Schneller Muskelaufbau ist ein Ziel, das viele im Laufe des Sommers anstreben. Gründe, warum Sie Muskeln aufbauen möchten, könnten sein, dass Sie gut aussehen für Ausflüge zum Strand oder besser abschneiden, wenn Sie im Herbst zum sportlichen Wettkampf zurückkehren. Unabhängig davon, warum Sie beginnen, erfordert der schnelle Muskelaufbau Konsequenz in Ihrem Trainingsprogramm und die Liebe zum Detail mit Ihrer Ernährung. Erwarte, pro Woche etwa ein halbes Pfund zu einem vollen Pfund Muskel zu gewinnen; mehr als das und Sie werden wahrscheinlich Fett gewinnen.
Schritt 1
Essen Sie ein großes Frühstück beim Aufwachen am Morgen. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und versorgt Sie später mit der nötigen Energie für Ihr Training. Ihre Mahlzeit sollte Eier oder Milch enthalten, solange Sie nicht allergisch sind, weil sie den Körper mit hochwertigem Protein versorgen, schreibt Melvin Williams in dem Buch "Ernährung für Gesundheit, Fitness und Sport".
Schritt 2
Einen Protein-Shake zwei Stunden nach dem Frühstück verzehren. Ihr Körper benötigt mindestens 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um das Muskelwachstum zu unterstützen, so das Buch "Essentials of Strength Training and Conditioning". Dieser Shake wird Ihnen helfen, diese Proteinanforderung zu erfüllen.
Schritt 3
Arbeite zwei Stunden nach dem Verzehr des Proteinshakes. Der Körper benötigt ausreichend Zeit, um sich nach dem Schlaf aufzuwärmen; Eine erhöhte Muskeltemperatur verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Ihr Training sollte aus acht Übungen bestehen, wobei jede Übung für drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durchgeführt wird. Ruhe zwischen den Sätzen mindestens 30 bis 60 Sekunden. Halten Sie sich an zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, weil sie auf mehr als eine Muskelgruppe zielen.
Schritt 4
Trinken Sie direkt nach dem Training einen weiteren Proteinshake. Dieser Shake sollte aus einem Vier-zu-Eins-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein bestehen. Dies ist das optimale Verhältnis zur Muskelregeneration, berichtet Williams.
Schritt 5
Essen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training. Dadurch wird sichergestellt, dass jedes abgereicherte Glykogen, ein natürlicher Energiespeicher unseres Körpers, auf ein optimales Niveau zurückgebracht wird. Dies wird auch sicherstellen, dass der Körper reichlich Kalorien für Muskelwachstum und Reparatur hat.
Schritt 6
Verbrauchen Sie einen Snack zwei Stunden nach der vorherigen Mahlzeit. Dieser Snack sollte aus einer kleinen Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bestehen - Apfelscheiben mit Erdnussbutter sind ein Beispiel.
Schritt 7
Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages eine Stunde vor dem Schlafengehen. Diese Mahlzeit sollte aus mehr faserigen Kohlenhydraten, wie Gemüse, und einer mageren Protein-Auswahl wie Hähnchenbrust bestehen. Übermäßiges Essen bei Ihrer letzten Mahlzeit kann zu überschüssigem Fett führen, wenn Ihre Ernährung für den Rest des Tages nicht richtig ausbalanciert wurde.
Schritt 8
Schlaf mindestens acht bis zehn Stunden pro Nacht. Muskelreparatur und nachfolgendes Wachstum treten hauptsächlich nachts auf, wenn sich der Körper erholen kann. Vernachlässigung Ihres Schlafes kann diesen Prozess ernsthaft behindern und Ihr Training für den nächsten Tag beeinträchtigen.
Tipps
- Sie können auch das Ergänzungs-Kreatin verwenden, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Das American College of Sports Medicine kam 2000 zu dem Schluss, dass diese erhöhte Trainingsintensität zusätzliches Muskelwachstum auslösen kann.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Krafttraining sicher durchzuführen. Besprechen Sie auch den Kreatin- und Proteinkonsum und alle anderen neuen Aspekte Ihrer Diät und Ihres Trainingsplans.
