Ihr Knie ist das größte Gelenk in Ihrem Körper und ist sehr anfällig für Verletzungen. Infolgedessen können die Strukturen, die das Gelenk unterstützen - die Muskeln, Bänder und Sehnen - schwach und locker werden, wodurch Ihr Knie instabil wird. Sportverletzungen oder Unfälle sind nicht die einzigen Ursachen für eine Instabilität des Knies. Bewegungsmangel und einige gesundheitliche Beschwerden wie Arthritis können ebenfalls dazu beitragen. Kräftigungsübungen bauen Muskeln auf, die die Knie stützen und die Bänder und Sehnen stärken, um die Stabilität zu erhöhen.
Quad-Sets
Diese isometrischen Übungen ermöglichen es Ihnen, den Quadrizepsmuskel an der Vorderseite des Oberschenkels zu stärken, ohne Ihr Knie zu belasten oder zu viel Bewegung des Gelenks zu erfordern. Beginnen Sie mit dem ausgestreckten Bein des betroffenen Knies vor Ihnen. Halte dein anderes Bein gebeugt. Ziehen Sie Ihren Quadrizepsmuskel langsam so weit wie möglich zusammen. Die Übung wird die Kniescheibe nach oben ziehen. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 8 bis 12 mal, dann wechseln Sie die Beine. Wenn Sie es bequemer finden, können Sie ein gerolltes Handtuch unter Ihr Knie legen.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine häufige Knie-Rehabilitation Übung - und es ist auch vielseitig. Zum Beispiel können Sie es gegen eine Wand oder ohne Unterstützung tun, oder Sie können es mit einem oder beiden Beinen auf dem Boden tun. Wenn Sie gerade anfangen, Ihr Knie zu stärken, versuchen Sie die Wandbesatzung. Stehen Sie auf und lehnen Sie sich gegen die Wand mit Ihren Füßen etwa zwei Fuß von der Wand entfernt. Reduziere dich langsam in eine Kniebeuge. Lassen Sie Ihre Knie nicht über 90 Grad beugen oder über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden.
Bauchstrang-Locken
Sie können Krämpfe im Stehen ausführen, aber Sie können sie leichter finden, wenn Sie auf dem Bauch liegen. Falten Sie die Arme und legen Sie den Kopf darauf. Beginnen Sie mit beiden Beinen ausgestreckt. Langsam lenke dein rechtes Bein in Richtung deines Gesäßes, bis dein Knie ungefähr 90 Grad erreicht - nicht weiter. Halten Sie die Kontraktion für drei bis fünf Sekunden, dann senken Sie Ihr Bein. Wiederholen Sie 8 bis 12 mal, dann wechseln Sie die Beine.
Vorsichtsmaßnahmen
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Kräftigungsübungen für Ihr Knie durchführen. Gehen Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad 5 bis 10 Minuten. Führen Sie jede Übung in einer langsamen, kontrollierten Bewegung durch. Stoppen Sie, wenn Sie scharfe, stechende Schmerzen während einer der Übungen verspüren. Führen Sie nach Ihrer Kräftigungsroutine einige sanfte Dehnungen durch, um die Muskeln zu entspannen und die Schmerzen und das Risiko weiterer Verletzungen zu reduzieren.
