Kreatin ist eine Aminosäure oder ein Baustein des Proteins, den Ihr Körper natürlich bildet. Avid Bodybuilder und Athleten können Kreatin-Ergänzungen einnehmen, um die athletische Leistung zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen. Oder Sie können wählen, Ihre Aufnahme natürlich zu erhöhen, indem Sie Kreatin-reiche Nahrungsmittel verbrauchen. Rindfleisch, aber nicht Huhn, ist eine gute Quelle für diese Aminosäure.
Signfikanz
Ihr Körper wandelt Kreatin in Kreatinphosphat oder Phosphokreatin um, um es für Energie zu verwenden, besonders bei hochintensivem Training, das eine kurze Zeit anhält, wie Sprinten oder schweres Gewichtheben. Die International Society of Sports Nutrition bezeichnet Creatin als das wirksamste leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die eine erhöhte fettfreie Körpermasse und hohe Trainingsintensität anstreben. Kreatin Ergänzungen können auch empfohlen werden, um hohe Triglyceride, Müdigkeit bei Herzpatienten, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung und Muskeldystrophie zu behandeln. Das University of Maryland Medical Center weist darauf hin, dass Beweise, die die Verwendung von Kreatin für eine dieser Bedingungen, einschließlich einer verbesserten sportlichen Leistung, unterstützen, widersprüchlich sind. Sie sollten Kreatinpräparate nur unter der Aufsicht eines Arztes verwenden.
Quellen
Ihr Körper produziert etwa die Hälfte des benötigten Kreatins aus anderen Aminosäuren in Ihrer Leber, Ihrer Niere und Ihrer Bauchspeicheldrüse. Wild, wie Elch und Wild, ist die beste Quelle für natürlich vorkommendes Kreatin, bemerkt das Medical Center der University of Maryland. Mageres rotes Fleisch, wie Flankensteak oder Rinderfilet, liefert 2 Gramm pro 16-Unzen-Portion. Fisch - einschließlich Hering, Lachs und Thunfisch - ist eine weitere gute Quelle. Huhn und anderes Geflügel enthält sehr wenig Kreatin.
Qualität
Obwohl Rindfleisch Kreatin enthält, wird es beim Kochen teilweise zerstört. Wie viel hängt wirklich von der Kochmethode ab, vom Schnitt des Rindfleisches und der Endtemperatur - so können Sie nicht sicher sein, wie viel Kreatin Sie bekommen, wenn Sie gekochtes Rindfleisch essen. Huhn ist eine Proteinquelle, aber keine reiche Quelle von Kreatin.
Dosierung
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung berichtet, dass .3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für drei Tage, gefolgt von 3 bis 5 Gramm pro Tag danach, helfen können, Ihre Geschäfte am effektivsten zu steigern und zu unterhalten. Für eine 150-Pfund-Person beträgt die gemäß dieser Empfehlung benötigte dreitägige Menge etwa 20 Gramm pro Tag. Sie müssten mehr als 10 Pfund Rindfleisch täglich essen, um diese Menge zu erreichen - eine unmögliche Menge. Selbst bei einem Wartungslevel von 3 bis 5 Gramm pro Tag müssen Sie täglich mehr als 1 Pfund Rindfleisch zu sich nehmen. Hühnchen hilft dir nicht, deinen Kreatinspiegel zu erhöhen. Powdered Ergänzungen sind eine effizientere Möglichkeit, hohe Dosen zu konsumieren, aber konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie sie zu Ihrer Diät hinzufügen.
