Es gibt einen einfachen Weg, um schneller ein Läufer zu werden, und wenn du rennst, dann machst du es bereits: hebe deine Knie. Jetzt musst du sie nur etwas höher heben. Die Fähigkeit, die Knie beim Laufen zu heben, wird von den Hüftflexoren gesteuert, einer Gruppe von Muskeln, die zusammenwirken, um den Femur zu heben.
Die Anatomie des Hebens
Der Umsatz oder wie schnell du zum nächsten Schritt kommst, bestimmt deine Geschwindigkeit beim Sprinten. Ihre Fähigkeit, Ihre Hüften zu beugen, bestimmt, wie schnell und weit Sie Ihre Füße aufnehmen. Der Iliacus ist ein Muskel, der eine Hüftbeugung bis zu einem Niveau parallel zum Boden ermöglicht. Der Rectus femoris hilft dabei und ermöglicht auch eine Hüftbeugung um 90 Grad. Der Psoas bietet eine Hüftflexion über dem 90-Grad-Niveau, wie es beim Sprinten mit hohem Kniehub gesehen wird. Der Psoas, der die Knie um 90 Grad erhöht, kann verstärkt werden, um den Kniehub zu verbessern. Die Flexibilität der Hüftbeuger verringert den Muskelwiderstand und ermöglicht es den Läufern, die volle Bewegungsfreiheit des Beines zu nutzen.
Im Fitnessstudio
Eine große Fähigkeit, um Ihre Hüftbeuger zu schießen ist der einbeinige Hüfte Stoß mit einem Tennisball. Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie einen Tennisball zwischen Oberschenkel und Hüfte in die Falte. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie den Tennisball an Ort und Stelle halten und eine Brücke bilden. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und heben Sie sie wieder an. Wiederholen Sie 10 mal, wechseln Sie dann und machen Sie die andere Seite.
Nicht-Belastende Übung
Hängen Sie an einer Bar auf und ziehen Sie die Füße zur Bar hoch, während Sie sich in der Taille beugen. Bauen Sie bis zu drei Sätze von 10 auf. Eine einfachere Version ist es, Ihre Knie zu Ihren Ellenbogen zu bringen. Verwenden Sie ein 12-Zoll-Durchmesser-Band oder doppelte Schleife ein längeres. Platziere das Band unter deinem linken Fuß und lege deinen rechten Fuß in die Schleife. Ziehe dein rechtes Knie 10 Mal auf deine Brust zu. Wiederholen Sie 10 mal und dann das andere Bein. Führe im taillen- oder brusttiefen Wasser 30 Sekunden lang hohe Knie ein und erhole dich für 30 Sekunden. 10 mal wiederholen. Sie arbeiten gegen den Druck des Wassers und stärken Ihre Hüftbeuger ohne das Stampfen.
Gewichttragende Übung
Es gibt mehrere plyometrische Übungen, die Ihre Kniehebung und Laufform verbessern können. Wenn du hohe Knie machst, hebe deine Knie so hoch wie du kannst, während du überspringst, und konzentriere dich darauf, deine Knie nach oben zu bringen, anstatt wie weit du nach vorne gehst. Um die hohen Knie zu intensivieren, hüpfen Sie auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Knie bei jedem zweiten Sprung zur Brust. Dein linker Fuß wird den Boden jedes anderen Hop für das Gleichgewicht klopfen. Gehe für 20 Meter, dann hüpfe auf das linke Bein. Tuck Jumps, alternierende Split Squat Jumps, Box Jumps und Box Steps mit alternierendem Kniebeuge arbeiten alle deine Hüftbeuger. Wenn Sie jeden zweiten Schritt auf einer Stadiontreppe oder einem steilen Hügel hochlaufen, können Sie auch den Kniehub verbessern.
Gewichte
Bulgarian Split Squat, Overhead-Kniebeugen, Walking-Lunges und Spot-Lunges sind hervorragende Möglichkeiten, um Ihre Hüftbeuger zu entwickeln. Beginnen Sie damit, dass Sie nur ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel über Ihren Kopf heben und arbeiten, um Tiefe und Flexibilität zu erhalten. Gehen Sie zu Hanteln oder leeren Barren, sobald Sie die volle Bewegungsfreiheit erreicht haben. Halten Sie die Stange immer auf dem Mittelfuß, wenn Sie diese Übungen machen, halten Sie das Gewicht leicht, bis zu 60 Pfund insgesamt, und die Wiederholungen hoch, etwa 10 bis 12, für drei Sätze.
