Der erste Schritt in Richtung Gewicht zu verlieren ist zu erkennen, dass Sie übergewichtig sind und die Entscheidung treffen, etwas dagegen zu tun. Sobald Sie sich verpflichtet haben, eine Änderung vorzunehmen, müssen Sie einen Plan erstellen und sich daran halten. Vermeiden Sie Diäten oder gimmicky Gewichtsverlust Pläne, die schnelle Ergebnisse versprechen. Halten Sie sich stattdessen an die bewährte Methode, gesund zu essen, Sport zu treiben und Ihre Kalorien zu kontrollieren.
Schritt 1
Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Zoll - Ihre Körpergröße multipliziert mit sich selbst - multiplizieren und das Ergebnis mit einem Umrechnungsfaktor von 703 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 230 Pfund wiegen und 7 sind - Zoll groß, würden Sie 190 durch das Quadrat von 70 teilen und mit 703 multiplizieren, um einen BMI von 27,3 zu erhalten. Ein BMI von 25 bis 29,9 gilt als übergewichtig.
Schritt 2
Erstellen Sie ein Gewichtsverlustziel, um den gesunden BMI-Bereich von 18,5 bis 24,9 zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie 70-Zoll groß sind, wäre Ihr gesundes Gewicht irgendwo zwischen 129 und 173 Pfund. Eine gesunde Gewichtsabnahme beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrer Routine körperliche Aktivität hinzu. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Woche, um Gewicht zu verlieren, aber merkt an, dass mehr als 250 wöchentliche Minuten bessere Ergebnisse liefern wird.
Schritt 4
Essen Sie eine Diät, die frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und fettarme Proteinquellen wie mageres Fleisch und Bohnen betont. Vermeiden Sie gesättigte und Transfette und Nahrungsmittel mit addiertem Zucker.
Schritt 5
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel von 1 bis 2 Pfund zu erreichen. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie mehr Kalorien durch Bewegung und Aktivitäten verbrennen, als Sie verbrauchen.
Tipps
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten in Ihrem Bemühen, Kalorien zu reduzieren. Dies verlangsamt den Stoffwechsel und verlangsamt auch den Gewichtsverlust. Reduzieren Sie stattdessen die Portionsgrößen.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer einen Arzt bevor Sie ein Gewichtsverlust-Programm beginnen. Ihr Arzt kann feststellen, ob Ihre Ziele zur Gewichtsreduktion angemessen sind und Ihnen bei der Erstellung eines Bewegungsplans und einer Diät helfen, die Ihren spezifischen Bedürfnissen entsprechen.
