch Herzschläge pro Minute verwenden, um die Intensität zu messen. Der Sport- und Konditionstrainer Mike Robertson empfiehlt, die BPM (Schläge pro Minute) zwischen 120 und 150 für Übungen mit geringer Intensität zu halten.

Einige Beispiele für LISS sind ein langsamer Jogging oder ein lässiger Spaziergang auf flachem Terrain, ein stationäres Fahrrad mit einer Geschwindigkeit von weniger als fünf Meilen pro Stunde und mit geringem Widerstand, gemächlichem Schwimmen und einigen Formen von sanftem Yoga.

Wenn du LISS machst, könntest du leichten Schweiß brechen, aber nicht viel mehr. Ihre Atmung ist ziemlich gleichmäßig und Sie können problemlos mit Ihrem Freund auf dem benachbarten Laufband sprechen.

Beachten Sie jedoch, dass Intensität relativ ist. Für einen Anfänger, der nicht in Form ist, könnte ein 30-minütiger Spaziergang eine Aktivität mittlerer bis hoher Intensität sein. Für einen Athleten, der an seinem Ruhetag LISS macht, kann ein 45-minütiger Joggen ihn möglicherweise nicht aus der Cardio-Zone mit niedriger Intensität bringen.

Langsames Joggen auf ebenem Gelände, langsames Fahren mit einem stationären Fahrrad und langsames Schwimmen sind einige Beispiele für LISS. Bildnachweis: Adobe Stock / zamuruev

Warum ist LISS so beliebt?

LISS ist nichts Neues; Es hatte bisher noch nie einen eigenen Hashtag. In den 70ern und 80ern (vor Instagram und Trainings-Selfies) war Steady State Cardio der letzte Schrei. Niemand, der kein Athlet war, führte Sprints.

In gewisser Weise ist die zunehmende Popularität von LISS eine direkte Antwort auf die Betonung "aller Hochintensität, die ganze Zeit" aus den letzten zwei Jahrzehnten. Die Menschen verlangsamen die Dinge und werden achtsamer und sanfter mit ihren Körpern. Außerdem ist es viel weniger einschüchternd, als in eine hochintensive Bootcamp-Klasse zu springen.

Es ist auch ein viel realistischerer Trainingsansatz für bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie Anfänger, Menschen mit Verletzungen und solche, die gar nicht so verrückt sind, überhaupt zu trainieren - dieselben Gruppen, die vom Hoch ausgeschlossen und ausgeschaltet wurden -Intensitätswahn.

Was sind die Vorteile von LISS?

Jedes Mal, wenn Sie etwas Aktives tun und Ihre Herzfrequenz erhöhen, tun Sie etwas Gutes für Ihren Körper, sowohl körperlich als auch mental. Vor allem für Leute, die sesshaft arbeiten - das ist die meisten von uns - nur aufstehen und gehen für einen 30-minütigen Spaziergang in Ihrer Mittagspause kann Wunder für Ihr Herz, Lunge und Gemütszustand tun.

Für neue Kraftsportler, die gerade auf dem Weg zur Fitness sind, ist LISS eine sichere und effektive Methode, Ausdauer und sogar Muskelkraft aufzubauen, sagt Nick Tumminello, Inhaber der Performance University.

In der Tat ist LISS für Anfänger die einzige Möglichkeit, eine solide Fitness-Grundlage zu bekommen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, veröffentlicht in Sports Medicine - Open, führt ein Training mit geringer Intensität zu einer besseren Trainingstreue - was bedeutet, dass Sie eher bei einem Cardio-Programm mit niedriger Intensität bleiben - und hat ein geringeres Verletzungsrisiko.

Aber auch Sportbegeisterte und Sportler profitieren von LISS. Sie können einfach nicht die ganze Zeit "hart" gehen. Wenn Sie das tun, bereiten Sie sich auf Übertrainingsverletzungen vor. "Ihr Körper wächst und verbessert sich in der Erholungszeit, und es ist unrealistisch, Ihren Körper zu bitten, diese Intensität bei jedem Training zu behalten", sagt Tumminello. "Steady-State-Cardio ermöglicht Ihnen grundsätzlich aktive Erholung."

