Ein Muffin Top und großer Bauch beeinflussen nicht nur Ihre Garderobe Entscheidungen. Dieses Fett ist gefährlich für Ihre Gesundheit und schädlich für Ihr Aussehen. Alle Orte auf der Welt werden Ihren Taillenumfang nicht reduzieren oder Sie von einem Muffin-Top befreien. Nur ein umfassender Trainingsplan und eine vernünftige, kalorienarme Diät können Ihnen helfen, diesen Bereich zu verkleinern. Diese Strategien brauchen Zeit, machen es aber wahrscheinlicher, dass Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen. Wissen Sie, dass das Schrumpfen des gesamten Bauchumfangs Ihres Bauches einfacher sein kann, als das letzte bisschen pinchable Fett auf Ihrem Bauch zu trimmen.
Das Fett, das dein Muffin oben und Bauch bildet
Ihr Bauch besteht aus viszeralem Fett und subkutanem Fett. Viszerales Fett gibt dir einen breiten Taillenbund und gilt als Gesundheitsrisiko, wenn du breiter als 40 Zentimeter als Mann oder 35 Zoll als Frau misst. Viszerales Fett liegt tief in deinem Bauch und umgibt deine inneren Organe und drückt deinen Bauch nach außen. Es ist metabolisch aktiv, also gibt es Verbindungen frei, die körperliche Entzündung erhöhen und das Risiko der chronischen Krankheiten, einschließlich einige Krebse, Herzkrankheit und Art-2 Diabetes erhöhen.
Subkutanes Fett ist die überwiegende Mehrheit von Fett auf Ihrem Körper gefunden. Es ist das Fett, das direkt unter der Haut liegt und den knackbaren Zoll - oder mehr - schafft, der ein Muffin-Top-Aussehen schafft. Da es metabolisch aktiver ist, neigt das viszerale Fett dazu, schneller zu reagieren als das subkutane Fett, um es zu verlieren. Subkutanes Fett ist notorisch hartnäckig, so dass Sie bemerken können, dass der Umfang Ihres Bauches relativ günstig reduziert wird, aber Ihr Muffin-Top oder pinchable Fett auf Ihrer Bauchmuskulatur hängt länger.
Ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren
Sie verlieren viszerales und subkutanes Bauchfett mit der gleichen Strategie: Essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also für eine Woche täglich ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen, verlieren Sie an diesen sieben Tagen 1 oder 2 Pfund. Für die meisten Menschen bedeutet es, dass sie weniger essen, um das Defizit zu erzeugen, was sie zu einer zu geringen Kalorienaufnahme führt. Sie wollen nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag fallen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, weil es normalerweise ernährungsmäßig mangelhaft und nicht nachhaltig ist. Solch eine geringe Aufnahme führt oft zu einem Verlust an wertvoller Kalorien verbrennender Muskelmasse.
Stattdessen schaffen Sie ein Defizit mit einer Kombination aus Diät und Bewegung. Planen Sie zum Beispiel 250 zusätzliche Kalorien auszuüben und 250 Kalorien aus Ihren Mahlzeiten jeden Tag zu trimmen. Dies führt zu einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag, was zu einem Pfund pro Woche führt. Vielleicht möchten Sie Ihren Bauch schneller abnehmen, aber schneller Gewichtsverlust wird eher wiedergewonnen. Quick-Fix-Methoden verwenden auch ungesunde, ungesunde Gewichtsabnahme-Strategien, die den Verlust von viel Muskel und Wasser, anstatt tatsächlichen Fett verursachen.
Bauchfett abzielen
In der Regel ist es nicht realistisch, einen bestimmten Körperteil gezielt auf Fettabbau zu konzentrieren. Ihr Körper mobilisiert Fett aus dem ganzen Körper für den Verlust, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, nicht nur den einen Ort, den Sie wollen. Das bauchweite Viszeralfett ist jedoch etwas anders. Ihr Körper sieht viszerales Fett nicht als Depot, sondern als Gesundheitsrisiko und reagiert relativ schnell auf Bemühungen, es zu reduzieren. Einige der ersten Fett, die Sie verlieren, wenn Sie körperlich aktiver werden, ist viszerales Fett.
Subkutanes Fett ist jedoch nicht so leicht zu verlieren. Du findest es an deinen Hüften, Oberschenkeln, Oberarmen und natürlich deinem Muffin-Top. Es produziert mehr Moleküle, die nützlich sind, und Ihr Körper nutzt es als Schutz vor dem Hungertod, auch wenn das keine wirkliche moderne Sorge ist. Da etwa 90 Prozent Ihres Körperfettes subkutan sind, hat es viele Speicher, aus denen Sie zeichnen können, wenn Sie abnehmen. Normalerweise reduzieren Sie Fett proportional - ein wenig von Ihren Oberschenkeln, ein wenig von Ihrem Tum. Ihr Muffinoberteil kann einer der letzten Bereiche sein, an denen Sie festhalten können, auch wenn Sie deutlich schlanker werden.
Eine Ernährungsstrategie für Fettabbau
Die tägliche Kalorienaufnahme zwischen 1.200 und 1.800 Kalorien hilft den meisten Menschen, Gewicht zu verlieren. Wie viele Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe, dem Ziel der Gewichtsabnahme, dem Aktivitätslevel, dem Geschlecht und dem Alter ab. Beraten Sie sich mit einem Ernährungsberater, um Ihre ideale Aufnahme für die Gewichtsabnahme zu bestimmen.
