Aufwärmen sind nicht exklusiv für das Fitnessstudio. Auch wenn Sie zu Hause trainieren, brauchen Sie diesen Pre-Workout-Boost, um das Beste aus Ihrer Sitzung herauszuholen. Wenn Sie nur 5 oder 10 Minuten vor Ihrer normalen Trainingsroutine für ein solides Aufwärmen hinzufügen, können Sie sich schneller erholen und vor Verletzungen schützen.
Egal, ob du ein Standfahrrad in deinem Keller schaffst, Runden durch deine Sackgasse führst oder eine Reihe von Kraftübungen vor deiner Lieblingsfernsehshow durchführst, ein Aufwärmen hilft, Kalorienverbrennung und Leistung zu verbessern.
Die Bedeutung der Erwärmung
Fotokredit: Goto / iStock / GettyImages Ein allmähliches Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die Anstrengung vor, ihm zu folgen. Es beschleunigt Ihre kardiorespiratorischen und neuromuskulären Systeme. Ein gutes Aufwärmtraining erhöht auch die Körpertemperatur, erhöht die Durchblutung und verbessert die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln.
Wenn die Temperatur deiner Muskeln ansteigt, werden sie effizienter, indem sie gespeicherten Zucker und Fett für Energie verwenden, so dass du effektiver Kalorien verbrennst. Wenn Sie Ihre allgemeine Körpertemperatur erhöhen, können Ihre Muskeln härter und kraftvoller arbeiten, sind aber auch elastischer und weniger anfällig für Verletzungen. Ein Aufwärmen erhöht auch die Kommunikation zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln und Nerven, so dass Sie eine größere Beweglichkeit und Geschicklichkeit haben. Ihre Gelenke erfahren auch eine größere Bewegungsfreiheit.
Aufwärmübungen bereiten Ihre Energiesysteme oder Stoffwechselwege vor, sodass Sie in der Lage sind, Energie zu produzieren und zu nutzen, um intensivere Übungen länger aufrecht zu erhalten. Ein Aufwärmen bereitet dich psychisch auf härtere Arbeit vor.
Wenn Sie mehr Nachweise benötigen, bestätigte eine Umfrage in 32 aktuellen Studien, die 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, dass Leistungsverbesserungen nach Abschluss angemessener Aufwärmaktivitäten auftreten.
Warm-up Teil I - Progressive Cardio
Der erste Teil Ihres Aufwärmens sollte eine progressive aerobe Bewegung beinhalten, die derjenigen entspricht, die Sie während des Trainings meistern werden. Wenn Sie ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad in Ihrem Keller haben, können 5 bis 10 Minuten einfaches Gehen oder Treten ausreichen, um Sie für eine intensivere Cardio-Routine aufzuwärmen.
Variationen niedrigerer Intensität von dem, was kommen wird
Wenn Sie einen Lauf machen wollen, gehen Sie zügig oder joggen Sie leicht, bevor Sie Ihren vollen Schritt machen. Das gleiche gilt, wenn Sie Ihr Fahrrad fahren oder einen Ellipsentrainer fahren wollen. Dieser Teil niedrigerer Intensität kann zwischen 5 und 10 Minuten dauern, kann aber bis zu 20 Minuten dauern, wenn Sie sich etwas träge fühlen.
Gymnastik
Einfache Calisthenics, wie Hampelmänner, Marschierer und Kniehebel, können Ihren Körper für ein Tanz-Fitness- oder Kickbox-Video erwärmen. Diese Bewegungen können dich auch auf ein Trainingstraining zu Hause vorbereiten. Wählen Sie vier bis fünf verschiedene Calisthenics und führen Sie jeweils 30 bis 45 Sekunden nacheinander aus, um Ihren Körper in Bewegung zu setzen.
Gewicht-Workouts sind genauso effektiv, wenn sie in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Warm-up Teil II - Dynamisches Stretching
Lange Dehnübungen tragen zur Verbesserung der Flexibilität bei, werden jedoch am besten nach dem Training gespeichert. Führen Sie stattdessen dynamische Dehnungen durch, bei denen Sie sich beim Strecken bewegen. Normalerweise imitieren diese Strecken Aktivitäten, die Sie während des Trainings ausführen. Machen Sie diese dynamischen Dehnübungen nach dem progressiven Cardio zum größten Vorteil.
Wenn Sie beispielsweise zu Hause eine Krafttrainingsroutine für den unteren Körperbereich absolvieren, könnten Sie Ihr Training zu Hause mit zwei oder drei Minuten Lunges, Squats und Step-Ups beenden. Wenn Sie einen Lauf planen, sind Beinschwünge, Frankenstein-Spaziergänge und Hüftkreise gute dynamische Strecken, die Sie ausführen können.
