Dank Smartphones mit Apps wie Google und YouTube ist es einfacher denn je, ein Workout zu finden. Innerhalb weniger Minuten finden Sie Dutzende von Videos und Artikeln mit ab Übungen. Mit so vielen verschiedenen Möglichkeiten, wie weißt du, welche Übungen zu tun sind?
Um herauszufinden, welche Ab-Übungen die besten sind, können Wissenschaftler messen, wie hart Ihre Bauchmuskeln in jedem einzelnen arbeiten. Sie messen dies mithilfe von EMG oder Elektromyographie, die die Menge der elektrischen Aktivität in Ihren Muskeln misst. Durch die Verwendung von EMG ist es tatsächlich möglich zu sehen, welche Übungen die größte Stimulation verursachen.
Während jede Studie leicht unterschiedliche Ergebnisse hat, gibt es ein paar Übungen, die immer dem Rest der Zeit voraus zu sein scheinen. Diese Übungen sind: der Rollout, Knirschen, Fahrrad und Kapitäns Stuhl.
Was macht eine Ab-Übung "das Beste"
Jede Übung arbeitet leicht unterschiedliche Teile Ihrer Bauchmuskeln. Der bekannteste Bauchmuskel ist der M. rectus abdominis, der Muskel, der den Sixpack bildet. Dieser Muskel ist in die untere Hälfte und die obere Hälfte unterteilt.
Die Muskeln an der Seite Ihres Sixpacks werden die schrägen Bauchmuskeln genannt. Technisch gesehen ist der äußere schräge Teil der Muskel, den Sie tatsächlich sehen und messen können, und der innere schräge Teil ist der darunter verborgene Muskel.
Jede Ab-Übung arbeitet auf eine andere Art und Weise mit den Bauchmuskeln. Um das beste Ab-Training zu erstellen, müssen Sie mehrere Übungen einplanen.
Sobald Sie die besten Übungen ausgewählt haben, sollten Sie sie für jede Übung mit der richtigen Menge an Wiederholungen und Wiederholungen trainieren und dann entscheiden, in welche Reihenfolge die Übungen gehen sollen.
Um dieses Ab-Workout noch intensiver zu machen, sollten Sie die Übungen miteinander kombinieren. Das bedeutet, dass Sie einen Satz einer Übung machen und dann sofort zu der Übung gehen, mit der sie gepaart ist. Für dieses Training werden der Rollout und der Crunch gepaart und der Fahrradknirsch und der Kapitänsstuhl oder das hängenden Bein angehoben.
Führe jedes Übungspaar dreimal durch:
1. Ab Rollout
Obwohl diese Übung mit einem ziemlich einfachen Gerät durchgeführt wird, ist es eine der schwierigsten Übungen im Fitnessstudio.
WIE MAN ES TUT: Knien Sie sich auf etwas Weiches wie eine Decke oder eine aufgerollte Yogamatte. Greife mit beiden Händen ein Abrad und halte es vor dir auf dem Boden. Rollen Sie das Ab-Rad nach vorne und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien bilden.
Das Ab-Rad sollte direkt unter deinen Schultern sein. Diese Position sieht aus wie die Startposition eines Liegestützes von den Knien. Beuge deine Bauchmuskeln und roll das Rad nach vorne. Rollen Sie vorwärts, bis Ihre Arme neben Ihren Ohren sind.
Um wieder aufzustehen, ziehen Sie das Ab-Rad nach unten in Richtung Knie, bis Sie sich mit der Ab-Rolle direkt unter den Schultern wieder in die Startposition schieben. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung durch.
Tipps
- Sie könnten nicht in der Lage sein, wieder aufzustehen, wenn Sie den ganzen Weg bis zum Boden gehen. Wenn das der Fall ist, geh einfach so weit wie möglich runter und rolle wieder hoch.
2. Crunch
Einige Forscher haben diese Übung wegen ihrer möglichen Belastung des unteren Rückens nicht bevorzugt, während andere sagten, dass sie genauso effektiv ist wie jede andere Bauchmuskelübung.
Wie man es macht: Gehen Sie in eine Sit-up-Position und liegen Sie auf dem Rücken mit den Füßen in der Nähe Ihres Hinterns. Kreuze deine Arme über deine Brust. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern von der Matte ab, rollen Sie sich zu Ihren Knien hin, aber halten Sie Ihren mittleren und unteren Rücken auf dem Boden.
Dies ist eine viel kleinere Bewegung als eine vollständige Sit-up. Senken Sie sich langsam und kontrolliert auf die Matte zurück. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen des Crunchs durch.
Ruhen Sie sich eine Minute lang aus, bevor Sie zu den nächsten beiden Übungen übergehen.
3. Fahrrad Crunch
Laut einem Artikel, der vom American Council on Exercise veröffentlicht wurde, war das Fahrradtraining das Beste für den M. rectus abdominis und das zweitbeste für M. obliques im Vergleich zu 12 anderen Bauchmuskelübungen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und den Beinen in der Luft; Knie um 90 Grad gebogen. Berühre deinen linken Ellbogen bis zum rechten Knie, indem du deinen Oberkörper nach rechts drehst, dein rechtes Knie zurückziehst und dein linkes Bein gerade ausstreckst.
Nachdem Sie Ihren linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen berührt haben, strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, ziehen Sie Ihr linkes Knie zurück zu Ihrem rechten Ellbogen und berühren Sie sie zusammen. Führe für diese Übung langsam 10 Berührungen auf jeder Seite aus.
4. Captain's Chair / Hängende Beinanhebung
Laut der ACE-Studie war die Stuhlübung des Kapitäns die beste Übung, um die Schräglagen der 13 Übungen anzugehen. Der Stuhl des Kapitäns hat Sie in einem sehr großen Apparat positioniert, der wie ein Stuhl ohne Sitz aussieht. Sie heben und senken Sie Ihre Beine, um Ihren Bauch zu engagieren.
Eine mögliche Alternative ist die hängende Beinanhebung. Es ist eine ähnliche Übung und erfordert weniger spezialisierte Ausrüstung. Führe entweder den Stuhl des Kapitäns oder das Heben des Beines für acht bis zehn Wiederholungen.
WIE MAN ES TUN KANN: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, oder etwas Ähnliches, mit Ihren geraden Armen und Füßen baumelnd. Heben Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Knie um 90 Grad gebogen sind.
Vermeiden Sie es, Ihren Körper hin und her zu schwingen. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und stellen Sie Ihre Füße zurück, wenn Sie anfangen, zu viel zu schwingen. Senken Sie Ihre Beine, bis sie gerade nach unten hängen, um eine Wiederholung zu beenden.
