Das Anheben der Gewichte führt dazu, dass die kleinen Muskelfasern während des Trainings abgebaut werden. Je nach Trainingsintensität und -dauer bricht das Muskelgewebe mehr oder weniger zusammen. Der Prozess der Muskelzersetzung tritt sehr früh in Ihrem Training auf, da Ihr Muskelgewebe von seiner Hauptenergiequelle, Glykogen, erschöpft ist. Der Abbau von Muskelgewebe ist ein notwendiger Prozess für den Aufbau von Muskelmasse und Ausdauer, aber zu viel davon kann kontraproduktiv sein.
Trainingsdauer
Die allgemeine Empfehlung für das Widerstandstraining laut Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies besteht darin, 45 bis 60 Minuten pro Training zu trainieren. Die Intensität und das Gewicht, das Sie heben, spielt auch eine Rolle bei Ihrer Leistung im Kraftraum. Das Ziel ist es, die Muskeln aufzulösen, aber nicht in dem Maße, in dem es Anzeichen von Übertraining wie schlechte Trainingsleistung und übermäßigen Muskelkater zu produzieren beginnt. Ihr Muskelgewebe wird bei jedem Satz, den Sie ausführen, zusammenbrechen, aber wenn Sie jedes Training unter 60 Minuten halten, können Sie die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie innerhalb des optimalen Bereichs für Muskelaufbau bleiben anstatt Muskelschwund oder Muskelverlust.
Cortisol
Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird und spielt eine wichtige Rolle beim Abbau der Muskeln. Ihr Muskelgewebe speichert die bevorzugte Energiequelle des Körpers in Form von Glykogen, das aus Kohlenhydraten stammt. Glykogenspeicher sind sehr schnell aufgebraucht, wenn Sie Gewichte heben, besonders während intensiven Trainings mit schweren Gewichten. In dem Bemühen, Energie aus anderen Quellen zu "finden", gibt Ihr Körper Cortisol frei. Cortisol bewirkt, dass Ihr Muskelgewebe zusammenbricht und die entstehenden Aminosäuren für Energie verwendet werden. Helfen Sie mit, die Freisetzung von Cortisol zu kontrollieren, indem Sie sicherstellen, dass Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Kohlenhydrate wie Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen.
Wiederherstellung
Am Ende jedes Trainings hat Ihr Muskelgewebe ein bedeutendes Trauma erlitten. Die Erholungsphase nach Ihrer Gewichtstraining ist, wenn der Muskel sich selbst repariert und in der Größe wächst. Len Kravitz, Ph.D. von der University of New Mexico schlägt vor, dass 24 bis 48 Stunden eine angemessene Erholungsphase zwischen der Arbeit der gleichen Muskelgruppen ist. Ungeübte Personen können jedoch bis zu einer ganzen Woche Ruhe benötigen, bevor die Symptome des Muskelzusammenbruchs nachlassen. Diese Symptome umfassen sofortigen Muskelkater, verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS), schlechte Trainingsleistung und Schlafmangel.
Überlegungen
Der Körper kann weiterhin Muskelgewebe nach dem Training abbauen, um den Mangel an Glykogen auszugleichen. Laut der National Strength and Conditioning Association (NSCA) ist dieser Prozess als Muskelkatabolismus bekannt und kann zu Muskelschwund führen. Wenn Sie nach dem Training einen Kohlenhydrat-Snack zu sich nehmen, verlangsamen Sie den Katabolismus, indem Sie Ihre Glykogenspeicher wieder normalisieren. Das NSCA schlägt vor, nach jedem Training 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Es besagt auch, dass 15 g Protein nach jedem Training die Muskelsynthese fördern, die den Prozess der Reparatur und des Wachstums von Muskelgewebe darstellt.
