Die mediterrane Diät ist kein reglementierter Plan wie South Beach, die Blutgruppe Diät oder irgendwelche anderen; es ist eher eine Art zu essen. Nach dem Zweiten Weltkrieg begann ein Forscherteam, die Essgewohnheiten der Länder rund um das Mittelmeer, darunter Griechenland und Süditalien, zu untersuchen, und kam zu dem Schluss, dass sie besondere Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit haben. Wenn Sie sich für eine mediterrane Ernährung entscheiden, geben Sie Ihren Mahlzeiten den Vorzug vor pflanzlichen Lebensmitteln und essen mehr Fisch als rotes Fleisch. Sie nehmen auch die Art, wie Sie essen, in Betracht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob eine mediterrane Ernährung für Sie geeignet wäre.
Mittelmeer-Diät-Pyramide
Die mediterrane Diätpyramide unterscheidet sich von anderen Lebensmittelpyramiden. Geselliges Essen und körperliche Aktivität sitzen an der Basis und liefern das Grundelement des Regimes. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen in den Mittelmeerländern traditionell mehr Zeit damit verbringen, ihre Nahrung zuzubereiten, zu essen und zu genießen und ihre Mahlzeiten in Gesellschaft anderer zu sich nahmen. Vergleichen Sie dies mit der amerikanischen Gewohnheit, Fast Food allein oder auf der Flucht, im Auto oder am Schreibtisch zu essen. Die traditionelle mediterrane Lebensweise war auch weniger sesshaft als die anderer Kulturen, einschließlich der Vereinigten Staaten, mit erheblicher körperlicher Arbeit und Aktivität.
Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kräuter und Gewürze bilden die nächste große Scheibe der Mittelmeerpyramide - die Nährstoffbasis der Ernährung. Diese Lebensmittel bilden den Kern jeder Mahlzeit.
Als nächstes kommen Fisch und Meeresfrüchte, die zweimal pro Woche gegessen werden. Geflügel, Eier und Milchprodukte in Form von Käse und Joghurt werden in moderaten Portionen täglich oder wöchentlich gegessen. Zum Beispiel, eine Überprüfung der Forschung über mediterrane Ernährung schlägt etwa vier Eier pro Woche vor. Ganz oben auf der Pyramide - das heißt, Sie essen sie nur sparsam - sind rotes Fleisch und Süßigkeiten. Bevorzugte Getränke umfassen Wasser, sowie Rotwein, in Maßen.
Wie man die Mittelmeerdiät für 28 Tage macht
Wenn Sie sich entschieden haben, eine mediterrane Diät für vier Wochen oder 28 Tage zu versuchen, versuchen Sie eine grundlegende Drehung von sieben Frühstücken, Mittagessen und Abendessen und variieren Sie sie während der Dauer des Versuches. Sobald Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie die Diät funktioniert, können Sie neue Speisen und Gerichte hinzufügen, um Ihre Optionen mehr zu variieren.
Denken Sie nicht, dass "mediterrane Ernährung" bedeutet, Pasta und Pizza zu essen. Die Menschen in den Mittelmeerländern essen traditionell kleine Portionen Getreide - zum Beispiel eine Beilage von 1/2 zu 1 Tasse Pasta, anstatt der vollen Platte mit Pasta, an die Amerikaner gewöhnt sind. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit Gemüse, um Sie ohne viele Kalorien zu füllen.
Faser und Protein sind deine besten Freunde auf jeder Diät. Diese beiden Nährstoffe bieten die Sättigung, die Sie brauchen, um voll und zufrieden zu bleiben, so dass Sie nicht zu viel essen. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder beizubehalten, ist die Vermeidung übermäßiger Nahrungsaufnahme für Ihren Erfolg wichtig.
Frühstück auf einer Mittelmeer-Diät
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer mediterranen Diät mit Frühstück, um Sie für die bevorstehenden Aufgaben fit zu machen und sich stundenlang satt zu fühlen. Frühstücken Sie mit Ihrer Familie, wenn Sie den gleichen Zeitplan einhalten, und versuchen Sie zu vermeiden, fernzusehen, während Sie essen.
