Ein flacher Bauch gibt dir Selbstvertrauen, wenn du am Strand bist oder deine Skinny Jeans trägst. Endlos zu knirschen ist jedoch nicht der Weg, um dieses Ziel zu erreichen. Kleine Änderungen in der Ernährung und kleine Verbesserungen an Ihrem Training bringen Sie in eine definierte Mitte.
Verwenden Sie diese 10 Strategien, um Ihnen einen ordentlichen Bauch zu bekommen.
1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate
Denken Sie zweimal nach, bevor Sie nach einer Schüssel Pasta oder französischem Baguette greifen. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme kann Sie vor dem schlanken Bauch bewahren, den Sie sich wünschen. Es müssen nicht alle Kohlenhydrate ausgeschnitten werden, nur die Extras - besonders raffinierte weiße Mehle, Zucker und verarbeitete Snacks.
Eine Studie im Journal of Nutrition im Jahr 2015 zeigte, dass, wenn die Teilnehmer die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 40 Prozent der täglichen Kalorien auf einem kalorienreduzierten Plan reduziert, verloren sie mehr Bauchfett als Teilnehmer, die 55 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten verbraucht. Sie können sich immer noch ein Stück Obst und eine 1/2-Tasse Portion Vollkorn zu den Mahlzeiten leisten, aber Ihre Ernährung sollte auf mageres Eiweiß und gesunde Fette setzen.
2. Chow Down auf Protein
Schlanke Proteine brauchen länger, um zu verdauen, so dass Sie sich satt fühlen. Sie verbrauchen auch etwas mehr Energie, um Protein zu verdauen, was Ihnen einen kleinen Schub in Ihrem Stoffwechsel gibt. Im Vergleich zu Standardproteindiäten verbesserten proteinreiche Diäten die kardiovaskulären Risikofaktoren und die Körperzusammensetzung - einschließlich der Reduktion von Bauchfett - laut einer Studie, die 2009 in Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde.
Es ist leicht, ein wenig zusätzliches Protein in Ihren Tag zu passen. Eier zum Frühstück beim Frühstück, gegrilltes Hühnchen mit Mittagessen und gebratenen Lachs zum Abendessen. Protein zu Snackzeiten könnte fettarmer, einfacher griechischer Joghurt, Streichkäse, Hüttenkäse oder ein Molkenproteinshake sein.
3. Nehmen Sie eine aktive Happy Hour
Nach der Arbeit ein paar Drinks zu trinken, scheint eine gute Möglichkeit zu sein, sich zu entspannen, aber es kann sein, dass du deine Mitte auffüllst. Alkohol hat Kalorien, die den Gesamtkonsum Ihres Tages erhöhen und dazu führen können, dass Sie ein paar Pfund zu sich nehmen, wenn Sie nicht in Schach gehalten werden. Ein Artikel in aktuellen Adipositas-Berichten aus dem Jahr 2015 hat vorgeschlagen, dass Alkoholkonsum ein Risiko für Fettleibigkeit darstellen kann, was Sie definitiv davon abhält, eine trimmige Mitte zu haben.
Anstatt ein paar kalte oder eine fruchtige Margarita zurück zu werfen, trete mit Freunden auf die Spur. Sie können immer noch aufholen und über den Chef kvetch, aber Kalorien verbrennen, anstatt sie aufzunehmen.
4. Hebe etwas Eisen auf
Krafttraining hilft Ihnen, Muskeln am ganzen Körper zu entwickeln, was zu einem höheren Stoffwechsel beiträgt. Wenn Sie mehr Kalorien in Ruhe verbrennen, ist es einfacher, sich von jeder zusätzlichen Fettpolsterung Ihrer Bauchmuskeln zu befreien.
Mache mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche, indem du schwere Gewichte für acht bis zwölf Wiederholungen anhebst. Du wirst stärker werden, höher stehen und Fett verbrennen. Beispielhafte Bewegungen sind Klimmzüge für den Rücken, Bankdrücken für die Brust, Beinbeuger für die Oberschenkel, Kniebeugen für die Hüften und Quadrizeps, Locken und Dips für die Arme und Militärpressen für die Schultern.
Fügen Sie Geschwindigkeit oder Hügel hinzu, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Bildnachweis: boggy22 / iStock / Getty Images 5. Verstärker dein Cardio
Sie haben es sich zur Aufgabe gemacht, mindestens dreimal pro Woche auf dem Laufband oder Ellipsentrainer zu trainieren. Kudos! Aber, Steady-State-Übung ist nicht der beste Weg, um Fett zu verbrennen - besonders hartnäckige Bauchfett. Machen Sie diese drei Sitzungen aus Intervallen mit hoher Intensität, um die metabolischen Veränderungen zu stimulieren, die die Fettoxidation erhöhen.
