Unabhängig vom Alter können Ernährung und Bewegung für alle von Nutzen sein, indem sie das Risiko für viele chronische Krankheiten verringern, die Stimmung verbessern, die Energie steigern und die Fähigkeit erhalten, alltägliche Aktivitäten abzuschließen. Es gibt jedoch einige spezielle Überlegungen für Menschen über 50. Gewisse Nährstoffe fehlen bei älteren Erwachsenen, und eine gesunde Ernährung sollte dies berücksichtigen. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, denken Sie daran, Ihre Trainingsroutinen zu modifizieren, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und bestimmte Problembereiche anzusprechen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen.
Achten Sie auf Nährstoffmangel
Altern verursacht eine Abnahme in der Fähigkeit des Körpers, bestimmte Nährstoffe zu verarbeiten und zu absorbieren, Kalzium und Vitamine B12 und D, die hauptsächlich unter ihnen sind. Viele Nahrungsmittel sind mit diesen Nährstoffen wie Getreide, Brot, Milch und Milchprodukten angereichert. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf diese spezifischen Mikronährstoffe, sondern konzentrieren Sie sich auch darauf, hauptsächlich nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu essen. Eine Diät, die aus Vollwertkost besteht, erfüllt die Bedürfnisse Ihres Körpers nach ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten und begrenzt gleichzeitig überschüssige Kalorien aus gesättigten Fetten und Zuckerzusatz. Die Aufnahme von Natrium sollte für Personen ab 51 Jahren auf 1.500 mg pro Tag begrenzt werden.
Schlage den Gewichtsraum
Eine der größten Bedrohungen durch das Altern ist der Verlust von Muskelmasse und Kraft, wobei Erwachsene bis zu 10 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr verlieren. Um den Verlust von Muskelmasse zu stoppen und den Aufbau von Muskelmasse aufzubauen, hat der American Council Übung empfiehlt, einen Krafttrainingszyklus zu absolvieren, der zwei Mal pro Woche auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt. Führen Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planken durch und üben Sie Bewegungen wie Overhead-Hantelpressen und Bizeps-Curls mit einem Gewicht aus, das 12 bis 15 Wiederholungen für jeden Satz erlaubt. Körpergewicht, freie Gewichte oder Maschinenübungen können alle effektiv sein, also ist es wirklich eine Frage der persönlichen Vorliebe.
Reduzieren Sie Ihr Risiko für Krankheiten
Es besteht ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck, die mit einem allgemeinen Rückgang der Aktivität einhergehen. Dieses Risiko kann jedoch durch regelmäßige kardiovaskuläre Übungen gemildert werden. In deinen 50ern und darüber hinaus kannst du an jeder Aktivität teilnehmen, für die du gesund genug bist, und solltest bis zu 30 Minuten aerobe Aktivität an den meisten Tagen der Woche aufbauen - je höher die Intensität, desto besser. Diejenigen mit gesundheitlichen Problemen müssen jedoch geeignete Aktivitäten auswählen. So sollten beispielsweise Personen mit Gelenkschmerzen belastungsarme oder stoßfreie Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Wassergymnastik und Ellipsen- oder Rudergeräte wählen.
Dreh die Uhr zurück
Obwohl es keinen einzigen besten Diät- und Bewegungsplan für alle gibt, berichtet der American Council on Exercise, dass Menschen über 50 die biomechanischen und hormonellen Wirkungen des Alterns verlangsamen oder sogar umkehren können, indem sie ein hochintensives Herz-Kreislauf- und Krafttraining betreiben Programm. Die Ernährung kann auch eine wichtige Rolle bei der Verlangsamung des Alterungsprozesses spielen. Eine Studie von 2013, die in "Lancet Oncology" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und fettarm ist, zu positiven Veränderungen bei mehr als 500 Genen führte.