Am Tag 1, eine Tasse einfachen fettarmen griechischen Joghurt zum Frühstück, gekrönt mit 1/2 Tasse Blaubeeren und eine Unze gehackte Walnüsse. Der Joghurt gibt Ihnen Kalzium und befriedigendes Protein, während die Beeren voller Antioxidantien sind, die Sie vor Zellschäden schützen, und die Nüsse liefern herzgesunde Omega-3-Fette. Nehmen Sie Joghurt auch am 4. Tag, aber probieren Sie Granatapfelkerne und gehackte Pistazien - oder geschnittene Orangen und gehackte Mandeln.
Am Tag 2, kochen Sie eine Tasse Haferflocken mit einer Unze gehackten Walnüssen und 1/2 Tasse geschnittenen Äpfeln für ein Frühstück reich an Ballaststoffen und Protein; bestreuen Sie einen Teelöffel Zimt und Ahornsirup. Frühstücken Sie am 5. Tag wieder, aber variieren Sie die Zutaten - probieren Sie eine halbe Tasse Erdbeeren mit dünn geschnittenen Mandeln. Wenn Sie Milch mit Haferflocken mögen, entscheiden Sie sich für ungesüßte Mandeln oder Soja.
Für die Tage 3 und 6 stehen Eier auf der Karte. Am ersten Tag gibt es eine Frittata mit zwei Eiern, roter Paprika, Frühlingszwiebeln und 2 Esslöffeln Parmesankäse. Das nächste Mal, wenn Sie Eier haben, ein Ei in eine halbe Avocado brechen, mit etwas Romano Käse bestreuen und backen. Das kocht nicht nur schnell, sondern bietet Ihnen die herzgesunden einfach ungesättigten Fette der Avocado.
Zwei Scheiben Vollkorntoast mit 2 Esslöffel Mandelbutter bilden Ihren Tag 7 Frühstück; genießen Sie es mit einer halben Grapefruit oder einer geschnittenen Birne.
Mittagessen auf einer Mittelmeerdiät
Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück gegessen haben, werden Sie bis zum Mittagessen nicht hungrig sein. Es ist am besten, es zu brown-bag, weil Sie die Zutaten und Portionen kontrollieren können, aber wenn Sie essen, suchen Sie nach gegrilltem Fisch und Salat als Menüoption. Essen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch, während Sie einen Bericht schreiben, sondern gehen Sie mit einem Freund in den Park oder besuchen Sie Ihre Kollegen im Speisesaal. Das Mitbringen von Essensresten ist auch eine gute Möglichkeit zum Mittagessen.
Am ersten Tag, Mittagessen ist 3 Tassen Spinat mit 3 Unzen Lachs oder Sardinen gekrönt; Die Grüns sind mit den Vitaminen A und K sowie Eisen angereichert, während der Fisch Proteine und Omega-3-Fette liefert. Fügen Sie einige gehackte Gemüse auf Ihrem Salat, wie Tomaten, Brokkoli und Paprika für Ballaststoffe und Vitamin C, um das Eisen zu absorbieren. Nehmen Sie am 5. Tag wieder einen Salat, aber verwenden Sie diesmal Römersalat, und ersetzen Sie Cannellini-Bohnen für Ihr Protein und wählen Sie Gurken, Karotten und Spargelspitzen als Gemüse. Entscheiden Sie sich für Olivenöl und Rotwein oder Balsamico-Essig für Ihr Dressing.
Das Mittagessen am 2. Tag besteht aus einer Portion Hummus mit geschnittenem Gemüse Ihrer Wahl. Sellerie, Karotten und Paprika wurden gut begleitet.Verwenden Sie eine Runde Vollkornpita zum Eintauchen und beenden Sie die Mahlzeit mit einer Orange oder Kiwis. Am nächsten Tag, eine Schüssel mit Linsensuppe mit Vollkorn-Cracker, und füllen Sie die Schüssel mit knackigen Granatapfelkernen und einen Klecks Naturjoghurt. Linsen liefern Protein und Faser in einer befriedigenden Packung; Eine Tasse enthält 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe. Machen Sie einen großen Topf und lassen Sie diese Suppe wieder am Tag 4, oder probieren Sie eine andere Suppe wie Minestrone mit Parmesan bestreut.
