Wenn Ihr Baby alle zwei Stunden gefüttert werden muss, kann es schwierig werden, sich regelmäßig zu ernähren. Aber als neue Mutter brauchst du Nahrung, um deine Stillbemühungen anzukurbeln. Im Allgemeinen benötigt eine stillende Mutter etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag für insgesamt 2.000 bis 2.500 Kalorien. Verwenden Sie jedoch Ihren Hunger als Richtlinie, anstatt sich auf die Zahlen zu konzentrieren.
Snacks für Mahlzeiten
Eine Nahaufnahme von frisch Popcorn in einer Schüssel. Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Es ist wichtiger, genug Nahrung zu essen, um Ihre Versorgung mit Muttermilch aufrecht zu erhalten, als sich darauf zu konzentrieren, perfekt zu essen, sagt BabyCenter. Das heißt nicht, dass Sie auf Junk Food verzichten sollten, da Sie Ihre eigenen Ernährungsbedürfnisse erfüllen müssen. Es bedeutet, dass Sie sich öfter hungrig fühlen und häufiger essen sollten, um diesen Hunger zu stillen. Anstatt ganze Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollten Sie den ganzen Tag über kleine Snacks essen. Ideen für gesunde Snacks sind frisches Obst, das nicht geschält werden muss, wie Trauben, Äpfel oder Beeren; Butter und zuckerarmes Gelee auf Vollkornbrot; Griechischer Joghurt; Popcorn; und faserreiches Getreide.
Fügen Sie Fett zu Ihren Mahlzeiten hinzu
Eine Avocado und Herzen von Palm Salat mit schwarzen Oliven. Bildnachweis: Chiyacat / iStock / Getty Images Eine stillende Mutter braucht viele gesunde mono- und mehrfach ungesättigte Fette in ihrer Ernährung. Fügen Sie Ihrem Frühstück gesunde Fette hinzu, indem Sie Ihrem Vollkornbagel geräucherten Lachs hinzufügen oder in Ihrem Morgenomelett Oliven und Avocados mit einbeziehen. Geben Sie zum Mittag- oder Abendessen Nüsse und Oliven auf einen Beilagensalat, essen Sie eine Portion fetten Fisch oder kochen Sie in herzgesundem Olivenöl. Vermeiden Sie ungesunde gesättigte und Transfette.
Essen Sie viel Protein
Ein Frühstücksteller mit Rührei auf Vollkorntoast mit Tomaten und frischem Basilikum. Bildnachweis: martinturzak / iStock / Getty Images Sie brauchen rund 71 Gramm Protein pro Tag beim Stillen, sagt die Ohio State University Extension. Erfüllen Sie Ihre Makronährstoffanforderungen, indem Sie während der Mahlzeiten fetten Fisch für gesunde Fette und Proteine essen, aber erweitern Sie Ihre Proteinoptionen auch auf andere Produkte. Zu den proteinreichen Mahlzeiten beim Frühstück gehören Rührei und eine Seite des griechischen Joghurts. Fügen Sie Beeren zu den Joghurt und Gemüse zu den Eiern für zusätzliche Nährstoffe hinzu. Zum Mittagessen, einen großen Salat mit gegrillter Hähnchenbrust oder mageres Steak. Zum Abendessen genießen Sie eine Mahlzeit mit einfach zu kochenden Schweinekoteletts, proteinreiche Quinoa in natriumarmen Hühnerbrühe für Geschmack und eine Portion gebratenes Gemüse gekocht.
Vergessen Sie nicht Kalzium
Eine Nahaufnahme von einem Joghurt Smoothie mit Beeren. Bildnachweis: bit245 / iStock / Getty Images Kalzium ist ein lebenswichtiger Nährstoff während des Stillens, daher empfiehlt die Ohio State University Extension 3 Tassen pro Tag fettarmer Milchprodukte. Ein gesundes, kalziumreiches Frühstück kann Ihre bevorzugten ballaststoffreichen Cerealien mit Magermilch und ein Glas mit Kalzium angereicherten Orangensaft enthalten. Oder machen Sie einen schnellen Smoothie mit Milch oder fettfreiem Joghurt und Beeren. Fügen Sie zum Mittagessen eine Seite Hüttenkäse zu Ihrem Sandwich und Gemüse hinzu. Ein kalziumreiches Abendessen kann eine Beilage aus weißen Bohnen mit sautiertem Spinat oder Grünkohl und einer Portion Lachs oder Tofu, beides kalziumreiche Proteine, beinhalten.
