Der Po und die Oberschenkel sind ein häufiger Bereich, in dem sich Frauen auf Kräftigung und Kräftigung konzentrieren. Ein Sieben-Tage-Trainingsplan, der sich auf den Po und die Oberschenkel konzentriert, sollte zwei Tage Krafttraining für die untere Körperhälfte und mindestens einen Tag Krafttraining für den Oberkörper beinhalten. Aerobes Training ist auch vier oder fünf Mal pro Woche notwendig, um Fett zu verbrennen und den Unterkörper zu straffen.
Sieben-Tage-Trainingsplan
Obwohl es notwendig ist, Ihre Beine oft zu trainieren, um Ergebnisse zu erzielen, ist es auch notwendig, dass sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen, damit sie wachsen können. Teilen Sie Ihren Trainingsplan in drei oder vier verschiedenen Krafttrainingseinheiten pro Woche für jede Ihrer Muskelgruppen auf. Dadurch können Sie die meisten Tage der Woche trainieren und Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen und zu wachsen. Ein Beispiel für eine Krafttrainingstraining könnte sein, dass Sie am Montag Ihren Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskel trainieren, am Mittwoch den Oberkörper und am Freitag den Quadrizeps.
Gesäß und Oberschenkel
Beginnen Sie Ihr Training mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen bei einer leichten bis mittleren Intensität. Schnelles Gehen ist eine Option. Beginnen Sie damit, sich auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren, die auf Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln abzielen, wie zum Beispiel Kreuzheben mit geradem Bein. Führen Sie Ihren ersten Satz immer mit einem leichten Gewicht durch, um die Muskeln aufzuwärmen und die richtige Form zu üben. Dann erhöhen Sie das Gewicht, bei dem Muskelermüdung zwischen acht und zwölf Wiederholungen auftritt. Mach drei Sätze. Nach den Kreuzheben mit geradem Bein führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen der folgenden Übungen durch, wobei Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen: Bank-Step-Up, knackender Esel-Kick, weite Hantel-Hocke und Beincurl. Schließe dein Training mit 20 Ausfallschritten auf jedem Bein ab.
Quadrizeps
Nach dem Aufwärmen führen Sie ein leichtes Aufwärmset und drei Arbeitssätze von acht bis zwölf Langhantelkniebeugen durch. Lassen Sie die Oberschenkel nach unten fallen, bis sie parallel oder leicht parallel zum Boden sind. Als nächstes, führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen der Beinpresse, Smith Maschine Split Squat und Beinverlängerung. Schließe dein Training mit 20 Ausfallschritten auf jedem Bein ab.
Aerobic Übung
Ziel ist es, jede Woche vier oder fünf Aerobic-Einheiten zu absolvieren. Eine Sitzung sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Fitnessgeräte, die den Po und die Oberschenkel kräftigen und straffen, sind zum Beispiel die Mühlen oder die Ellipsentrainer mit hoher Steigung. Halten Sie die Intensität mäßig hoch, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Vermeiden Sie außerdem, sich an der Maschine festzuhalten, was die Intensität des Trainings verringert. Führen Sie Ihre Aerobic-Trainingseinheiten an den Tagen durch, an denen Sie Ihren Po oder Oberschenkel nicht trainieren, z. B. an Trainingstagen am Oberkörper oder an Tagen ohne Lifting.