An den Tagen 3, 6 und 7 sind Ihre Mittagessen eine halbe Avocado gefüllt mit Thunfischsalat; ein gegrillter Portobello-Pilz mit Salat und Tomate; und ein gebratener Truthahnburger, der mit einer seitlichen Suppe oder einem Salat oder gebackenen süßen Kartoffelfischrogen gedient wird. Wenn Sie Vegetarier sind, ersetzen Sie einen Bohnenburger für den Truthahn.
Abendessen auf einer Mittelmeerdiät
Bisher gab es kein Geflügel oder rotes Fleisch in der Speisekarte, also planen Sie zwei Abendessen pro Woche, wobei Sie diese Tiernahrung anstelle von Fisch verwenden. Wenn möglich mit Familie oder Freunden essen und Musik hören, anstatt fernzusehen. Genießen Sie ein Glas Rotwein zu Ihrer Mahlzeit. eine mäßige Aufnahme gibt Ihnen Polyphenole - natürliche Verbindungen in Trauben - die Sie vor Herzkrankheiten, kognitiven Problemen und sogar Krebs schützen können.
Die mit der Mittelmeerdiät verbundenen Kräuter und Gewürze leuchten beim Abendessen. Zu den Mahlzeiten gehören Fisch wie gegrillter Lachs oder in der Pfanne gebratene Forelle, gewürzt mit Zitrone und Dill; Huhn mit ein wenig Olivenöl und Rosmarin gebacken; gegrillte Lammkoteletts mit Minze; Muscheln in Tomaten, Knoblauch und Weinbrühe gekocht; Chili mit Putenhackfleisch, Kidneybohnen und Cayennepfeffer, oder vegetarisch mit einer Mischung aus Bohnen; und Jakobsmuscheln sautiert mit Pilzen und Lauch. Nehmen Sie eine 4-Unzen-Portion Protein und füllen Sie den Rest Ihrer Platte mit gekochtem Gemüse, wie Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl oder grüne Bohnen.
Eine halbe Tasse Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Couscous macht eine gute Seite; kleiden Sie es mit etwas Olivenöl und schwarzem Pfeffer an.
Snacks und Nachtisch auf einer Mittelmeerdiät
Sie haben während der 28 Tage Ihres Mahlzeitplans ein herzhaftes Essen genossen, aber vielleicht brauchen Sie einen gelegentlichen Snack, um Sie durch einen langen Nachmittag der Arbeit oder der Schule zu bringen. Wählen Sie eine Unze Nüsse oder getrocknete Aprikosen; eine Tasse fettarmer Hüttenkäse, bestreut mit schwarzem Pfeffer und einer Prise Salz; oder eine Unze Kräuter-Ziegenkäse mit einer Handvoll Vollkorncrackern. Wenn Sie nach dem Abendessen etwas Süßes brauchen, nehmen Sie ein Stück Obst oder eine halbe Tasse Sorbet mit frischen Früchten.
Vorteile einer Mittelmeer-Diät
Bleiben Sie vier Wochen auf dieser Diät und Sie werden vom Geschmack und der Frische der Lebensmittel begeistert sein. Stellen Sie sicher, dass Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Bewegung bekommen. Wenn deine Diät stark auf verarbeiteten und Fastfoods war und du mehr sesshaft gewesen bist, wirst du wahrscheinlich Pfunde fallen lassen, und andere Gesundheitsvergünstigungen werden sich auch summieren. Die Ergebnisse der Metaanalyse von 12 großen Studien, die zwischen 1966 und 2008 durchgeführt wurden und mehr als 1,5 Millionen Probanden betrafen, wurden 2009 im British Journal of Nutrition veröffentlicht. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Mittelmeerdiät mit signifikanten gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich geringerer Mortalität insgesamt und reduziert das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer und Parkinson.
