Ein knackendes Knie kann durch eine Vielzahl von Beschwerden wie Arthritis, Sehnenziehen und / oder Knorpelschäden, laut University of Washington Orthopaedics und Sportmedizin verursacht werden. Einige Knallgeräusche haben schwerwiegende Folgen, andere nicht. In jedem Fall müssen Sie an den Muskeln Ihres Knies arbeiten, indem Sie deren Stärke und Flexibilität erhöhen. Dies wird Ihnen und Ihrem Knie helfen, zu einem funktionierenden Leben zurückzukehren.
Einbeiniger Dip
Stärken Sie die umgebende Muskulatur Ihres Knies, indem Sie eine Übung ausführen, die als Einbein-Dip bekannt ist. Diese Übung stärkt Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Hüfte und Gesäß Muskeln, nach der Website der American Academy of Orthopaedic Surgeon saveyourknees.org.
Stellen Sie sich zwischen zwei stabile Stühle mit hoher Rückenlehne. Legen Sie jede Hand zum Ausgleich auf die Oberseite eines Stuhls. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr unverletztes Bein vom Boden, während Sie Ihr Knie leicht strecken. Legen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr verletztes, geerdetes Bein. Senken Sie Ihren Körper langsam um drei Zoll. Bewegen Sie Ihr Körpergewicht auf die Ferse Ihres unverletzten Beines. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Bringe deinen Körper langsam in die ursprüngliche, stehende Position zurück.
Wiederhole diese Übung dreimal. Wenn du dich erniedrigst, tu so, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Beuge dein verletztes Knie nicht über deine Zehen.
Wasserübungen
Wassergymnastik wird leichter auf Ihrem Kniegelenk als Land-basierte, nach der Arthritis Foundation. Wasser unterstützt den größten Teil Ihres Körpergewichts und verringert dadurch Ihre Gelenkwirkung. Dies macht das Training weniger schmerzhaft.
Die natürliche Widerstandsfähigkeit des Wassers kann deine Muskelkraft erhöhen und das Training in warmem Wasser wird deine Muskeln entspannen und das Trainieren erleichtern. Wasserspaziergänge können Ihrem knieenden Knie helfen. Geh in die Brust oder in das hüfttiefe Wasser. Halten Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an die Seite des Pools. Gehen Sie am Pool mit der gleichen Gangart, die Sie auch beim Landgang nutzen würden. Denken Sie daran, Ihre Arme zu schwingen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße den Boden des Pools berühren, um Verletzungen zu vermeiden. Walk für 10 Minuten. Ruhen Sie sich für drei Minuten aus und gehen Sie dann weitere 10 Minuten. Beginne im Kreis, rückwärts, seitwärts oder in Quadraten zu laufen.
Wenn du stärker wirst, erhöhe deine Geschwindigkeit, um Wasser joggen zu gehen. Eine alternative Wasserübung beinhaltet, in das flache Ende des Pools zu gelangen. Gehe über die Breite des Pools auf die andere Seite. Ruhen Sie sich für zwei Minuten aus und gehen Sie zurück zu Ihrer ursprünglichen Position. Wiederhole diese Übung dreimal.
Der Beitritt zu einem Spa kann Ihnen helfen, die Konsistenz aufrechtzuerhalten.
Quadrizeps Stretching
Arbeite am Bewegungsumfang deines Knies durch eine Quadrizeps-Dehnung. Halte dich auf die Rückenlehne eines stabilen Stuhls. Stellen Sie Ihre Füße sechs Zoll auseinander. Heben Sie Ihr verletztes Bein vom Boden ab. Beuge dein Knie und bringe deine Ferse zu deinem Körper. Ergreifen Sie Ihren Knöchel, um die Dehnung zu erhöhen.
Ziehen Sie die Ferse näher an Ihrem Gesäß. Hör auf, deine Ferse zu ziehen, wenn du eine Dehnung in deinem Oberschenkelbereich fühlst. Halte deine Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Langsam und sanft senken Sie Ihren Fuß in die stehende Position.
Wiederhole diese Übung fünf Mal. Achten Sie darauf, während dieser Übung Ihren Rücken nicht zu verdrehen oder zu beugen.
