Es gibt wirklich keine "beste" Gewichtheben Routine für Frauen, weil jede Anzahl von Trainingsprogrammen ähnliche Ergebnisse erzielen kann. In der Tat sollten Sie Ihre Hebe-Routine alle vier bis sechs Wochen wechseln, um Ihren Körper zu zwingen, sich an neue Trainingsreize anzupassen. Frauen müssen nicht anders als Männer trainieren, laut "The Female Training Bible". Abgesehen davon, dass sie nur ein Sechzehntel des Testosterons bei Männern haben, reagieren die Körper der Frauen auf das Training in sehr ähnlicher Weise, außer dass sie aufgrund ihres hormonellen Profils nicht viel Muskelmasse aufbauen können. Ein zielgerichtetes Training für die Freisetzung von Wachstumshormon kann jedoch Frauen helfen, da es eine wichtige Rolle bei der Genesung ihrer Muskeln spielt.
Baue und brenne Super-Sets
Für diese Gewichtheben-Routine werden Sie Super-Sets verwenden, die durchgeführt werden, indem eine Übung ausgeführt wird und dann sofort eine andere mit sehr wenig Ruhe zwischen ihnen ausgeführt wird. Der wöchentliche Zusammenbruch könnte so aussehen: Schultern am Montag, Arme am Dienstag, Beine am Mittwoch, Brust am Donnerstag und zurück am Freitag. Für jeden Tag und jede Muskelgruppe wählen Sie ein bis drei Super-Sets, die jeweils aus drei Sets mit jeweils 12, 10 und 8 Wiederholungen bestehen. Für Ihren Rücken zum Beispiel wählen Sie zwei Super-Sets, die Pull-Ups und Straight-Arm-Pull-Downs zu einem und übergebogenen Reihen und Maschinen-Pull-Overs zum anderen kombinieren. Auf dem ersten Super-Set würden Sie einen Pull-Up-Satz mit 12 Wiederholungen machen, 30 Sekunden Pause machen, einen Satz mit 12 Wiederholungen mit geradem Arm ausführen, 30 Sekunden Pause machen, ein Pull-Up mit 10 Wiederholungen machen. ups, ruhen Sie 30 Sekunden und fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie drei Sätze von jedem für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben. Dann gehen Sie zu den gebogenen Reihen und dem Maschinen-Überzieh-Super-Set und machen dasselbe.
Ober- und Unterkörperroutinen
Abwechselndes Training der oberen und unteren Körperhälfte über vier Trainingstage pro Woche für diese Routine. Schlag den Oberkörper am Montag, zum Beispiel Bankdrücken, gebeugte Reihen, Kurzhantel Schulterdrücken, Trizeps "Schädel Crusher" Erweiterungen und Langhantel Curls für jeweils drei Sätze, halten die Wiederholungen zwischen acht und 12. Am Dienstag trainieren Sie Ihr unterer Körper mit Kniebeugen, Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinverlängerungen, Beincurls, Stehwadenheben, Beinlifting und Gymnastik-Knirschen für jeweils drei Sätze. Behalte alle Wiederholungen zwischen acht und 12, mit Ausnahme der letzten beiden Übungen, für die du 10 bis 15 Wiederholungen verwendest. Nehmen Sie den Mittwoch zur Genesung. Am Donnerstag, zielen Sie den Oberkörper wieder durch Dips, Klimmzüge oder Lat Pull-Downs, Hantel Seitheben, Trizeps Pushdowns und Bizeps Cable Curls für jeweils drei Sätze. Am Freitag ist es wieder zurück zum Unterkörper mit Kreuzheben, Beindrücken, Kurzhantelstößen, sitzenden Wadenheben, Kurzhantel-Achselzucken, Absenk-Crunches und Hyperextensionen für je drei Sätze. Noch einmal, machen Sie die letzten beiden Kernübungen im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen für diese ausdauerorientierten Muskelfasern.
10 X 10 Trainingseinheiten
Die 10X10 Gewichtheben-Routine ist sehr einfach, kann aber laut "The Ultimate 10X10 Mass Workout" schnelle und beeindruckende Ergebnisse liefern. Dieses Programm knirscht eine Menge Trainingsvolumen, dh Sätze und Wiederholungen, in kurzer Zeit. Es hilft auch, die Milchsäure-Reaktion des Körpers auszulösen, die mehr GH oder Wachstumshormonproduktion stimuliert. Da Frauen nur einen Bruchteil des Testosterons von Männern produzieren, verlassen sich ihre Körper stärker auf GH für Muskelwiederherstellung. Diese Routine folgt einem viertägigen Zyklus, nach dem Sie mindestens einen Tag, wenn nicht zwei, ruhen sollten, bevor Sie das Programm wiederholen. Der erste Tag, an dem Sie Arme und Schultern trainieren, der zweite Tag zielt auf Beine und Bauchmuskeln ab, der dritte Tag ist ein Ruhetag und der vierte ist Brust und Rücken. Jeden Tag wählen Sie eine zusammengesetzte Übung für jede Muskelgruppe, die trainiert wird, und Sie machen 10 Sätze mit 10 Wiederholungen, wobei Sie 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 15 Wiederholungen heben können, so dass Sie kein Muskelversagen erreichen. Zum Beispiel können Sie am Brust- und Rückentag 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auf dem Bankdrücken machen und dann mit 10 Sätzen von 10 Wiederholungen am Lat-Pull-Down-Automat fertigstellen.