Nach einer Aufwärmphase wechseln Sie zwischen 60 und 90 Sekunden mit 60 bis 90 Sekunden Anstrengung. Cool down und du bist in 30 bis 45 Minuten fertig. Als zusätzlichen Bonus lässt das Beobachten dieser Intervalle Ihre Trainingszeit verstreichen.
6. Planke
Sie können an das Sit-Up denken, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln arbeiten, aber diese Bewegung ist nicht umfassend, wenn es darum geht, Ihnen einen flachen Bauch zu geben. Plank Holds Targeting die Gesamtheit Ihres Kerns, einschließlich der Fronten, Seiten, Rücken und tiefe Bauchmuskeln, die Ihre Haltung und Funktion verbessern.
Wenn Sie größer stehen und sich leichter bewegen, wirkt Ihr Bauch flacher und definierter. Machen Sie die Planke, indem Sie oben in eine Liegestützposition gehen, den Bauchnabel an die Wirbelsäule anschmiegen und 20 bis 60 Sekunden auf einmal halten.
Erhöhen Sie die Intensität der Crunches mit einem Ball. Bildnachweis: AndreyPopov / iStock / Getty Images 7. Erhöhen Sie Ihre Crunches
Bewegen Sie sich von einer Matte zu einem Stabilitätsball, um klassische Crunches durchzuführen. Eine Studie, die 2007 in einer Zeitschrift des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Bauchmuskelaktivität stark anstieg, wenn Crunches mit dem niedrigen Rücken eines Stabilitätsballs durchgeführt wurden, im Vergleich zu Standard-Crunches.
8. Essen Sie weniger Flatulent Foods
Wenn Sie die richtigen Dinge tun, sich aber oft geschwollen und aufgebläht fühlen, könnte es sein, dass Sie essen, was Sie davon abhält, einen flachen Bauch zu haben. Jeder ist anders, wenn es um die Empfindlichkeit geht, aber einige Nahrungsmittel, auf die man achten sollte, sind Bohnen, Brokkoli, Kohl, Zwiebeln und Artischocken. Birnen, Äpfel und Pfirsiche sowie Kleie und Molkereiprodukte können bei manchen Menschen Blähungen verursachen.
Halten Sie ein Ernährungstagebuch für ein paar Tage und sehen Sie, wenn Sie einen Trend in was Sie essen und wie Ihr Bauch anschwillt bemerken. Langsam zu essen und von kohlensäurehaltigen Getränken fernzubleiben, kann ebenfalls helfen, Blähungen zu reduzieren.
9. Pflegen Sie eine hohe Faseraufnahme
Die Faser hält dich regelmäßig, und wenn du unregelmäßig bist, kannst du dich beruhigen und ein unangenehmes Hündchen verursachen. Essen genug Ballaststoffe hält auch Ihr Körpergewicht niedrig, wie in einem Journal of Nutrition 2009 Studie hervorgehoben, die gezeigt hat, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen, insbesondere Vollkornfasern, mit schlanker Torsi verbunden. Achten Sie auf mindestens 25 Gramm Ballaststoffe täglich, wenn Sie eine Frau sind und 38 Gramm, wenn Sie ein Mann sind.
Fügen Sie Zitrone oder Limone hinzu, um Ihr Wasser zu würzen. Bildnachweis: jenifoto / iStock / Getty Images 10. Trink dein Wasser
Wenn Ihr Bauch aufgrund einer extra salzigen Mahlzeit oder Verstopfung geschwollen ist, können Sie Wasser meiden, weil Sie sich Sorgen machen, dass es Ihren Blähungen nur verschlimmern wird. Aber, wenn Sie zusätzliches Wasser trinken, senden Sie ein Signal an Ihren Körper, dass es Dehydrierung nicht fürchten muss und halten Sie sich an überschüssigem Wasser fest. Sie werden es spülen und fühlen sich schlank in kürzester Zeit.
Zusätzlich zum Trinken, um Ihren Durst zu stillen, fügen Sie ein paar zusätzliche Gläser hinzu, wenn Sie in einem heißen Klima leben oder extra intensiv arbeiten. Nehmen Sie auch viel Wasser in Ihre Ernährung ein, wie Gurken, Blattgemüse und Tomaten.
