Kniebeugen sind eine großartige funktionelle Unterkörperübung und ein Grundnahrungsmittel für jedes gut abgerundete Krafttraining. Aber für einige Leute, die Schulterschmerzen erlebt, während Sie Kniebeugen machen von der Übung, macht es schwierig, eine Kniebeuge mit der perfekten Form für die Sicherheit und Wirksamkeit notwendig auszuführen. Bevor Sie Kniebeugen aus Ihrer Routine entfernen, überlegen Sie sich einige Anpassungen und Alternativen für Ihre Gewichtsbelastung.
Bar Platzierung für Kniebeugen
Ob mit einer olympischen Stange und einem Rack, einer Langhantel und einem Spotter oder einer Smith-Maschine, die üblichste Form der Kniebeuge ist mit der Gewichtsbelastung über dem oberen Rücken ausgeführt. Die korrekte Platzierung der Bar ist sowohl für die Form als auch für den Komfort von entscheidender Bedeutung. Eine falsche Platzierung kann Druck auf Knochen und Nerven ausüben und den Rumpf in eine biomechanisch nachteilige Position zwingen, was zu Schmerzen und möglichen Verletzungen der Wirbelsäule, der Schultern und anderer Gelenke führen kann. Legen Sie die Stange über die Oberseite des Schulterblatts oder Schulterblätter, nicht auf den Hals. Während Sie hocken, halten Sie die Brust hoch und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule.
Alternative Gewichtsbelastung
Wenn der Schulterschmerz anhält, sollten Sie auch bei korrekter Stangenplatzierung alternative Hockmöglichkeiten ausprobieren. Eine vordere Kniebeuge legt die Stange vor die Brust und entlastet so die Schultern. Für die korrekte Position, lassen Sie die Stange in der Armbeuge liegen und kreuzen Sie die Arme an der Brust, berühren Sie die Stange bis zum Schlüsselbein. Eine andere Alternative ist die Kniebeuge mit einer Hack Squat Maschine. Die Maschine legt die Gewichtslast auf die Schultern an der Seite des Halses, wobei die Arme an den Seiten ruhen, wodurch die Kompression beim Akromiumprozess reduziert wird. Eine dritte Alternative besteht darin, an den Seiten gehaltene Kurzhanteln anstelle einer Stange zu verwenden.
Schulterbereich der Bewegung
Personen mit eingeschränktem Bewegungsspielraum in der Brust und an den Schultern erfahren oft Schmerzen, wenn sie versuchen, Kniebeugen mit einer Stange auszuführen. Vermeiden von Bar Kniebeugen ist eine Alternative, aber zunehmende Brust-und Schulterbereich der Bewegung durch bestimmte Dehnübungen sollte eine Priorität für Personen mit dieser Bedingung sein. Enge Muskeln an der Brust und den Schultern können im Laufe der Zeit zu Rotatorenmanschettenproblemen und posturaler Fehlstellung der oberen Wirbelsäule führen, was schmerzhaft sein kann. Versuchen Sie, Kniebeugen mit einer Körperstange oder einer sehr leichten Langhantel zu beginnen, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen, wenn sich die Bewegungsfreiheit verbessert. Konzentriere dich darauf, das Gewicht auf deinen Schulterblättern auszubalancieren, anstatt das Gewicht mit deinen Armen zu tragen.
Rotatorenmanschette Probleme
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln, die zusammenarbeiten, um das Schultergelenk zu drehen. Eine verletzte oder entzündete Rotatorenmanschette kann beim Kniebeugen schmerzhaft sein. Eine Verengung des Raums zwischen dem Akromium und der Rotatorenmanschette kann zu Bursitis und Tendinitis führen, Druck auf den Nerv ausüben und Schmerzen verursachen. Muskelrisse infolge von Verletzungen oder Übertraining können eine Operation und / oder Rehabilitation erfordern. Wenn Sie vermuten, dass Sie Ihre Rotatorenmanschette verletzt haben, suchen Sie Diagnose und Behandlung, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen.
