Der Schlüssel zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme ist die Einhaltung der festgelegten sicheren Richtlinie von 1 bis 2 Pfund pro Woche, nach den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Crash-Diäten sind ungesund, und das Gewicht, das Sie verlieren, wird wahrscheinlich wiederkommen, wenn Sie eine normale Diät fortsetzen. Um 25 Pfund in drei Monaten zu verlieren, müssen Sie Kalorien erheblich reduzieren; Mit einigen intelligenten Ernährungsumstellungen und mehr Bewegung können Sie jedoch Ihr Ziel erreichen und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten.
Diät
Schritt 1
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Es gibt komplizierte Formeln, die dieses Ziel für Sie berechnen, oder Sie können die etablierten Durchschnittswerte für Ihr Geschlecht und Alter verwenden, die von Gruppen wie der American Heart Association veröffentlicht wurden. Zum Beispiel verbrennt ein mäßig aktiver 25-jähriger Mann 2600 bis 2800 Kalorien pro Tag.
Schritt 2
Berechnen Sie das Kaloriendefizit, das erforderlich ist, um Ihr Ziel zu erreichen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, laut der American Academy of Family Physicians. Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren und Ihr Ziel von 25 Pfund in drei Monaten zu erreichen, müssen Sie 7.000 Kalorien pro Woche oder 1.000 pro Tag schneiden. Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie weiblich sind, oder 1.500 Kalorien pro Tag, wenn Sie männlich sind, auch wenn es bedeutet, dass Sie langsamer abnehmen, als Sie möchten.
Schritt 3
Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der Ihrem Kalorienziel entspricht, und konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Es ist sehr schwierig, das empfohlene Minimum an Vitaminen und Mineralstoffen bei einer stark reduzierten Diät zu erhalten. Nährstoffreiche Lebensmittel sind solche, die viele Mikronährstoffe in kalorienarme Lebensmittel einlagern. Verwenden Sie das MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums, um Ihre Lebensmittelgruppen auszuwählen.
Schritt 4
Schneiden Sie zuerst die leeren Kalorien ab. Wenn Sie jeden Tag bei Ihrem derzeitigen Gewicht beurteilen, was Sie essen, werden Sie wahrscheinlich große Einsparungen erzielen, wenn Sie unnötige Dinge reduzieren. Zum Beispiel können Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um bis zu 350 Kalorien reduzieren, indem Sie die einmal tägliche Soda und das Mokka-Java-Spezial aus Ihrem lokalen Café auslassen.
Schritt 5
Essen Sie drei Mahlzeiten pro Tag und geben Sie ein bis zwei Snacks in Ihr Kalorienziel ein. Kalorien zu schneiden sollte niemals bedeuten, Mahlzeiten zu überspringen. Essen ist Treibstoff, und Ihr Körper braucht einen konstanten Input, um den Stoffwechsel zu brummen. Die regelmäßige Einnahme hilft Ihnen, unerwartete Heißhungerattacken zu bewältigen.
Schritt 6
Messen Sie Ihre Portionen. Sobald Sie Ihr Kalorienziel festgelegt haben, ist eine genaue Buchhaltung ein Muss. "Augäpfel", was Sie denken, ist eine Portion ist ein Rezept für eine Katastrophe.
Schritt 7
Notiere alles, was du isst. Wenn Sie einen schriftlichen Speiseplan haben, überprüfen Sie jeden Artikel, wie Sie es essen, und schreiben Sie in jeder Belege und die Anzahl der Kalorien, die sie enthalten. Ein schlechter Tag bedeutet nicht, dass alles verloren ist. Sie können die überschüssigen Kalorien von einem schlechten Tag langsam über den Rest der Woche durch Übung und zusätzliche Kalorien schneiden.
Übung
Schritt 1
Führen Sie moderate bis kräftige Cardioübungen wie Joggen und Schwimmen 30 bis 60 Minuten pro Tag durch. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um den Kalorienverbrauch zu schätzen, den Sie für verschiedene Aktivitäten erhalten. Denken Sie daran, dass nicht alle Übungen im Fitnessstudio stattfinden. Körperlich anstrengende Wochenendarbeiten, wie Gartenarbeit, sind wichtige Kalorienbrenner.
Schritt 2
Trainiere deine Muskeln zweimal wöchentlich, indem du Gewichte hebst oder Liegestütze, V-ups, Kniebeugen und Klimmzüge ausführst. Diese Aktivitäten bauen Muskelgewebe auf, das den Stoffwechsel ankurbelt.
Schritt 3
Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Langeweile zu vermeiden und Überlastungsschäden zu vermeiden. Zum Beispiel, verwenden Sie ein stationäres Fahrrad an einem Tag, dann gehen Sie einen flotten Spaziergang bergiges Gelände am nächsten.
Tipps
- Schäle nicht Obst und Gemüse wie Äpfel und Gurken. Die Haut liefert Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und Ihnen helfen, sich wohl zu fühlen.
