Eng anliegende Muskeln im unteren Rücken behindern den Blutfluss durch die Muskeln und können schmerzhafte Krämpfe und Krämpfe verursachen. Enge Muskeln sind schwache Muskeln, die in einem konstanten Zustand der Kontraktion sind, sagt lizenzierte Masseurin Julie Onofrio auf der Massage Seattle-Website. Eine Mischung aus Bewegung und Massage hilft oft dabei, die unteren Rückenmuskeln zu entspannen.
Mach einen progressiven Ansatz
Wenn Sie sich progressiv nähern, werden regelmäßige Rücken- und Rumpfmuskelübungen regelmäßig Linderung und Schmerzen in der Lendengegend lindern, rezidivierende Anfälle von Rückenbeschwerden verhindern und Nährstoffe an Muskeln, Bandscheiben, Bänder und Gelenke verteilen, um deren Gesundheit zu unterstützen. sagt Peter F. Ullrich, Jr., MD, auf der Spine Health Website. Obwohl es verlockend sein könnte, körperliche Aktivität für mehr als ein paar Tage einzustellen, kann dies die Symptome verschlimmern und die Heilung verzögern, erklärt Ullrich.
Stretching für Rückenschmerzen
Die Dehnung eines engen M. pirformis hilft oft dabei, die Spannung im unteren Rücken und in den Hüften zu verringern. Der M. pirformis verläuft von der Rückseite des Oberschenkelknochens bis zum Kreuzbein oder der Basis der Wirbelsäule. Um es zu dehnen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, indem Sie sie flach auf dem Boden halten. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihre linke, so dass das rechte Fußgelenk auf dem linken Knie ruht. Heben Sie das linke Bein zu Ihrer Brust. Sie können Ihre Hände unter dem linken Knie zusammenlegen und das Bein für eine tiefere Dehnung sanft zu sich ziehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach auf dem Boden, während Sie die Dehnung für 30 Sekunden halten. Senken Sie die Beine vorsichtig auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
Stärken Sie den Transversus Abdominis
Stabilisierungsübungen helfen Rückenschmerzen zu lindern. Der Aufbau einer starken Mittellinie verringert den Überdruck auf dem unteren Rückenbereich, so Robert Daul, MPT, auf Spine-Health.com. Deshalb sollte die Stärkung der Bauchmuskeln, wie der M. transversus abdominis an der Vorderseite des Körpers und die Gesäßmuskeln im Rücken, Teil eines Stabilisierungsprogramms sein, sagt er. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße etwa schulterbreit flach auf den Boden. Pflegen Sie einen neutralen Rücken, indem Sie einen geraden Rücken flach gegen den Boden halten. Erstellen Sie eine C-Kurve in Ihrer Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Atme aus und hebe deine Arme zur Decke, während du deine Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden anhebst. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden; Atme ein, wenn du zurück auf den Boden sinkst. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst, ohne die gute Form zu gefährden. Führen Sie dies einmal täglich durch.
Stärken Sie die Glutes
Doppelbein-Brückenübungen stärken die Gesäßmuskulatur und stabilisieren die Becken- und Hüftregion. Schwäche im Beckenbereich und Hüften verursacht oft Probleme im unteren Rückenbereich. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Fersen sind nahe an den Gesäßbacken und Armen an den Seiten positioniert. Drücken Sie Ihren Nabel in Richtung der Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Stabilisieren Sie Ihre Beine durch Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie die Gesäßmuskeln kontrahieren, anstatt sich durch die Oberschenkel zu ziehen. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade, aber nicht gewölbt. Halten Sie für ein paar Sekunden, bevor Sie langsam auf den Boden geben. Mache bis zu 10 Wiederholungen, wenn du keine Schmerzen hast.
Sicherheitswarnung
Stretching, Kräftigung und Herz-Kreislauf-Übungen sollten Teil einer Trainingsroutine sein, die darauf abzielt, die Lendenwirbelsäule zu lockern und Schmerzen zu lindern. Die Übungen müssen auf Ihre spezifische Diagnose und Ihr Schmerzniveau abgestimmt sein. Wenden Sie sich daher an einen Physiotherapeuten, um einen auf Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmten Fitnessplan zu entwickeln.
