Die seitlichen Deltoide befinden sich auf der Oberseite der Schultern zwischen den vorderen und hinteren Deltamuskeln. Dieser Muskel ist verantwortlich für die Entführung des Armes und unterstützt die interne und externe Rotation. Es ist auch der Muskel, der der Schulter das abgerundete und volle Aussehen verleiht, das viele Menschen attraktiv finden und anstreben. Heben Sie ein schweres Gewicht, um Ihre Muskeln in einem bestimmten Wiederholungsbereich zu ermüden. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt das Heben von schwereren Gewichten zwischen sechs und zehn Wiederholungen für Kraftgewinne, zwischen 10 und 15 Wiederholungen für Muskelwachstum und -straffung und über 15 Wiederholungen für Ausdauer.
Smith Maschinenpresse
Die meisten Fitnessstudios haben eine Smith-Maschine, eine Langhantel, die an einer Stützeinheit befestigt ist, so dass Sie das Gewicht kontrollieren können, aber die Langhantel bewegt sich in einer festen Art und Weise. Setzen Sie sich auf eine Bank mit vertikaler Rückenstütze. Stellen Sie die Langhantel so ein, dass sie leicht über Schulterhöhe positioniert ist. Ergreifen Sie die Hantel mit den Händen etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen nach vorne gerichtet. Drücken Sie den Balken über Kopf und senken Sie ihn langsam wieder ab. Diese Übung zielt auf die seitlichen Deltamuskeln und ermöglicht es Ihnen, ein schwereres Gewicht zu heben, da die Maschine Ihnen hilft, die Stange zu kontrollieren.
Seitheben
Nimm eine 5- bis 15-Pfund-Hantel in jede Hand. Stellen Sie sich vor einen Spiegel, um Ihre Form mit den Hanteln unten an Ihren Seiten zu überprüfen, die Handflächen zeigen auf die Mittellinie Ihres Körpers. Mit einer leichten Biegung der Ellenbogen, heben Sie die Hanteln seitlich auf jeder Seite, bis Ihre Arme horizontal sind. Senken Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Deine Arme sollten sich an den Seiten deines Körpers erheben, aber ein wenig nach vorne sein, damit du beide Arme in deiner peripheren Sicht sehen kannst. Diese Position hilft, Schulterverletzungen zu vermeiden.
Arnold Presse
Die Arnold-Presse beinhaltet eine leichte Schulterrotation, um den gesamten Deltoidmuskel, vor allem aber den seitlichen Deltoidmuskel, zu trainieren. Setzen Sie sich auf eine Bank mit vertikaler Rückenstütze. Halten Sie eine 10 bis 20-Pfund-Hantel in jeder Hand. Drücken Sie die Hanteln über Kopf mit den Handflächen nach vorne, aber wenn Sie sie nach unten bringen, drehen Sie die Arme nach innen, so dass die Handflächen auf Ihren Körper zeigen, wenn die Hanteln Brusthöhe erreichen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Drücken Sie die Hanteln wieder nach oben und drehen Sie die Arme nach außen, während sich die Gewichte nach oben bewegen, und beenden Sie die Übungen mit ausgestreckten Armen und Handflächen nach vorne.
Aufrechte Reihe
Greifen Sie eine Hantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper. Halten Sie die Stange dicht an Ihren Körper, beugen Sie die Arme und heben Sie die Stange hoch. Lassen Sie Ihre Ellbogen die Bewegung führen. Schließen Sie mit der Langhantel in Schulterhöhe, aber mit den Ellenbogen höher als die Stange. Senken Sie den Balken langsam wieder ab. Aufrechte Reihen können auch auf einer Smith-Maschine ausgeführt werden, um ein schwereres Gewicht zu heben und gleichzeitig die Kontrolle über die Stange zu behalten.
