Während allgemeines Gewichtheben und Oberkörpertraining Ihre Unterarme trainieren, konzentrieren sich einige Übungen nur auf die Unterarme. Natürlich hängt die "beste" Übung davon ab, was Sie erreichen wollen - ob Flexibilität, Volumen oder Ton. Unterarmübungen lassen sich in zwei Haupttypen unterteilen: Beugemuskelübungen und Übungen, die die Extensoren trainieren. Sie verwenden Beugemuskeln, wenn Sie Ihre Hand in Richtung der Innenseite Ihres Handgelenks und Streckmuskeln bewegen, wenn Sie sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen.
Barbell Handgelenk Locken
Eine der einfachsten und effektivsten Unterarmübungen ist die Langhantel-Curl. Sie können die Übung ausführen, indem Sie Ihre Arme auf Ihre Oberschenkel legen und geradeaus zeigen. Halten Sie eine Langhantel von der Unterseite mit den Handflächen nach oben und lassen Sie Ihre Hände über die Kante der Knie fallen, ca. 4-Zoll auseinander. Halten Sie Ihre Arme in Position und kräuseln Sie die Langhantel, indem Sie nur Ihre Handgelenke bewegen. Dies funktioniert die Beugemuskulatur.
Palm-Down-Bank Handgelenk Curl
Die beste Methode, um die Muskeln oben und außen am Unterarm zu trainieren, ist es, mit der Handfläche nach unten zu rollen und dabei über eine Bank zu knien. Dazu müssen Sie eine Hantelscheibe vor einer Trainingsbank aufstellen. Knie dich hinter die Bank und lehne dich mit deinem Bauch hinein. Halten Sie die Langhantel in einem Überhandgriff mit den Handflächen nach unten. Bring die Langhantel hoch und ruhe deine Unterarme auf der Bank aus. Ziehen Sie die Stange nur mit Ihren Handgelenken zur Brust. Dies funktioniert Ihre Streckmuskeln. Atme aus, wenn du anhebst und atmest, während du tiefer liegst.
Hantel Handgelenk Curl
Mit Hanteln können Sie sich auf jeweils einen Arm konzentrieren und länger auf Ihrer schwächeren Seite verbringen. Das Handgelenk Curl erfordert eine solide Bank. Setzen Sie sich mit der Bank zwischen Ihre Beine und beugen Sie sich vor, so dass Ihr Unterarm mit der Hand knapp über der Kante auf der Bank liegt. Halte die Kurzhantel in der Hand. Ziehen Sie die Hantelstange in Richtung Ellbogen, aber halten Sie Ihren Arm still. Um Ihre Extensor-Unterarmmuskeln zu trainieren, bringen Sie Ihren Arm um 90 Grad, um die Hantel mit der Handfläche nach unten von der Seite der Bank zu halten. Dies ist die umgekehrte Handgelenkswellung.
Unterarm-Ausdauer
Unterarm-Ausdauer ist etwas, was Sportler wie Kletterer, Schwimmer oder Boxer entwickeln müssen. Die Website Indoorrockclimbing.com schlägt vor, dass eine hängende Routine eine der besten Unterarmübungen ist, um Ausdauer aufzubauen. Du brauchst eine Klimmzugstange mit ausreichender Höhe, um mit den Beinen vom Boden hängen zu können. Beginnen Sie mit beiden Armen zu hängen, dann senken Sie einen Arm und schütteln Sie ihn aus. Wechseln Sie die Arme nach fünf Sekunden. Tun Sie dies so lange wie möglich, bevor Sie ermüden.
