Lassen Sie das Gewicht zu schnell oder mit einem ungesunden Ernährungsplan ab und die Zahl auf der Waage könnte sinken, aber Sie verlieren dabei wertvolle Muskeln. Folgen Sie einem Gewichtsverlust-Protokoll, das Ihnen hilft, Körperfett zu verlieren, nicht nur das Gesamtgewicht. Krafttraining, wenn Sie abnehmen, um Muskeln aufzubauen und einen schlanken, straffen Körper zu formen, der stark und gesund ist. Machen Sie sich keine Sorgen um eine maskuline Erscheinung. Es braucht spezielles Training, eine genetische Prädisposition und manchmal Ergänzungen, um wie eine Bodybuilderin auszusehen.
Ein Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren
Sie möchten möglicherweise schnelle Ergebnisse, wenn es um Gewichtsverlust geht, aber langsam und stetig hilft Ihnen sicherzustellen, dass es Fett ist, das Sie fallen. Wenn Sie Kalorien, normalerweise unter 1.200 Kalorien pro Tag, stark schneiden, fängt Ihr Körper an, in mageres Muskelgewebe zu essen, um Brennstoff zur Verfügung zu stellen. Das verlangsamt letztendlich den Stoffwechsel, so dass es für Sie schwieriger wird, Ihr Zielgewicht zu erreichen.
Erstellen Sie ein Defizit von 250 bis 500 Kalorien, um nur 1/2 bis 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, der Ihre Größe, Ihr Alter und Ihren Aktivitätsgrad berücksichtigt. Subtrahieren Sie 250 bis 500 Kalorien von dieser Anzahl, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten. Wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten, kombinieren Sie am besten körperliche und diätetische Veränderungen, um das 500-Kalorien-Defizit zu erzeugen. Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität, um zusätzliche 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen, während Sie 250 Kalorien weniger essen.
Sorgfältige Ernährungsgewohnheiten
Die Art von Lebensmitteln, die Sie wählen, um Ihre Platte zu füllen beeinflusst Ihre Fähigkeit, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Mache Mahlzeiten bestehen aus "sauberen" Lebensmitteln - dh unverarbeitete, ganze Entscheidungen wie frisches Gemüse und Obst, mageres Eiweiß, Nüsse und Samen, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Schütten Sie die Mahlzeit-Ersatz-Shakes, Müsliriegel, Weißbrot und Getreide, zuckerhaltige Leckereien, Soda und den meisten Alkohol.
Teilen Sie Ihren Kalorienbedarf täglich über vier bis sechs kleine Mahlzeiten auf, um Heißhungerattacken entgegenzuwirken und sich zufrieden zu fühlen. Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten jeweils eine Portion Protein, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten. Nehmen Sie Snacks von fettarmen Milchprodukten, wie Hüttenkäse, Joghurt oder Käse, mit Obst oder mehr Gemüse. Wenn Sie einen Ernährungsplan mit mehreren kleinen Mahlzeiten täglich zusammenstellen, können Sie Ihr Training auch ausreichend tanken, was wiederum das Muskelwachstum fördern kann.
Die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau
Hochwertiges, mageres Protein hilft Ihnen dabei, sich satt zu fühlen, so dass es einfacher ist, Kalorien zu essen, ohne sich dabei zu berauben. Mageres Protein unterstützt auch das Muskelwachstum. Ziel ist es, etwa 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, um einen Muskelabbau zu verhindern, da Sie ein Kaloriendefizit haben. Optimale Quellen sind ohne Haut Geflügel, mageres Steak, Weißfisch, Eier und Tofu.
Der Verzehr von Protein vor und nach dem Krafttraining im Fitnessstudio unterstützt die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Vollwertproteine sind eine gute Wahl, sind aber nicht immer praktisch. Eine Portion Molkenprotein ist jedoch tragbar und kann für eine schnelle 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion in eine Tasse Milch oder Wasser gemischt werden. Achten Sie darauf, diese Mahlzeiten vor und nach dem Training in Ihren Gesamtkalorien für den Tag zu zählen.
Weight-Train für eine schlanke Figur
Selbst wenn Sie die Ernährungsrichtlinien für Fettabbau befolgen und mit einer langsamen, stetigen Rate verlieren, werden 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds in Form von Muskelmasse sein, wenn Sie nicht trainieren können. Ziel für mindestens zwei Sitzungen pro Woche; Verlängere die Tage, an denen du Kraft trainierst, auf drei oder vier, während du Fortschritte machst.
Ganzkörper-Krafttraining, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, revitalisiert den Stoffwechsel und fördert das Wachstum. Ziel für mindestens eine Übung, die Brust, Rücken, Hüfte, Oberschenkel, Quadrizeps, Trizeps, Bizeps, Schultern und Bauchmuskeln bei jedem Training zielt. Frauen können genau wie Männer trainieren, indem sie zusammengesetzte Übungen verwenden, wie z. B. tote Lifts, Brustpressen und Ausfallschritte, die mehrere Muskeln gleichzeitig angreifen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, entscheiden Sie sich für Körpergewicht Übungen wie Dips, Liegestütze und Kniebeugen mit ein bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Bewegung. Nach ein paar Wochen beginnen Sie mit Gewichten, die Ihre Anstrengung in den letzten ein bis zwei Wiederholungen sehr schwierig machen. Wenn sich 12 Wiederholungen als machbar fühlen, erhöhen Sie das Gewicht bei dieser Übung weiter. Sobald Sie sich stärker fühlen und mit dem Krafttraining vertraut sind, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf drei bis sechs, um auf Wunsch eine größere Muskelgröße aufzubauen. Vermeiden Sie das Training der gleichen Muskelgruppe an Rücken-zu-Rücken-Tagen; geben Sie den Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit, um sich von einem Krafttraining zu erholen.
Alle vier bis sechs Wochen, passen Sie Ihre Krafttrainingsroutine an, um zu verhindern, in einem Plateau stecken zu bleiben, das Ihre Gewichtsabnahme und Ihre Fitness steigert. Ordnen Sie die Übungen neu an, fügen Sie neue Übungen hinzu oder verwenden Sie andere Geräte - schalten Sie zum Beispiel auf Kettlebell statt Hanteln um.
Einige Cardio verbessert den Fettabbau
Wenn Sie das Minimum von 150 Minuten moderaten Herz-Kreislauf-Trainings pro Woche erhalten, steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung und halten Ihr Herz und Ihre Lungen gesund. Machen Sie ein paar dieser Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining, bei dem abwechselnd intensiv und mit geringer Intensität gearbeitet wird. Zum Beispiel, nach einer fünfminütigen Aufwärmphase auf dem Laufband, wech- seln Sie eine Minute lang mit fast einer Minute Tempo. Ein 2011 im Journal of Adipositas veröffentlichtes Papier kam zu dem Schluss, dass HIIT bei der Fettverbrennung effektiver ist als bei Übungen mit mäßiger Intensität. Versuche nicht, HIIT jeden Tag zu machen, sonst wirst du deine Muskeln überanstrengen; Zwei bis drei Mal pro Woche ist angemessen.
