Es ist kein Geheimnis, warum Smoothies in vielen gesundheitsbewussten Diäten zum Standard geworden sind: Sie sind bequem, anpassbar und eine gute Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse zu essen. Und wenn Sie Ihren Tag mit einer trinkbaren Mahlzeit beginnen möchten, gehen Sie lieber mit einem selbstgemachten Smoothie als mit einem vorverpackten Shake - diese können laut Harvard Medical School voller Zucker sein. Selbst hausgemachte Smoothies können jedoch sehr kalorienreich sein. Bleib bei den kalorienreduzierten Zutaten für einen kalorienbewussten Smoothie, der immer noch sättigend und lecker ist.
Beginnen Sie mit Ihrer Smoothie-Basis
Die Flüssigkeit, mit der Sie Ihre Smoothies zubereiten, beeinflusst ihren Nährwert. Vermeiden Sie fette Flüssigkeiten - wie Vollmilch - oder zuckerhaltige Optionen wie gesüßte Soja oder Mandelmilch. Verwenden Sie stattdessen fettfreie Milch, die 91 Kalorien pro 1 Tasse Portion enthält; ungesüßte Sojamilch, die 80 Kalorien pro Portion hat; ungesüßte Mandelmilch bei 39 Kalorien pro Portion; oder Kokosmilchgetränk, das 71 Kalorien pro Portion hat. Diese Optionen fügen Ihrem Smoothie noch Cremigkeit hinzu, aber halten Sie den Kaloriengehalt niedriger. Sie sind auch reich an Kalzium und bieten fast ein Drittel Ihres täglichen Wertes. Das ist gut für die Gewichtsabnahme, da höhere Kalzium-Diäten mit Gewichtsverlust verbunden sind, laut einem Bericht im Journal of Nutrition im Jahr 2003 veröffentlicht.
Wenn Sie noch mehr Kalorien schneiden möchten, versuchen Sie, Ihren Smoothie mit eisgekühltem grünem Tee herzustellen. Es ist praktisch kalorienfrei, aber fügt Ihrem Smoothie einen angenehmen und erfrischenden Geschmack hinzu. Um eisgekühlten Tee zu trinken, trinke deinen Tee über Nacht in kaltem Wasser oder brühe doppelt starken grünen Tee und gieße ihn über Eis, bevor du ihn in Smoothies verwendest.
Fügen Sie eine Handvoll Obst und Gemüse hinzu
Obst und Gemüse sollten in Ihrem Smoothie im Mittelpunkt stehen. Mehr Obst und Gemüse zu essen hat ernste gesundheitliche Vorteile, von einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu einer verbesserten Knochengesundheit im Alter. Obst und Gemüse können Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren. Eine Studie, die 2015 in PLoS One veröffentlicht wurde, untersuchte die Ernährung von mehr als 550.000 Menschen und stellte fest, dass diejenigen, die mehr Gemüse aßen, eine geringere Chance hatten, zu viel Körperfett zu tragen.
Milder schmeckendes Gemüse - wie Spinat, Gurke, gelbe Paprika oder Babykohl - können Sie Ihre Gemüseaufnahme steigern, ohne den Geschmack Ihres Smoothie wesentlich zu beeinflussen. Versüße deinen Smoothie mit einer kleinen gefrorenen Banane oder einer Handvoll gefrorener Beeren. Fügen Sie dann 1 bis 3 Tassen Gemüse hinzu. Wenn Sie sich an den Geschmack von grünen Smoothies mit Blattgemüse gewöhnt haben, können Sie die Menge erhöhen, die Sie hinzufügen - oder mit stärker schmeckenden Grünpflanzen wie Grünkohl, Römersalat, Sellerie, Minze oder Petersilie experimentieren .
Während die meisten Gemüse extrem kalorienarm sind - so können Sie Ihrem Smoothie so viel hinzufügen wie Sie möchten - enthalten Früchte eine moderate Menge an Kalorien, die sich schnell summieren können, wenn Sie Ihrem Smoothie mehrere Portionen hinzufügen. Begrenzen Sie die Frucht in Ihrem Smoothie, um die Kalorien niedrig zu halten; eine halbe Tasse zu einer Tasse gefrorener Frucht oder eine halbe gefrorene Banane funktionieren gut.
Pack in Weight Loss-Friendly Protein
Fügen Sie Ihrem Frühstück Smoothie einen Proteinboost hinzu, um es füllender zu machen. Das Essen proteinreicher Mahlzeiten im Laufe des Tages könnte Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Dies geht aus einer 2011 in Obesity veröffentlichten Studie hervor. Als die übergewichtigen und fettleibigen Männer eine proteinreiche Diät zu sich nahmen, verloren sie mehr Gewicht als die Männer proteinreduzierte Diät - obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien gegessen haben. Übersetzung: Verpacken Sie mehr Protein in jede Mahlzeit und Sie werden mehr Gewicht verlieren, ohne mehr Kalorien zu verbrauchen.
Mischen Proteinpulver in Ihren Smoothie ist ein Weg, um Ihre Proteinaufnahme - eine Portion kann 20 bis 30 Gramm Protein hinzufügen, je nach dem Pulver, das Sie wählen. Suchen Sie nach Pulvern mit wenig Zucker und künstlichen Süßstoffen; Wählen Sie stattdessen eine relativ unverarbeitete Kraft, die mit einem kalorienarmen natürlichen Süßstoff wie Stevia hergestellt wird. Sie können auch Protein durch andere gesunde Zutaten hinzufügen. Ein 6-Unzen-Behälter von einfachem fettarmem griechischem Joghurt zum Beispiel hat 17 Gramm Protein, während eine 4-Unzen-Portion fettarmer Hüttenkäse 14 Gramm Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzufügt.
Peppen Sie Ihr Frühstück auf
Fügen Sie Ihrem Frühstück Smoothie eine Prise Gewürz für Abwechslung hinzu. Während Gewürze nicht direkt Gewichtsverlust verursachen, fügen sie Geschmack ohne zusätzliches Fett oder Zucker hinzu, was es einfacher macht, Ihre Palette zu erfreuen, ohne Tonnen von Kalorien hinzuzufügen. Sie können auch mit verschiedenen Geschmacksrichtungen experimentieren, so dass Sie nicht das Gefühl haben, in einer Diättruth zu sein und sich langweilen.
Gewürze bieten auch andere gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel könnte Ingwer helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, was die kardiovaskuläre Gesundheit fördert, so das University of Maryland Medical Center. Zimt könnte Ihnen helfen, besser auf Insulin - eines der wichtigsten Hormone, die Ihren Blutzucker steuert - laut North Dakota State University reagieren. Eine gesunde Insulinreaktion kann Ihren Appetit in Schach halten. Wenn Ihr Körper nicht richtig auf Insulin anspricht, erleiden Sie nach dem Essen häufiger einen Blutzuckersturz. Bei diesen Abstürzen fühlen Sie sich hungrig, also werden Sie wahrscheinlich zu viel essen. Durch die Regulierung der Insulinreaktion Ihres Körpers kann Zimt dazu beitragen, einen Hunger verursachenden Blutzucker-Crash zu verhindern.
Ingwer passt besonders gut in Smoothies, die Pfirsiche, Mangos oder Kürbis enthalten, während Zimt perfekt zu Smoothies mit Beeren, Bananen oder Ananas passt.
