Es ist eine Sache zu sagen, du wirst deine Brustmuskeln aufbauen, aber wenn du die Absicht hast, einen gut geformten Körper zu entwickeln - wage es zu sagen, künstlerisch - Brust, es ist mehr beteiligt als nur Ihre Brust mit Bankdrücken zu maximieren. Der Brustmuskel, der am deutlichsten sichtbare Brustmuskel, ist ein großer Muskel, aber er hat erkennbare Bereiche. Sie sind besser identifizierbar in Bezug auf obere und untere als auf innen und außen, aber für einige Leute können die Seiten am schwierigsten zu straffen sein.
Mischen Sie es
Leider gibt es so viele Brustübungen und so wenig Zeit. Da Sie nicht alle auf einmal machen können, ist es wichtig, sie zu mischen, da verschiedene Übungen die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln bearbeiten.
Die Standard-Langhantel-Bankdrücken ist ein großartiger Ausgangspunkt für ein Ganzkörper-Workout, aber um Aktivierung in allen Regionen der Pecs auslösen, ist es eine gute Idee, um mit Hanteln freundlich zu werden. Sie können mehr Ideen Erkenntnisse aus dem American Council auf Übung Studie der besten Brust-Übungen, aber hier sind ein paar Übungen, die die äußeren Pecs bevorzugen können.
Hantel fliegt
Hantel Fliegen sind eine der besten Übungen zum Hinzufügen von Muskelfaser zu Ihren äußeren Brustmuskeln. Die richtige Form ist wichtig, um zu vermeiden, dass die Belastung auf Ihre Schultern übertragen wird, was die Aktivierung Ihrer Brustmuskeln verringert und zu Verletzungen führen kann.
Wie man: Legen Sie sich auf eine flache Bank, halten Sie Hanteln in jeder Hand über die Mitte Ihrer Brust und halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen. Ihre Handflächen stehen sich gegenüber. Senken Sie die Hanteln so weit wie möglich ab. Wenn Sie sie zurück in die Ausgangsposition heben, halten Sie etwa drei Viertel des Weges an. Mache acht bis zwölf Wiederholungen mit genug Gewicht, um am Ende des Sets Muskelermüdung zu verursachen.
Hantelfliegen können auch auf Schräg- und Schrägbank durchgeführt werden.
Sitzende Brustpresse
Die sitzende Brustpressmaschine ist mehr oder weniger die vertikale Version der Kurzhantelfliegen, aber die Änderung der Orientierung und die Push-Resist-Bewegung wird verschiedene Muskelfasern betonen. Um die Intensität zu steigern, führen Sie sie jeweils einen Arm aus oder setzen Sie sich von der Rückenlehne weg, so dass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, um die Stabilität zu erhalten. Die Sitzpresse arbeitet hauptsächlich im Außenbereich und ist ideal für Anfänger.
Liegestütze
Passen Sie gewöhnliche Liegestütze an, um die äußeren Brustmuskeln zu bearbeiten. Die erste Variante besteht darin, einen breiteren Griff als den üblichen schulterbreiten Abstand zwischen den Händen zu verwenden. Experimentieren Sie mit unterschiedlichem Raum zwischen Ihren Händen und bleiben Sie in Ihren äußeren Brustmuskeln, um zu sehen, was Sie fühlen lässt. Push-ups in einer Neigung mit Ihren Händen auf einer Oberfläche, die höher als Ihre Füße ruht, wird auch die Aktivierung der äußeren Brustmuskeln zu verbessern.
Push-Ups Plus
Eine weitere wichtige Push-up-Variation, die beim Verjüngen der äußeren Brustmuskeln hilft, ist das Push-up-Plus, das manchmal als "serratus anterior" (SA) Liegestütze bezeichnet wird. Diese sind hervorragend geeignet, um die oben genannten SA, die zwei Muskeln, die die Seiten des Torsos flankieren, zu verstärken und der Brust eine Breitseite zu verleihen.
Wie man: Nehmen Sie die Plankenposition mit den Armen in Schulterbreite an. Senken Sie sich auf den Boden und sichern Sie sich wie bei einem normalen Liegestütz. An der Spitze der Position, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden und erweitern Sie Ihre Schulterblätter und fahren Sie sie nach oben in den Himmel. Um die Aktivierung des Serratus anterior zu verstärken, halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden fest. Die letzte Aktion - der "Plus" -Teil des Liegestützes - ist ziemlich subtil, löst aber die Schulterblätter ab und bringt die Brust nach vorne.
Der Schlüssel zu den Seiten der Brustmuskeln zu tun ist eine Vielzahl von Übungen. Bildnachweis: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) ist ein effektiver Weg, um dies zu erreichen. HIIT bedeutet abwechselnd intensive Aktivitätsstöße mit Intervallen geringerer Anstrengung oder völliger Ruhe. Zum Beispiel können Sie zwei Minuten lang auf dem Laufband hart jammen und während der Woche für eine Minute bei zwei oder drei Workouts gehen.
Fett verbrennen
Jeder ist anders, und viele Menschen neigen dazu, Fett in der äußeren Region ihrer Brust zu akkumulieren. Fett zu verlieren bedeutet fast immer, Gewicht zu verlieren. Leider gibt es keine "Spot-Reduktion" - Ihr Body-Mass-Index kümmert sich nicht wirklich darum, wo Sie ihn verlieren wollen. Aber wenn Ihr Körper insgesamt schlanker wird, wird früher oder später das Bauchfell an den Seiten Ihrer Brust das Gebäude verlassen.
Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen. Ein zweigleisiger Ansatz ist am besten: essen Sie weniger und verbrennen Sie mehr mit Cardio-Training. High Intensity Interval Training (HIIT) ist ein effektiver Weg, um dies zu erreichen. HIIT bedeutet abwechselnd intensive Aktivitätsstöße mit Intervallen geringerer Anstrengung oder völliger Ruhe. Zum Beispiel können Sie zwei Minuten lang auf dem Laufband hart jammen und während der Woche für eine Minute bei zwei oder drei Workouts gehen.