Besonders wenn du Krafttraining machst, wird es Tage geben, an denen du dich ausruhen musst, um deine Muskeln reparieren zu lassen. "Das Problem ist", sagt Tumminello, "wenn du dich auch ausruhst, machst du keine Aktivität. Es ist also ein glücklicher Mittelweg, auf dem man aktiv sein kann und jegliche Art von Steifheit aufgrund mangelnder Aktivität verhindert, aber nicht den Erholungsprozess, den der Körper durchmacht, beeinträchtigt. "

Obwohl HIIT den Stoffwechsel anregt, bleiben Anfänger eher bei einer LISS-Routine und haben dadurch ein geringeres Verletzungsrisiko. Bildnachweis: Drobot Dean / Adobe Stock

Was ist besser für dich: LISS oder HIIT?

Wenn Ihr Ziel ist Fettabbau, werden Sie mehr als LISS ein paar Mal pro Woche brauchen. Je höher die Intensität Ihres Workouts, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Fett werden Sie verlieren.

Aber für die meisten von uns wird es nicht regelmäßig passieren, dass man eine Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von sechs Meilen pro Stunde läuft. Das ist der Punkt, an dem HIIT ins Spiel kommt. Mit HIIT können Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 30 Sekunden und vier Minuten in die Höhe schnellen lassen, und dann erhalten Sie eine Erholungsphase vor der nächsten Runde.

Es hat sich auch gezeigt, dass HIIT sowohl während als auch nach dem Training die Stoffwechselrate oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, erhöht. Dies nennt man den EPOC-Effekt oder einen Überschuss an Sauerstoff nach dem Training, und der Gesundheits- und Fitness-Experte Pete McCall sagt, dass HIIT der beste Weg ist, diesen Effekt zu stimulieren.

Die Schnelligkeit, mit der HIIT die Leistungs- und Gesundheitsparameter verbessert, ist ebenfalls unschlagbar. "Viele der Vorteile, die Sie durch Herz-Kreislauf-Training bekommen - erhöhte Ausdauer, Blutzucker, Fettverbrennung - diese Dinge können in viel kürzerer Zeit verbessert werden", sagt Tumminello. "Wir haben auch die Ausdauer und die Sprintdauer der Menschen - selbst bei Sportlern - durch Intervalltraining verbessert. Es hilft dir, in kürzerer Zeit die gleichen Vorteile zu erhalten. "

Ein gut abgerundetes Fitnessprogramm umfasst sowohl HIIT- als auch LISS-Tage - obwohl es keinen Grund gibt, dass Sie jemals hart arbeiten müssen, wenn Sie nur versuchen, ein Grundniveau an Fitness zu halten.

Gibt es einen glücklichen Mittelweg?

Fitness-Trends neigen dazu, einen Alles-oder-nichts-Ansatz zu nehmen, aber in Form zu kommen, Gewicht zu verlieren, Kraft aufzubauen und gesünder zu werden, ist nicht schwarz und weiß. "Was fehl am Platz ist, ist, sich gegenseitig zu streiten, als ob sie sich gegenseitig ausschließen würden. Sie sind nicht. Sie ergänzen sich ", sagt Tumminello.

Ein gut abgerundetes Fitnessprogramm beinhaltet intensive Tage und Tage mit geringer Intensität. Wenn du nur mit Cardio versuchst, probiere ein oder zwei HIIT-Workouts pro Woche aus, die gleichmäßig zwischen deinen Workouts mit niedrigerer Intensität liegen. Wenn Sie trainieren oder sportartspezifisches Training machen (was oft als HIIT gilt, abhängig von Ihrer Trainingsroutine), sollten Sie Ihre hochintensiven Trainingseinheiten mit Ruhetagen ausbalancieren, während denen Sie ein langes, langsames LISS-Cardiotraining absolvieren.

Auf der anderen Seite, wenn alles, was Sie tun wollen, ist ein Grundniveau der Fitness zu halten, löschen Sie Ihren Kopf und chatten Sie mit Ihren Freunden auf dem Laufband: Es gibt wirklich keinen Grund, dass Sie jemals hart gehen müssen. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo - auch wenn es wirklich, wirklich, wirklich langsam ist - und dann nach Hause gehen.

Was denken Sie?

Integrierst du mehr LISS oder HIIT in deine Trainingsroutine? Wenn ja, welche bevorzugen Sie? Hat dieser Artikel Ihre Meinung zu Ausdauertraining mit niedriger Intensität geändert? Was ist dein Lieblings-LISS-Training?