Ein positiver Trendelenburg-Test oder ein positives Trendelenburg-Test-Zeichen kann auf schwache Hüftabduktoren hinweisen, einschließlich Ihres Musculus glutaeus medius und minimus. Auf der anderen Seite kann ein positiver Trendelenburg-Test auch auf andere Probleme wie Arthritis hinweisen. Konsultieren Sie deshalb vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt. Sobald du mit schwachen Hüftabduktoren diagnostiziert wurdest, fange an, Kraftübungen durchzuführen, einschließlich seitlich liegender Venusmuscheln, Hüftwanderungen und Ausfallschritte.
Trendelenburg-Test
Sie führen den Trendelenburg-Test stehend mit schulterbreiten Füßen durch. Langsam einen Fuß vom Boden heben und auf dem anderen Fuß balancieren. Ein positiver Test oder ein Trendelenburg-Zeichen ist, wenn die Hüfte Ihres nicht-tragenden Beines abfällt oder niedriger ist als die andere Seite. Ihre unebenen Hüften weisen darauf hin, dass die Hüftabduktoren an Ihrem Gewicht tragenden Bein schwach sind und Ihr Becken nicht stabilisieren können.
Nicht gewichttragend
Hüfte-Abduktoren-Kraftübungen in einer nicht gewichttragenden Position isolieren Ihre Abduktoren und erfordern wenig bis keine Hüftstabilisierung. Du liegst seitlich liegende Muscheln auf deiner gesunden Seite mit deinen Beinen zusammen und deine Knie leicht gebeugt. Langsam heben Sie Ihr oberes Knie und halten Sie Ihre Füße zusammen. Sie können diese Übung auch auf dem Rücken ausführen, mit gebeugten Knien und mit den Füßen auf dem Boden
Um die Schwierigkeit dieser Übungen zu erhöhen, begradigen Sie Ihre Beine und entführen Sie Ihr gesamtes Bein, nicht nur Ihr Knie. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel tragen. Führen Sie zwei vor drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen, drei vor fünf Tagen pro Woche.
Gewicht tragend
In einer stehenden oder gewichttragenden Position führen Ihre Entführer nicht nur eine Bewegung aus, sondern stabilisieren auch Ihre Hüften. Für eine stehende Hüftwanderung balancieren Sie mit einem Bein auf dem betroffenen oder schwachen Bein, entweder auf dem Boden oder auf einer Stufe. Langsam wandern oder heben Sie die Hüfte Ihres nicht tragenden Beines und senken Sie Ihre Hüfte wieder nach unten.
Beginnen Sie bei lateralen Bandwanderungen mit einem Band um Ihre Oberschenkel und Beine herum. Machen Sie einen Schritt mit Ihrem schwachen Bein zur Seite und treten Sie dann mit Ihrem anderen Bein ein und wiederholen Sie. Übertreten Sie nicht die Beine oder treten Sie nicht zu weit hinaus. Führen Sie zwei vor drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen, drei vor fünf Tagen pro Woche.
Funktion
Funktionelle Abduktor-Übungen sind dynamische Bewegungen und erfordern, dass Ihre Hüftabduktoren Ihr Becken effektiv stabilisieren, damit Sie während der Übung nicht stürzen. Führen Sie Step-Ups durch, indem Sie mit Ihrem schwachen Bein in einem Vorwärtsschritt oder in einem Seitenschritt auf die Stufe treten.
Für Ausfallschritte beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung mit Ihrem schwachen Bein nach vorne. Langsam lehnen Sie sich in Ihr Vorderbein und senken Sie sich, beugen Sie Ihr vorderes Knie und die Hüfte. Behalten Sie Ihr Gewicht in Ihrer vorderen Ferse und hinteren Zehe. Zu den Progressionen gehören Kniebeugen mit einem Bein und zusätzlicher Widerstand mit freien Gewichten oder Widerstandsbändern. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen, zwei bis drei Tage pro Woche.