Sobald Sie Ihre Kalorienzufuhr kennen, planen Sie ein Menü aus Vollwertkost. Gemüse, Früchte und mageres Eiweiß, wie z. B. Weißfleisch-Hühnchen, Fisch und mageres Steak, sollten fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Limit cremige Salatdressing, Vollmilch und reichhaltige Saucen. Entscheiden Sie sich für Essig, Zitronensaft, Olivenöl, Kräuter und Gewürze als alternative Möglichkeiten, den Geschmack zu verbessern.
Moderate Portionen von ganzen Körnern, anstelle von raffinierten wie Weißbrot oder weißem Reis, runden Ihre Mahlzeiten ab. Ganze Körner fördern nicht die Entwicklung von Bauchfett wie raffinierte Körner tun, zeigte eine Studie in einer Ausgabe 2010 des Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht.
Verarbeitete Snacks können bequem sein, aber sie sind in der Regel schwer in Zucker und raffinierten Körnern. Anstelle von Chips, weißen Crackern und Müsliriegeln, wählen Sie frisches Obst, fettarmen Joghurt oder Nüsse als eine gesündere Option, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Eine Diät, die auf diesen Nahrungsmitteln basiert, hilft auf lange Sicht dabei, viszerales Fett und subkutanes Fett zu reduzieren.
Überarbeiten Sie Ihre Getränkeinnahme
Soda, raffinierter Kaffee und Energydrinks enthalten beträchtliche Kalorien, die Sie leicht über Ihr tägliches Kalorienziel hinausschießen lassen, so dass Sie zusätzliches Gewicht aufbringen. Getränke, die mit Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt sind, tragen ebenfalls zur Entwicklung von viszeralem Fett und Leberfett bei, berichtete eine Studie, die 2013 in Diabetes Care veröffentlicht wurde. Zuckerhaltige Getränke lassen dich nicht satt werden, also isst du neben ihnen auch Kalorien aus dem Essen.
Obwohl Fruchtsaft einen gewissen Nährwert hat, ist es leicht, große Portionen zu trinken und viele überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen.Saft fehlt auch die Faser der ganzen Frucht, und Faser ist, was Ihre Verdauung verlangsamt. Es hält Sie länger satt und mildert den Einfluss des Zuckers in der Frucht auf Ihren Blutzucker. Meistens trinke Wasser oder ungesüßten Tee anstelle von kalorienreichen Getränken ...
Krafttraining, um den Mittelteil zu trainieren
Magazin-Anzeigen und Fitness-Gadgets versprechen, dass ihre Übungen dein Muffin-Top ausrotten werden. Übung kann Fett aus einem bestimmten Bereich nicht schmelzen oder verbrennen; es kann nur die Muskeln dort unter dem Fett stärken und wachsen lassen. Ein umfassendes Trainingsprogramm, das Ihren gesamten Körper trainiert, um die Menge an Muskelmasse auf Ihrem Körper zu erhöhen und Herz-Kreislauf-Training, das überschüssige Kalorien verbrennt, hilft Ihnen, viszerales und subkutanes Fett loszuwerden.
Strength-Train mindestens zweimal pro Woche und zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen - die Hüften, Oberschenkel, Arme, Schultern, Rücken und Brust, sowie die Bauchmuskeln. Multipoint-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Ziehen und Pressen arbeiten mehrere Muskeln gleichzeitig, um Ihre Sitzung zu beschleunigen. Gehen Sie für acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, die Sie wählen, und verwenden Sie ein Gewicht, das sich durch die letzten Anstrengungen schwer anfühlt. Beginnen Sie mit nur einem Satz, aber arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu zwei oder drei.
Verbrenne Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen wöchentlich mindestens 150 Minuten moderater Intensität, um eine gute Gesundheit zu fördern. Mehr Cardio-Training ist notwendig für die Gewichtsabnahme - mindestens 250 Minuten pro Woche, sagt das American College of Sports Medicine. Ein flotter Spaziergang, Wassergymnastik, Tanzfitness oder sanftes Radfahren zählen zu diesem Ziel.
Machen Sie zwei oder drei Ihrer wöchentlichen Cardio-Sitzungen bestehen aus High-Intensity-Intervall-Training, um den Verlust von viszeralen und subkutanen Fett zu beschleunigen. Diese Art von Übung, die abwechselnde kurze Anfälle von hochintensiver Arbeit mit gleichen Anfällen weniger intensiver Arbeit beinhaltet, verbessert die Fitness bei gleichzeitiger Senkung der Insulinresistenz und verursacht eine bessere Fettoxidation oder Brennen, berichtet eine 2011 im Journal of Obesity veröffentlichte Rezension. Eine Probe-HIIT-Sitzung besteht aus einer fünfminütigen Aufwärmphase und dann abwechselnden zweiminütigen Sprinten mit zwei Minuten zu Fuß, fünf Mal. Beenden Sie mit einer kurzen Abkühlung.
Füge kleine Bewegungen hinzu, wann immer du kannst, auch während des Tages. Geh oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, erledige die Hausarbeit, tanze am Telefon und wähle die Treppe über dem Fahrstuhl. Obwohl diese Bewegungen gering erscheinen, addieren sich die Kalorien, die sie verbrauchen, und erhöhen Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um Ihren Bauch zu verbrennen.
